很多人可能都有过这样的体验：脚后跟像被橡皮筋扯着发紧，走路时还像踩着小尖刺一样疼。其实这不一定是鞋磨的，很可能和足部结构或跟腱的问题有关——跟腱是小腿到脚跟的“强力肌腱”，日常要承受体重3-4倍的力量，要是它发炎了（医学上叫跟腱炎），疼痛会从脚跟往上连到足弓，严重时连勾脚都费劲。
跟腱炎为啥找上你？三大常见原因
- 运动“作”出来的损伤：长期做跳跃、跑步这类反复拉伸跟腱的运动，或者突然加大训练量（比如之前不跑，突然天天跑5公里），跟腱的纤维会一点点被“磨”出微小损伤。这些小伤积累多了就会发炎，连里面的胶原纤维都会乱成一团。长跑爱好者、篮球球员这类人最容易遇到。
- 脚型“歪”导致的受力不均：扁平足的人足弓塌了，走路时力量传递路线会变，跟腱得承受不平衡的压力；高弓足的人足底缓冲差，跑跳的冲击力直接“怼”在跟腱上。这两种脚型都像给跟腱“埋了颗雷”，时间长了容易出问题。
- 装备没选对“帮倒忙”：穿没有足弓支撑的鞋（比如平板鞋）做剧烈运动，或者用硬鞋底的鞋练弹跳，都会让跟腱的负担翻倍。不合适的鞋就像给跟腱“加了副枷锁”，只会让微小损伤越积越多。
疼到啥程度要重视？分阶段应对
跟腱炎的疼分三个阶段，对应不同处理方式：
- 初期：刚运动完有点钝疼，休息2-3天（48-72小时）就能缓解，这是身体“报警”，得赶紧减运动量。
- 亚急性：疼超过2周还不好，就算不运动也会隐约疼，这时候得歇着（别再跑跳），配合物理治疗（比如超短波、按摩）。
- 慢性：疼了3个月以上，跟腱可能开始退化，得找专业康复师做系统训练，光歇着没用。
初期护理要记住“RICE原则”：少踩地（别让跟腱再受力）、冰敷（急性期用冰袋裹毛巾敷，每次15分钟以内）、绑绷带（用弹性绷带轻轻缠脚减少肿）、抬脚（把脚垫高过心脏，促进回血消肿）。注意！急性期别热敷，会越敷越肿！
在家就能做的康复训练，简单有效
跟腱炎的恢复关键是“科学练”，以下4个动作适合大多数人：
- 靠墙踮脚拉伸：面对墙站，双手撑墙，慢慢踮起脚尖（脚跟离地），保持1-2秒再放下，每天2-3组，每组10-15次。重点是“慢”，别追求高度，保持跟腱适度张力就行。
- 单脚站练平衡：站在平地单脚支撑，另一只脚轻轻抬起，保持10秒换脚；慢慢可以踩平衡垫增加难度，每次练10-15分钟。这能重建脚和小腿的神经控制，减少再次受伤。
- 脚抓毛巾练力量：坐在椅子上，脚下放条干毛巾，用脚趾把毛巾往自己这边抓，每天3组，每组10次；或用弹力带套在脚上，勾脚时对抗阻力，每周3-4次。能强化足底肌肉，帮跟腱“分担压力”。
- 换对鞋很重要：选鞋要看“足弓支撑”——鞋底中间要有凸起的支撑块；脚型问题大的（比如扁平足），可以定制矫形鞋垫。不同运动选不同鞋：打篮球穿高帮护脚踝，跑步穿缓震好的，别穿平板鞋做剧烈运动。
还有两个小Tips：晚上戴踝关节固定支具，能减少早上的“僵疼”；疼得厉害可以去专业机构做体外冲击波治疗（找有经验的医生操作）。研究显示，单纯吃药有效率约35%，但结合运动的综合方案能到82%——“练”比“躺”有用！
这些情况别硬扛，赶紧去医院
如果出现以下3种情况，说明问题可能“升级”，得立刻就诊：
- 疼了3个月以上，冰敷、休息都没用；
- 脚跟发红、肿、摸起来烫（急性炎症发作）；
- 连单脚踮脚尖都做不了（比如想踮脚够高处，一只脚根本抬不起来）。
这些症状可能是跟腱部分断裂，得做超声或MRI明确损伤程度，严重的需要手术修复。
最后提醒：预防比治疗重要！运动前做10分钟动态热身（比如高抬腿、勾脚跳），激活小腿和脚的肌肉；体重超标的人（超标准体重20%）选游泳、椭圆机等低冲击运动。跟腱修复要6-8周，就算不疼了，也得慢慢恢复训练量——别刚好转就跑马拉松，不然跟腱会“报复”你！
跟腱是脚的“动力绳”，平时用得狠，得好好护着。早发现、早调整，大部分跟腱炎都能通过科学训练好起来，不用怕！
