肩周炎是骨科很常见的问题，主要是肩关节周围的软组织老化退变引起的。长期保持一个姿势不动，会让肩袖肌肉的血液供应变少，关节囊慢慢出现小粘连；现在很多人每天伏案超过8小时，肩关节动得少，这是肩周炎越来越高发的主要原因。
气候波动期的防护要点
季节交替时温度变化大，会影响肩部的血液循环，但很多人有个误区——不是穿得越厚越好，关键是让肩关节保持“动态平衡”。有研究证实，每天做20分钟肩部功能锻炼，能明显改善关节活动的范围。
办公室人群推荐的5个护肩动作
1. 颈椎联动操（每日3组）
坐姿时保持后背挺直，用耳垂当轴心画“米”字：慢慢把下巴往左右肩膀方向延伸，每个方向停留5秒。这个动作能激活斜方肌上半部分，改善椎动脉供血；要注意保持肩胛骨稳定，别用耸肩代替正确动作。
2. 毛巾抗阻训练（工位必备）
拿一条长毛巾放在背后，双手各握一端。健侧手缓慢往上拉，患侧手轻轻对抗下压，坚持10秒后换边。这个动作能增强三角肌中间部分的力量，建议每工作40分钟做一组。
3. 墙面天使运动（矫正圆肩）
站着贴墙，双臂屈肘成W型，沿着墙面慢慢往上举；要保持头部、肩胛骨、臀部三点都贴住墙面。这个动作能激活肩袖肌肉，临床试验显示坚持8周能改善肩关节活动度。
4. 悬吊钟摆练习（晨间唤醒）
抓住门框或单杠，身体往前倾15度，利用重力让胳膊自然下垂摆动。建议早上起来做，通过离心收缩唤醒“冻结肩”，每次做2分钟；注意控制摆动幅度，别让自己疼着做。
5. 热敷结合按摩（睡前时段）
用45℃的热毛巾敷肩膀15分钟，然后用指腹点按肩髃穴、肩贞穴。力度以有点酸胀感为准，每个穴位按30秒再慢慢松开，重复3次。这个方法能加快局部的血流速度。
预防肩周炎的3大原则
- 动静平衡原则：每工作1小时，就做5分钟动态拉伸，别让静态的压力越积越多。
- 渐进负荷原则：运动强度每周慢慢加一点，别突然加大运动量，容易受伤。
- 温度管理原则：空调房里要让肩膀保持合适温度，别让血管收缩。
预警信号识别与就医时机
如果出现这些情况要及时去看医生：夜间肩痛影响睡眠超过2周；肩膀往外转的时候动不了；穿衣服、梳头发这些日常动作做起来困难。这时候可能需要超声引导下的局部治疗，但得让专业医生评估。
总之，肩周炎的预防核心是“平衡”——既要避免长时间不动，又要科学运动；同时注意温度管理和早期信号。不管是日常护肩还是出现不适，遵循科学原则才能更好保护肩关节，减少疼痛和不便的困扰。
