生活中不少人都有过这样的经历：运动时不小心崴脚、走路踩空台阶，或是穿高跟鞋时重心不稳，脚踝内侧突然传来一阵"筋疼"，甚至连正常走路都受影响。很多人会把这种"筋疼"归结为"崴脚了"，但实际上，这种疼痛多与脚踝内侧的肌腱损伤密切相关。脚踝内侧分布着多条负责维持足弓稳定、控制足部内翻动作的肌腱，比如胫后肌腱、趾长屈肌腱等，这些肌腱在受到外力冲击或长期劳损时，就容易出现损伤引发疼痛。
为什么脚踝内侧受伤会"筋疼"？3类肌腱损伤最常见
临床研究数据显示，脚踝内侧肌腱损伤占踝关节运动损伤的32%左右，常见类型主要有以下三种： 肌腱拉伤：足内翻动作引发的"纤维撕裂" 脚踝内侧的肌腱（如胫后肌腱）主要负责维持足弓和控制足部内翻，当突然发生足内翻动作（比如运动中急停变向、下楼梯踩空）时，肌腱会被过度伸展或收缩，导致部分肌腱纤维撕裂，这就是肌腱拉伤。这类损伤的典型表现是受伤瞬间有"咔哒"声，随后脚踝内侧出现针刺样疼痛，伴随局部肿胀、皮肤淤青，按压肌腱走行部位时疼痛会加重，严重时甚至无法负重走路。需要注意的是，很多人会把肌腱拉伤和韧带损伤混淆，其实两者结构不同：肌腱连接肌肉和骨骼，韧带连接骨骼和骨骼，损伤后的处理重点也略有差异。 肌腱挫伤：外力直接冲击的"炎症反应" 如果脚踝内侧受到直接外力冲击（比如被重物砸到、走路时撞到坚硬物体），肌腱组织会受到挤压损伤，引发局部炎症反应，刺激周围神经末梢，从而产生"筋疼"感。这类损伤的疼痛通常是持续性的胀痛，受伤部位皮肤可能发红、发热，肿胀范围相对局限，活动时疼痛会轻微加重，但一般不会出现明显的关节不稳。 慢性过度劳损：长期疲劳引发的"脆弱爆发" 若平时存在长期反复的足部动作（比如长期穿高跟鞋、扁平足人群长时间走路、运动员反复进行足内翻训练），脚踝内侧肌腱会处于慢性疲劳状态，肌腱纤维的弹性和强度会逐渐下降。此时如果发生轻微的脚踝内侧受伤（比如只是不小心扭了一下），原本就脆弱的肌腱会立刻出现疼痛症状，这种情况属于慢性劳损基础上的急性发作，疼痛往往是隐痛或酸痛，休息后会略有缓解，但活动后容易反复。
如何快速识别脚踝内侧肌腱损伤？3个判断要点
很多人在脚踝受伤后不知道是否需要就医，其实可以通过以下3个要点初步判断： 要点1：疼痛位置是否固定在肌腱走行区 脚踝内侧肌腱的走行区相对固定：胫后肌腱从小腿内侧下方延伸至足底内侧，趾长屈肌腱从脚踝内侧延伸至脚趾内侧。如果疼痛位置固定在这些区域，按压时疼痛明显加重，而关节间隙处疼痛较轻，大概率是肌腱损伤；如果疼痛主要在脚踝关节间隙，且伴随关节不稳，可能是韧带损伤。 要点2：是否伴随"主动活动受限" 肌腱损伤会影响肌肉的收缩功能，因此主动做足内翻动作（比如用脚内侧发力勾脚尖）时疼痛会明显加重，甚至无法完成动作；而如果只是被动活动时疼痛（比如别人帮你掰脚踝时疼），可能是关节或韧带的问题。 要点3：肿胀范围是否局限 肌腱损伤的肿胀通常局限在肌腱本身的位置，范围较小，且肿胀程度相对较轻；如果是骨折或严重韧带损伤，肿胀范围会更大，甚至蔓延至整个脚踝，还可能出现明显的皮肤淤青。
肌腱损伤后该怎么处理？分"紧急期"和"恢复期"两步走
紧急期（受伤后72小时内）：遵循RICE原则 RICE原则是临床常用且权威认可的运动损伤紧急处理方案，适用于大多数肌腱损伤：
- 休息（Rest）：立即停止受伤部位的活动，避免负重走路，必要时可以用拐杖辅助行走，防止肌腱进一步撕裂；
- 冰敷（Ice）：用毛巾包裹冰袋敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天3-4次，注意不要直接把冰袋贴在皮肤上，以免冻伤；
- 加压包扎（Compression）：用弹性绷带从脚踝远端向近端轻轻缠绕，适当加压，以能插入一根手指为宜，帮助减轻肿胀；
- 抬高患肢（Elevation）：休息时将受伤的脚踝抬高至高于心脏的位置，比如在脚下垫一个枕头，促进血液回流，减轻肿胀。 需要注意的是，特殊人群（如孕妇、糖尿病患者、骨质疏松患者）在进行紧急处理前，最好先咨询医生，避免不当操作引发风险。
恢复期（受伤72小时后）：逐步进行康复锻炼 受伤72小时后，炎症逐渐消退，此时可以开始康复锻炼，促进肌腱修复：
- 踝泵运动：平躺在床上，双脚自然伸直，然后缓慢勾起脚尖（使脚尖朝向自己），保持5秒，再缓慢伸直脚尖（使脚尖朝向远处），保持5秒，每次做10-15组，每天3-4次，帮助促进血液循环，防止肌腱粘连；
- 足内翻抗阻训练：用弹性带套在脚内侧，双手拉住弹性带两端，然后用脚内侧发力做足内翻动作，对抗弹性带的阻力，保持2秒后放松，每次做10组，每天2-3次，帮助增强肌腱力量；
- 平衡训练：单脚站立在平坦的地面上，保持身体稳定，每次站立30秒，每天3-4次，逐渐增加站立时间，帮助恢复脚踝的平衡功能。 需要注意的是，康复锻炼的强度要循序渐进，不要一开始就做高强度训练，以免加重损伤；如果锻炼时疼痛明显加重，要立即停止。
常见误区要避开：这3件事千万别做
误区1：受伤后立即热敷或揉按 很多人在脚踝受伤后会用热敷或揉按来缓解疼痛，其实这是错误的。受伤后72小时内，肌腱组织处于出血和炎症期，热敷会扩张血管，加重出血和肿胀；揉按则可能导致肌腱纤维进一步撕裂，加重损伤。正确的做法是在72小时后再进行热敷，促进血液循环。 误区2：把肌腱损伤当成"小问题"，硬扛着不休息 有些人为了不耽误工作或运动，在肌腱损伤后硬扛着走路或训练，这种做法会导致肌腱损伤迁延不愈，甚至发展为慢性肌腱炎，严重时可能需要手术治疗。正确的做法是受伤后立即休息，待疼痛和肿胀消退后再逐渐恢复活动。 误区3：依赖止痛药或保健品替代治疗 部分人在肌腱损伤后会自行服用止痛药或购买保健品来缓解疼痛，其实止痛药只能暂时缓解症状，不能促进肌腱修复，长期服用还可能产生副作用；保健品不能替代正规治疗，具体是否适用需咨询医生。正确的做法是在医生指导下使用止痛药，同时配合休息和康复锻炼。
日常如何预防脚踝内侧肌腱损伤？3个实用建议
建议1：选择合适的鞋子 避免长期穿高跟鞋或不合脚的鞋子，高跟鞋会使脚踝处于过度内翻状态，增加肌腱劳损的风险；扁平足人群可以选择有足弓支撑的鞋子，减轻肌腱的负担。 建议2：运动前做好热身 运动前进行5-10分钟的热身，比如做脚踝的环绕运动、足内翻和足外翻动作，帮助激活肌腱，增强肌腱的弹性，减少损伤的风险。 建议3：控制运动强度和频率 避免突然增加运动强度或频率，比如平时只跑3公里，突然增加到10公里，容易导致肌腱过度疲劳；运动员或运动爱好者可以在训练中加入肌腱力量训练，比如足内翻抗阻训练，增强肌腱的承受能力。
这些情况要及时就医，别拖延
如果出现以下情况，说明肌腱损伤可能比较严重，需要及时到正规医院的骨科或运动医学科就诊：
- 受伤后疼痛持续超过3天，且没有缓解的迹象；
- 受伤部位肿胀明显加重，皮肤出现大面积淤青；
- 无法完成足内翻动作，或走路时感觉脚踝无力、不稳；
- 受伤后出现发热、寒战等全身症状，可能是合并了感染。 医生会通过超声或MRI检查明确肌腱损伤的程度，然后制定针对性的治疗方案，比如佩戴支具、物理治疗或手术治疗。
需要注意的是，以上内容仅为健康科普知识，不能替代专业医疗诊断和治疗，具体是否适用需咨询医生；特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在进行任何干预措施前，都需要在医生指导下进行。
