肩周炎是常见的肩部问题，主要是肩关节囊发生纤维化、粘连导致的。最新研究发现，40-60岁人群中每100人就有2-5人得肩周炎，且久坐办公族的发病率逐年上升。它的发展主要分三个阶段——炎症期、粘连期、恢复期，每个阶段需用不同方法应对。
肩周炎分期识别与临床特征
炎症期（发病0-3个月）最突出的表现是突然肩膀疼，78%的人会半夜痛醒，疼痛还会放射到三角肌（肩膀外侧肌肉）的止点。粘连期（3-9个月）肩膀活动明显受限，往前抬、往外转、往外展这三个动作，分别有89%、94%、76%的患者做不了。恢复期（12-24个月）疼痛慢慢减轻，但肩膀仍会僵硬，需坚持系统康复训练。
多学科诊疗路径选择
第一次看病建议先到骨科做正规检查，比如Neer试验、Hawkins-Kennedy试验这类物理检查。康复科可以用超声波、热疗等物理方法辅助治疗。看中医要找有资质的医生，急性期别做过度手法按摩——研究发现，不当推拿可能加重滑膜炎症。
分期管理方案
急性炎症控制阶段（0-3周）
- 局部冷敷：用毛巾包着冰袋敷在肩前区，每次15分钟，每天3-4次；
- 姿势管理：仰躺时在肩胛骨下垫薄枕，侧躺时胸前抱枕头，保持肩关节中立位（不歪不扭）；
- 药物使用：吃非甾体抗炎药时要配合保护胃的药，疗程不超过2周。
粘连松解阶段（3-12周）
- 热敷加运动：用40℃左右的热毛巾敷肩15分钟，再做钟摆运动（像钟摆一样晃肩膀），每天2-3组；
- 墙面爬行：脸对着墙，用手指慢慢往上“爬”，每周逐渐增加高度；
- 弹力带训练：把弹力带一头固定，患侧手拉着做外旋动作，每周3-4次，每次10-15下。
功能重建阶段（3个月以上）
- 抗阻训练：用0.5-1kg的沙袋练肩膀内外旋的力气，每周2-3次；
- 本体感觉训练：闭着眼睛主动找肩膀的位置，每次10分钟；
- 动态平衡训练：单臂撑着瑞士球（软球）练肩胛骨稳定性，每周3次。
康复训练关键技术
- 毛巾牵拉：双手握长毛巾两端，健侧手带动患侧手往上举，每次维持20秒；
- 门框拉伸：患侧手扶门框，身体缓慢前倾到肩膀有牵拉感，每组维持15秒；
- 仰卧悬吊：仰卧床沿，患臂自然下垂，做前后摆动，每天2组；
- 器械辅助：用肩关节活动度训练器慢慢松动关节。
日常生活调适要点
- 睡眠：用改良侧卧位（患侧在上），胸前抱枕头保持肩膀中立；
- 穿衣：优先选对襟开衫，避免套头衫导致肩部过度抬举；
- 洗漱：用加长15-20cm的牙刷，淋浴时用长柄刷辅助；
- 家居：晾衣架装升降装置，厨房物品放在肩膀水平高度。
最新研究证据
2023年《骨科与运动物理治疗杂志》的研究证实：早期过度拉伸会让粘连加重的风险增加37%，训练要遵循“疼痛弧原则”——控制在无痛范围内。另外，配合深呼吸训练的患者，肩关节活动度恢复速度快21%，说明调整呼吸对康复有帮助。
三级预防策略
一级预防（没病时防）：办公室人群每天做“肩部保健三式”——①肩胛环绕（前后各10次）②耸肩放松（10次/组）③贴墙天使（贴着墙上下滑10次）；
二级预防（刚出现问题时防加重）：肩膀持续疼超过2周，及时就医做正规评估；
三级预防（康复后防复发）：恢复期坚持练本体感觉，避免功能退化。
总之，肩周炎的康复要跟着阶段走：早期控炎症、中期松粘连、后期建功能，再结合日常姿势调整和科学训练，才能慢慢恢复肩膀功能。
