猪肝是一种营养密度很高的食物，富含脂溶性维生素和易吸收的铁元素。每100克猪肝中维生素A含量达6600微克，是以视黄醇的形式存在的——这种形式比植物里的β-胡萝卜素转化成维生素A的效率高12倍。另外，每100克猪肝含有8.8毫克血红素铁，这种铁带有卟啉结构，能直接被肠道吸收，吸收效率高达35%，比植物性食物中的铁好吸收很多，对维持夜间视力的清晰度、促进皮肤屏障修复都有帮助，但要注意控制摄入量。 猪肝中的B族维生素种类很全，包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B6（吡哆醇）和B12（钴胺素）。这些维生素就像身体代谢的“小助手”，既能帮着把碳水化合物转化为能量，还参与体内的甲基化反应。其中B12和叶酸一起，能调节体内同型半胱氨酸的水平，对心血管健康有潜在好处。
维生素A进入体内后，会通过一种叫视黄醇结合蛋白的物质运送到靶器官。比如到视网膜后，会转化为视黄醛，参与合成感光物质，这是我们夜间能看清东西的关键。在皮肤中，维生素A能激活维甲酸受体，调控角质形成细胞的分化，有实验显示，它能让创面愈合速度提升近20%。但要注意，维生素A是脂溶性的，过量摄入会在体内蓄积，可能引发头痛、肝酶异常等问题，成人每天摄入的视黄醇当量别超过3000微克。 关于胆固醇，每100克猪肝含288毫克胆固醇，但最新研究发现，膳食胆固醇对血液胆固醇的影响只占个体差异的12%，更关键的因素是饱和脂肪酸的摄入比例。所以吃猪肝时，搭配富含膳食纤维的蔬菜（比如芹菜、空心菜），能促进脂质代谢。另外，猪肝的嘌呤含量为138毫克/100克，痛风患者要注意控制食用频率。
营养科建议采用“周期性吃”的方式：每周吃2-3次，每次100-150克。烹饪时尽量用高温快炒（120秒内完成），这样能保留85%的维生素B12活性。同时，搭配含维生素C的食材（比如彩椒、芥蓝），能让铁的吸收率提高3倍——因为维生素C能促进铁的吸收。 特殊人群要注意：孕妇别长期大量吃；肥胖儿童每周食用量建议不超过50克；糖尿病患者要同步关注脂溶性维生素的摄入情况。储存时尽量新鲜食用，避免冷冻，不然会导致营养素流失。
长期过量吃猪肝可能会有风险，比如维生素A中毒，表现为肝脾肿大、骨密度下降等症状。胆固醇的摄入要结合整体膳食结构来看，健康成人每周猪肝的总摄入量建议不超过400克。建议用“1+1”配餐法：每吃100克猪肝，搭配100克深色蔬菜（比如菠菜、西兰花）。蔬菜中的植物固醇能抑制胆固醇吸收，同时补充的抗氧化剂还能帮助维生素A更好地转化，这样吃更平衡。
总的来说，猪肝是补充维生素A、铁和B族维生素的优质食物，但“会吃”才是关键——控制食用量、选择合适的烹饪方式、搭配深色蔬菜，就能在获取营养的同时，降低潜在风险，让猪肝真正成为健康饮食的一部分。
