便秘和痔疮是不少人的“难言之隐”，它们俩还会形成“恶性循环”——便秘会加重痔疮，痔疮疼得不敢排便，又会让便秘更严重。今天我们就来拆解这个循环，聊聊怎么应对便秘、痔疮，还有如何建立健康的排便习惯。
当排便“堵车”：便秘和痔疮的“互相伤害”
肠道就像身体里的“垃圾运输线”，一旦粪便“堵在路上”，不仅肠道压力会升高，肛门也容易受损。研究发现，约60%的痔疮患者长期有排便困难的问题；而肛门疼得不敢拉，憋着粪便又会让肠道负担更重。关键是“腹压”在从中作梗：用力排便时，肚子里的压力能达到平时的5倍，直肠里的静脉压力跟着飙升，血管扩张就形成了痔疮；反过来，痔疮会让肛门变窄，进一步加重排便困难。
膳食革命：给肠道加“润滑剂”
现在很多人每天吃的膳食纤维不够——平均才15克，而中国营养学会推荐要吃25-30克。建议试试“彩虹饮食法”：红色的苹果、番茄，绿色的菠菜、西兰花，黄色的南瓜、香蕉，换着吃能补够膳食纤维。全谷物是好选择，每10克全谷物里有5克可溶性纤维，吸水后能膨胀12倍，帮粪便“变大变软”。喝水也有技巧，遵循“3-2-1法则”：早上空腹喝300毫升温水，饭前喝200毫升，饭后喝100毫升，全天加起来至少2000毫升。
运动处方：唤醒“懒”肠道
久坐的人，肠道蠕动比爱动的人慢37%。推荐几个“微运动”：早上起来做10分钟“膝盖画圈操”——躺着把腿抬起来画圆；中午在办公室做“蠕动操”——坐在椅子上前后扭骨盆；晚上睡前做“婴儿式伸展”——跪着往前趴，保持30秒。便秘严重的人，可以试试“蹲姿训练”：每天3次模拟深蹲动作，每次2分钟，通过调整肛门角度促进排便反射。
关于泻药：记住这些提醒
如果需要用泻药，一定要先咨询医生。渗透性泻药可能会引起腹胀，刺激性泻药不能长期用，植物类泻药也得注意使用方法。特别提醒：怀孕、肠梗阻的人不能用任何泻药，糖尿病患者要谨慎选择含糖类的制剂。
就医时机：这些信号不能等
出现以下5种情况，一定要赶紧去医院：①连续7天没自己排过大便；②排便时出血超过半汤匙（约5毫升）；③肛门掉出来的肿物2小时以上塞不回去；④伴着剧烈肚子疼或发烧；⑤6个月内体重掉了超过5%。最新指南强调，40岁以上第一次出现排便习惯改变的人，要先排除肠道肿瘤的可能。
预防策略：建立“终身受益”的排便习惯
建议用“3W排便法”：When（固定时间，比如早上或饭后）、Where（找没人打扰的独立空间）、What（用带脚凳的马桶，保持屈膝姿势）。还可以用智能设备帮忙：比如带压力传感器的马桶盖能记排便时间，手机APP能跟踪膳食纤维吃了多少。定期做“肠道体检”：20-40岁每5年做一次肠镜，40岁以上每3年做一次。
总的来说，便秘和痔疮的“恶性循环”，根源在于不好的排便习惯和肠道状态。从饮食上补够膳食纤维、多喝水，每天动一动，建立固定的排便习惯，就能让肠道“顺”起来。如果出现严重的症状，千万别拖着，及时去医院检查。把排便这件“小事”重视起来，才能远离便秘和痔疮的困扰。
