肩周炎是常见的肩部问题，主要和肩关节囊的纤维化（关节囊变厚、粘连）有关。研究发现，肩关节周围的滑膜囊、肌腱出现慢性无菌性炎症时，会引发关节囊增厚粘连，形成“冻结肩”——肩膀像被冻住一样抬不动。40岁以上人群发病率明显升高，女性因肩袖肌肉退化更快，患病风险比同龄男性高约30%。
疼痛特征的临床分型
肩周炎的疼痛有明显特点：
- 夜间痛：睡觉时肩部血流减慢，炎症物质局部聚集，疼痛评分（0-10分）常达6-8分（中等偏强痛），很多人会疼醒；
- 活动受限痛：肩膀往外展、外旋时最困难，比如89%的患者连梳头动作都做不了。 要注意和颈椎病区分：肩周炎患者的Spurling试验大多阴性（不会因转头加重胳膊疼），而颈椎病常伴胳膊放射性疼痛（像过电一样串到手上）。
典型临床征象
肩周炎发展分三个阶段：
- 疼痛期（2-9个月）：肩膀一动就疼，越动越厉害；
- 僵硬期（4-12个月）：肩膀越来越抬不动，甚至连穿衣、脱衣都困难；
- 缓解期（5-26个月）：疼减轻了，但肩膀还是发僵、活动不灵活。 医生检查时，92%的患者肩峰下按了会疼，70%的人肩胛下肌力量会减弱（比如抬胳膊没劲儿）。
家庭护理常见误区
- 急性期热敷：疼痛刚开始的72小时内（急性期），热敷会加重炎症渗出，越敷越肿、越疼；
- 强行掰肩膀：为了“打开”肩膀强行牵拉，可能会伤到冈上肌腱（肩膀里的重要肌腱），反而加重损伤；
- 只吃消炎止痛药：常用的消炎止痛药要配合物理治疗，只吃药的话只有40%的人能缓解，效果有限。 初期建议用PRICE原则处理：保护肩膀别再受伤、休息少动、冰敷消肿（每次15-20分钟）、适当加压（用弹力带轻绑）、把胳膊抬高（比心脏高）。
办公室预防方案
长期久坐办公的人，做好这几点能减少肩膀压力：
- 每90分钟做一次肩胛骨稳定训练，比如贴着墙做“W”形静蹲（双臂贴墙呈W状，保持10秒）；
- 显示器调至平视高度（眼睛看屏幕时不用抬头或低头），避免肩膀代偿发力；
- 用升降桌交替站坐，站立时保持“耳垂-肩峰-大腿根骨头尖”三点一线（不驼背、不耸肩）；
- 用手机时胳膊肘弯成90度，别让肩膀往前勾（比如夹着手机打电话会加重劳损）；
- 侧躺睡觉要夹个枕头在两膝之间，保持肩膀中立位（不往前扭也不往后扭）。
三级预防体系
预防要分“早中晚”三步：
- 初级预防（没疼的时候）：每周做3次肩袖肌肉强化训练，比如用弹力带做“拉弓”动作（手臂侧平举拉弹力带）；
- 二级预防（刚出现疼的时候）：如果疼了2周还没好，赶紧去医院做超声检查，看看关节囊有没有变厚；
- 三级预防（已经确诊的）：按医生指导做关节松动术（帮肩膀松解开粘连），配合低能量激光物理治疗（促进炎症吸收）。
就医指征与治疗进展
有以下情况要尽快去医院，别拖：
- 肩膀往上抬不到90度（比如抬不到水平位置）；
- 夜间痛影响睡眠超过2周（比如每晚疼得醒好几次）；
- 肩膀上的三角肌明显变瘦（肌肉萎缩）。 现在治疗用“阶梯方案”：早期往关节腔打糖皮质激素（消炎），85%的人能缓解；如果一直不好，可做关节镜手术松开粘连，术后用连续被动运动（CPM）训练恢复活动度。
科学康复方案
康复要按阶段来，不能急：
- 急性期（0-2周）：做钟摆运动（弯腰让胳膊自然下垂，像钟摆一样轻轻晃）+被动牵拉（家人帮着慢慢拉肩膀），每天3组，每组10次；
- 亚急性期（3-6周）：用弹力带做外旋训练（手臂贴身体，用弹力带拉着往外转），阻力别超过2公斤；
- 恢复期（7-12周）：练肩胛稳定肌肉，比如做YTWL字母操（双臂分别摆成Y、T、W、L形状，每个动作保持5秒）。 所有训练都要先让康复医生评估，活动度每周最多增加5度，太快会拉伤肌肉。
肩周炎虽然常见，但只要早预防、早治疗、科学康复，大部分人都能恢复。平时多注意肩膀姿势，别久坐不动，练一练肩袖肌肉，就能减少“冻结肩”的麻烦。如果出现疼得睡不着、抬不动胳膊的情况，赶紧去医院，别自己乱处理。
