睡的好人不老，一份失眠自救指南&10个治疗仪体验名额，收好

2024-03-22 10:33:54

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是：健康睡眠，人人共享。

正如世界睡眠日主题所言，健康睡眠，是我们每一个人都希望拥有的，人一生中三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠质量与人的日间活动效率、心理和机体健康水平密切相关。

然而，据文献报道，全球睡眠障碍患病率为9%-15%，睡眠障碍已经成为临床常见疾病，其中最常见的是失眠障碍，根据《健康中国行动（2019-2030）》报告，我国2016年的失眠患病率为15%，这意味着有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症。

什么是失眠障碍呢？

失眠障碍（insomnia dhisorler）是指尽管有适当的睡眼机会和环境，依然出现睡眠起始或睡眠维持困难，导致个体对睡眼时间和/或质量不满足，并存在日间功能受损的一种主观体验。

失眠一般量化标准定义为：中老年人超过30分钟才能入睡（入睡潜伏期延长），或比习惯时间提早30分钟以上醒来（早醒），或夜间醒后超过30分钟才能入睡（入睡后清醒时间延长），或兼而有之；在儿童和青年人中，这些量化标准定义如果超过20分钟即认为具有临床意义。

临床中，常常会有患者朋友问到：我最近总是睡不着，我是不是失眠很严重了？其实，我们的睡眠也是可以进行评估和诊断的，那么，我们如何评估自身的睡眠情况呢？睡眠评估可分为主观评估和客观评估。

主观评估可通过睡眠量表自行完成，首次评估前最好完成为期2周的睡眠日记，包括记录每日上床时间，估计睡眠潜伏期时间，记录夜间觉醒次数，觉醒时间及其原因，总卧床时间、实际睡眠时间，计算睡眠效率=（实际睡眠时间min/卧床时间min）X100%，记录夜间行为和运动，记录日间精力、社会功能、午休和日间用药及饮料（酒精、咖啡与茶）情况。

失眠评估常用评估量表有

①匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）：可评估近1个月的睡眠质量，简单易行，信效度较高。

②Epworth思睡量表（ESS）：评估日间思睡程度。

客观评估需要到正规医疗机构借助相关仪器，如

①多导睡眠监测仪，进行整夜多导睡眠监测（PSG），可以详细监测睡眠分期，睡眠效率，睡眠期间呼吸、心率、血氧等情况。

②体动记录仪，记录睡眠觉醒期运动模式的客观数据。

失眠障碍，要如何进行治疗呢？失眠障碍治疗可分为药物性和非药物性。

药物性

药物治疗失眠可选择具有失眠治疗适应症的药物规律服用，如苯二氮卓类受体激动剂--艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、氯硝西泮、劳拉西泮等；非苯二氮卓类药物--唑吡坦、佐匹克隆等；褪黑素及褪黑素受体激动剂；具有镇静作用的抗抑郁药物及具有镇静作用的抗精神病药物，以上药物均不同程度存在不良反应，需要在专业医师评估、指导下使用。

非药物性

非药物治疗失眠方法可分为大类：

心理治疗，主要包括失眠认知行为治疗（CBT-I）、正念、冥想、催眠和强化睡眠再训练。

物理治疗，包括光照疗法、经颅磁电刺激、经颅刺激和生物反馈治疗。

中医技法，包括针灸、刮痧和推拿，四是其他治疗方法，包括运动锻炼、太极、瑜伽、饮食疗法等。

失眠的非药物治疗较药物治疗最突出的优势是能够避免药物的不良反应和药物滥用，有些治疗措施不但近期疗效与药物相近，而且维持时间长于药物治疗。

失眠治疗仪治疗

重复经颅磁刺激治疗失眠

失眠的你怎样才能睡个好觉呢？首先要养成良好的睡眠卫生习惯，下面介绍几个简单易行的好习惯：

临近就寝时不使用兴奋剂，包括烟、酒、茶、可乐或咖啡等。

临近就寝时不进行兴奋性活动，包括思考、追忆、计划、谈论紧张性话题等。

躺床上不做非睡眠相关活动，包括看电脑、看电视、玩手机或阅读等。