当气温突破35℃，我们的身体就像“超负荷运转的空调”，体温调节系统会渐渐扛不住——中暑的本质，是体温调节中枢功能乱了套，就算汗腺拼命出汗也没法正常散热。等核心体温超过40℃，细胞里的蛋白质会被“烫变形”，甚至引发多器官功能障碍。其中最危险的是热射病，相关研究显示它的死亡率能达到40%-50%，一定要高度重视。
紧急处置三步骤
第一步：立刻转移到凉快地方
如果出现头晕、恶心这些早期症状，别犹豫，马上把人搬到阴凉通风处——有空调的房间最好，没有的话找树荫也行。让患者半躺着，这样呼吸更顺畅。
第二步：物理降温要讲方法
用28-30℃的温水（比体温稍低一点），擦脖子、腋窝、大腿根这些有大血管的部位，再吹电风扇加速散热。千万别用酒精擦，不然可能刺激皮肤，甚至让身体吸收酒精出问题。医院里会用冰盐水灌肠这种专业方法快速降温。
第三步：补水要“少量多次”
补电解质饮料时别猛喝，每小时最多喝800ml（大概一瓶半矿泉水）。选运动饮料要注意糖含量，太甜的可能加重肠胃负担。医院里常用0.1%氯化钠加5%葡萄糖的混合液，帮着维持体液平衡。
预防中暑五项措施
① 选对活动时间
别在紫外线最强的时段（通常是上午10点到下午4点）出门——这时候体感温度比实际气温高5-7℃，更容易中暑。
② 穿对防护装备
选SPF50+、PA++++的广谱防晒霜，每2小时补涂一次；穿凉感速干的衣服，戴高UPF值的遮阳帽、墨镜，把皮肤“护严实”。
③ 科学补水有技巧
运动前2小时先喝500ml水（大概一瓶矿泉水），运动中每15分钟喝150ml（一小杯），运动后根据体重变化补——比如体重掉1公斤，就多喝1000ml水。看晨尿颜色能判断补水够不够：淡黄色是刚好，深黄色就是缺水了。
④ 慢慢适应热环境
每周做3次热适应训练，每次2小时。一开始在28℃的环境里练，之后每周慢慢升温，同时盯着心率控制强度。坚持4-6周，体温调节能力会明显变好。
⑤ 吃对食物补电解质
多吃含钾的食物，比如香蕉、菠菜；餐前可以喝两口椰子水，它的电解质成分接近身体需求，能帮着维持体液平衡。
症状识别与应急响应
如果出现肌肉抽筋（热痉挛）、脸色苍白出冷汗（热衰竭）、昏迷不醒（热射病），得立刻行动。热射病患者可能会心律失常，必须尽快送医院。注意：意识不清的人绝对不能喂水喂饭，不然容易呛到气管里引发危险。
总之，夏天防中暑的核心是“躲热、会凉、巧补水”。提前做好预防，学会识别危险症状，遇到紧急情况按步骤处理，就能让我们在高温天里安全又舒服。
