生活中难免遇到不小心扭到脚背的情况，尤其是运动时突然变向、走路未注意台阶或穿高跟鞋踩空时，脚背筋腱突然传来一阵刺痛，疼得瞬间无法落地——此时若慌慌张张揉按，反而可能加重原本轻微的损伤，掌握科学的处理步骤才是快速恢复的关键。
第一步：立刻制动别乱动，避免损伤加重
当脚背刚扭伤时，最错误的做法是强忍疼痛继续行走，或尝试“转动脚踝”检查伤情，这就像原本轻微裂开的橡皮筋，若强行拉扯只会使裂口扩大。正确操作是立即停止所有活动，在安全处坐下或躺下，让受伤的脚完全放松，不承受任何重量，也不做任何可能牵拉受伤筋腱的动作，以此防止损伤进一步加重，为后续恢复打好基础。
第二步：48小时内冷敷，控制肿胀与疼痛
扭伤后的48小时内，受伤部位的毛细血管处于破裂出血状态，组织液持续渗出，这是脚部快速肿胀的核心原因。此时可用冷毛巾或包裹干净毛巾的冰袋敷在脚背上，每次15至20分钟，每日3至4次。低温能使毛细血管收缩，减少出血和组织液渗出，从而减轻肿胀，还能麻痹神经末梢缓解疼痛。需注意冷敷时间不宜过长、频率不宜过高，以免冻伤皮肤。
第三步：适当加压包扎，固定受伤部位
冷敷的同时，可使用弹性绷带对受伤脚背进行加压包扎。包扎需从脚趾开始，缓慢向上缠绕至脚踝上方，力度要适中——既要有一定紧绷感以压迫肿胀部位，又不能过紧导致脚趾发麻、变紫。加压包扎能进一步减少组织液渗出、减轻肿胀，还能固定受伤筋腱，避免活动时受到牵拉，但睡觉时需解开绷带，防止影响血液循环。
第四步：抬高患肢，促进液体积聚消退
无论是坐着还是躺着，需将受伤的脚垫高至高于心脏的水平，比如坐着时放在矮凳上，躺着时在脚下垫枕头。利用重力作用，能促进血液和组织液从脚背回流至身体其他部位，减少在受伤部位的淤积，从而减轻肿胀。这一动作可持续进行，尤其是休息时，能有效加快恢复速度。
第五步：48小时后热敷，加速血液循环修复
扭伤48小时后，受伤部位的出血和组织液渗出基本停止，此时可将冷敷改为热敷。用温度控制在40至45摄氏度的温热毛巾敷在脚背上，每次20至30分钟，每日2至3次。热敷能扩张局部血管，促进血液循环，帮助带走受伤部位的代谢废物，加速炎症消退和组织修复，还能缓解后期酸痛感。
第六步：药物辅助需遵医嘱，勿自行用药
若肿胀和疼痛较为明显，可在医生指导下使用活血化瘀、消肿止痛的药物。但需注意，不可自行购买药物使用，尤其是外用药膏或内服药物——不同药物有不同适用情况，乱用药可能导致过敏或其他不良反应，务必先咨询医生意见。
第七步：后期康复锻炼，恢复脚部灵活性
当脚背肿胀和疼痛明显减轻后，可开始进行康复锻炼，比如缓慢做勾脚、绷脚动作，或用脚趾抓地上的毛巾，每个动作都需轻柔缓慢，避免用力过猛。康复锻炼的目的是恢复脚部灵活性和肌肉力量，防止长时间不动导致肌肉萎缩或关节僵硬，但需循序渐进，根据恢复情况调整强度和频率，不可急于求成。 需要提醒的是，若按上述方法处理后，脚背肿胀和疼痛仍未缓解，或出现脚趾发麻、无法行走、脚背变形等情况，务必及时前往正规医院的骨科或康复医学科就诊，排除骨折、韧带撕裂等严重情况，以免延误治疗。
