很多57岁女性可能会发现，自己比年轻时更怕冷，偶尔测量腋下体温还会低于36℃（正常腋下体温范围一般为36℃-37℃），排除环境温度过低、衣物单薄等外部因素后，这种持续的体温偏低很可能和营养不良有关。尤其是这个年龄段的女性，可能因为更年期后食欲减退、消化吸收功能减弱，或刻意节食减肥等原因，容易出现营养摄入不足的情况，进而干扰身体的体温调节机制。研究表明，我国55-64岁女性中约18.7%存在轻度营养不良风险，其中近三成伴随低体温表现，这也说明两者之间存在明确的关联。
先搞懂：体温偏低为啥偏爱57岁女性
人体维持正常体温需要产热和散热的动态平衡，而产热主要依赖身体的能量代谢过程。57岁女性正处于中老年过渡阶段，身体各项生理功能逐渐衰退：一方面，胃肠消化酶分泌减少，对食物的分解和吸收能力下降，即使和年轻时吃同样多的食物，实际获取的营养也可能打折扣；另一方面，部分女性可能因为担心发胖、血糖升高等问题，刻意减少主食或肉类摄入，这种不合理的饮食方式会直接造成营养缺口，让身体的“产热燃料”供应不足，最终出现体温偏低的情况。此外，这个年龄段女性的肌肉量可能因缺乏运动或蛋白质不足而减少，肌肉是重要的产热组织，肌肉量下降也会进一步降低身体的产热能力。
营养不良影响体温的3个关键机制
营养不良之所以会导致体温偏低，核心是干扰了身体的产热过程和代谢功能，具体可以分为3个核心机制：
- 能量供应不足：产热“燃料”断供 碳水化合物和脂肪是身体产热的主要能量来源，当营养不良时，这两类物质的摄入会明显减少。比如部分57岁女性每天只吃小半碗精制米饭，或者几乎不吃肉类，身体无法获取足够的能量来维持基础代谢——基础代谢是身体在安静状态下维持生命所需的能量消耗，占每日总能量消耗的60%-70%，一旦能量供应不足，基础代谢率就会下降，产热自然减少，体温也就跟着降低。需要注意的是，精制碳水（如白米饭、白馒头）的升糖速度快，能量供应不持久，换成全谷物（如燕麦、糙米）和薯类（红薯、土豆）能更稳定地提供能量，避免产热“忽高忽低”。
- 蛋白质缺乏：代谢调节“失灵” 蛋白质是构成身体细胞、酶、激素等重要物质的基础，缺乏蛋白质会直接影响身体的新陈代谢和体温调节功能。比如甲状腺激素（甲状腺素T4和三碘甲状腺原氨酸T3）是调节代谢率的关键激素，其合成需要蛋白质作为原料；如果蛋白质摄入不足，甲状腺激素的合成会减少，导致代谢率减慢，身体产热随之下降。同时，蛋白质参与构成骨骼肌的主要成分，肌肉量减少不仅影响产热，还会让身体的耐寒能力降低。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，50岁以上女性每天应摄入65克蛋白质，但实际调查显示，约40%的57岁女性蛋白质摄入不足，这也是导致体温偏低的常见原因之一。
- 维生素与矿物质缺乏：细胞代谢“卡壳”
维生素B族、铁、锌等微量营养素虽然需求量不大，但却是参与能量代谢和细胞功能的关键“助手”，缺乏会导致身体产热能力下降：
- 维生素B族（尤其是B1、B2、B6）参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢过程，帮助将食物中的能量转化为身体可利用的形式；如果缺乏，能量代谢会受阻，产热自然减少。比如维生素B1缺乏会导致“脚气病”，其中一个典型症状就是体温偏低、四肢发冷。
- 铁是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责运输氧气到全身细胞；铁缺乏会导致缺铁性贫血，细胞供氧不足，代谢效率下降，产热能力降低。57岁女性可能因为月经量还未完全停止（或刚停止不久）导致铁流失，加上摄入不足，容易出现缺铁问题。
- 锌参与多种酶的活性调节，包括参与能量代谢的酶；缺乏锌会影响细胞的正常代谢功能，导致产热减少。此外，锌还参与免疫功能的维持，缺乏会让身体抵抗力下降，间接影响体温调节。
这样吃，给身体“补燃料”稳体温
针对营养不良导致的体温偏低，57岁女性可以通过调整饮食来补充关键营养，给身体“加满燃料”，具体可以按照以下步骤操作：
第一步：保证充足能量摄入（碳水+脂肪）
每天摄入足量的碳水化合物作为基础能量来源，建议选择全谷物（如燕麦、糙米、玉米）和薯类（红薯、土豆）替代部分精制米面，这样不仅能提供持续的能量，还能补充膳食纤维，促进消化。比如早餐吃一碗燕麦粥（约50克燕麦生重），午餐吃半碗糙米饭（约100克生重），晚餐吃一小块蒸红薯（约100克）。同时，适量摄入健康脂肪，比如每天吃10-15克坚果（核桃、杏仁），或烹饪时用橄榄油、亚麻籽油，脂肪不仅能提供能量，还能帮助脂溶性维生素（如维生素A、D）的吸收，这些维生素也参与代谢调节。需要注意的是，脂肪摄入要适量，过量会增加消化负担。
第二步：补充优质蛋白质，每天“吃够量”
优质蛋白质的来源包括鱼、虾、禽肉（鸡、鸭）、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）等，建议每天摄入1个鸡蛋、300毫升牛奶、100克鱼或禽肉、50克豆制品，这样基本能满足65克蛋白质的需求。比如午餐可以吃一块清蒸鲈鱼（约100克），搭配一盘豆腐炒青菜；晚餐喝一杯酸奶（约150克），补充蛋白质的同时还能获取益生菌，促进消化吸收。如果牙口不好或消化弱，可以将肉类切碎做成肉丸、肉末，或选择易消化的鱼肉、鸡蛋，方便身体吸收。
第三步：针对性补充维生素与矿物质
通过多样化饮食获取足够的微量营养素：
- 维生素B族：多吃全谷物、瘦肉、蛋类、深色蔬菜（如菠菜、西兰花），比如早餐的燕麦粥搭配一个鸡蛋，就能补充部分B族维生素；
- 铁：多吃红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次50克）、动物血（鸭血、猪血），这些食物中的血红素铁吸收率高；同时搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、青椒），能促进铁的吸收，比如吃猪肝时搭配一盘青椒炒猪肝，或饭后吃一个橙子；
- 锌：多吃贝壳类海鲜（如牡蛎）、红肉、坚果，比如每周吃1-2次牡蛎（约50克），或每天吃几颗核桃，补充锌元素。
场景化小建议：不同情况怎么吃？
- 退休在家的女性：可以每天安排3餐+2次加餐，加餐选择酸奶、坚果或水果，比如上午10点吃一小把杏仁（约10克），下午3点喝一杯酸奶（约150克），避免两餐间隔太久导致能量不足；
- 仍在上班的女性：提前准备便携餐食，比如把煮鸡蛋、坚果装在小盒子里当加餐，午餐选择带杂粮饭、蒸鱼和青菜的套餐，避免点外卖时摄入过多精制碳水和不健康脂肪；
- 消化吸收弱的女性：将食物煮得软烂一些，比如把蔬菜做成蔬菜泥，肉类做成肉糜，或用破壁机将杂粮打成米糊，方便身体吸收营养。
这些注意事项别忽视，避免踩坑
-
特殊人群需“量身定制”饮食方案 如果57岁女性同时患有慢性病，比如糖尿病、慢性肾病、高血压等，饮食调整不能盲目进行。比如糖尿病患者需要控制碳水化合物的摄入量和种类，慢性肾病患者需要限制蛋白质的摄入（尤其是植物蛋白），这些情况下必须在医生或临床营养师的指导下调整饮食，避免因为补充营养而加重病情。
- 保健品不能替代日常饮食 有些女性可能会选择吃维生素补充剂、蛋白粉等保健品来改善营养，但要注意：保健品只能作为饮食不足时的补充，不能替代正常饮食。比如蛋白粉的营养成分单一，不如天然食物中的蛋白质（如鸡蛋）含有多种维生素和矿物质；而且过量摄入保健品可能会增加身体负担，比如过量补铁会导致便秘、恶心，过量补锌会影响铜的吸收。如果确实需要使用保健品，建议先咨询医生或营养师，评估是否需要补充以及补充哪种。
- 持续体温偏低？及时就医做检查 如果通过调整饮食2-4周后，体温偏低的情况仍然没有改善，或伴随乏力、头晕、面色苍白、体重下降等症状，建议及时到正规医院的营养科或全科医学科就诊，做相关检查，比如血常规（查是否贫血）、血清蛋白（查蛋白质水平）、微量元素检测（查铁、锌等）、甲状腺功能（查是否有甲状腺功能减退，甲减也会导致体温偏低）。医生会根据检查结果给出专业的营养评估和改善方案，避免延误其他潜在疾病的治疗。
- 运动辅助：增加肌肉量，提高产热能力 除了饮食调整，适量运动也能帮助改善体温偏低的情况。运动可以促进血液循环，增加肌肉量，提高基础代谢率，从而增加身体产热。57岁女性可以选择温和的运动方式，比如散步、太极拳、瑜伽，每天运动30分钟左右，每周运动5-6天。需要注意的是，运动前要热身，避免剧烈运动，特殊人群（如关节炎患者）要选择适合自己的运动方式，必要时咨询医生。
体温是反映身体健康状态的“晴雨表”，57岁女性出现持续体温偏低时，不要简单归结为“年纪大了怕冷”，而要警惕营养不良的可能。通过科学的饮食调整补充关键营养，结合适量运动，大部分人的体温都能恢复到正常范围；如果情况没有改善，及时就医检查，找到根本原因并针对性解决，才能更好地维持身体健康。
