骨质疏松的自测可以分成基础筛查和专业检测两部分。基础筛查常用国际骨质疏松基金会的“一分钟风险测试”，用年龄、性别、体重指数等12个问题评估风险，初筛准确率能到78%。建议40岁以上的人每年测一次，如果有“父母曾摔断过髋部”“长期用激素类药物”等任一情况，得赶紧做专业检测。
专业诊断的“金标准”是双能X线吸收法（DXA），能准确测腰椎、髋部这些关键部位的骨密度。现在最新的设备能同步扫描全身骨骼，辐射量只有普通X光的1/10。指南建议，女性65岁、男性70岁要常规做这个检查；绝经后女性如果身高比以前缩了2厘米以上，得提前查。
骨质疏松不是均匀破坏全身骨头，中轴骨（比如脊柱、髋部）受损最厉害。脊柱椎体因为要承重，是“重灾区”，胸腰段交界处骨折的概率高达65%；髋部的股骨近端，因为骨小梁结构特殊，骨量流失比其他部位快1.5倍；腕部的桡骨远端，因为跌倒时会本能用手撑，是第三大容易骨折的部位。2021年有研究发现，松质骨（就是骨头里像海绵的部分）含量超过70%的骨头更容易受损，这也能解释为什么脊椎压缩性骨折占了43%。要注意的是，下肢的长骨头（比如大腿骨）虽然骨量丢得多，但因为外层的皮质骨（硬骨头）占比高，骨折风险反而比中轴骨低。
疾病发展呈现明显阶段性特征：
- 沉默期（骨量减少期）：会持续2-5年，没有症状，但骨头里的骨小梁已经开始有微小断裂，这时候用DXA查，T值会在-1.0到-2.5之间。
- 警示期（骨质疏松期）：T值≤-2.5，会出现标志性的腰背酸痛，久坐后起身费劲，白天活动后更疼。研究显示，72%的患者这时候会有夜间痛，和骨代谢的昼夜规律乱了有关。
- 危机期（骨折事件期）：稍微碰一下、摔一下就可能骨折。临床统计，50%的患者第一次发病就是脊椎压缩骨折，会慢慢变矮、后背变驼。
关于疼痛的原因，现在有了新研究：破骨细胞（破坏骨头的细胞）太活跃，会释放炎症因子，刺激骨膜上的神经末梢，这就能解释为什么有些患者没受过伤，却会时不时觉得骨头钝痛。但要注意，关节疼大多是骨关节炎，和骨质疏松没关系。
预防策略需贯穿全生命周期：
- 营养上：每天要吃够800-1200毫克钙，维生素D3的补充量得根据个人情况调。研究说，钙和D一起补，对绝经后女性提升骨密度的效果，比单独补钙好47%。
- 运动上：推荐抗阻训练（比如举轻哑铃）加平衡训练，每周做3次、每次20分钟的跳跃运动（比如跳绳、蹦跳），能刺激骨头生长。太极拳被证明能降低31%的髋部骨折风险。
- 监测上：高危人群建议每18个月复查一次骨密度，还要查骨转换标志物（比如CTX、P1NP）。现在有些新的穿戴设备，能通过分析走路姿势预测骨折风险，准确率有82%。
还要特别提醒：骨健康是个系统事儿，体重太低（BMI<18.5）会加速骨流失，每天晒15分钟太阳能帮身体合成维生素D。40岁以上的人，体检时最好加个骨密度检查，早发现早干预才能保骨头健康。
