太全面了！一文告诉你岭南地区的孕妈妈怎么吃？

岭南地区多湿热气候，注重膳食养生能帮助适应本地气候。如孕期膳食营养，能针对性借鉴本地膳食模式，更好保护母婴健康。

近期在中国营养学会和广东省卫生健康委员会指导下，广东省营养学会牵头并组织专家制订了《岭南膳食模式》，并于2023年7月30日在广州隆重发布。这是全国首个成文发布的区域性膳食模式。

由广东省营养学会理事长凌文华教授牵头的《岭南膳食模式》专家组通过总结岭南地区居民传统的饮食特点，并结合现代循证营养健康证据，凝练出了涵盖八条特征的《岭南膳食模式》，并作出解读。本文结合模式内容，针对孕期情况一一解读。

食材广博，搭配合理

这既是岭南地区居民饮食特征的总结，也体现了营养学总体原则——平衡膳食。

岭南地理气候条件好，物产丰富多样、商贸发达，造就了岭南地区居民餐桌上食物的多样性。

平衡膳食可用八个字来解释，即“种类齐全，比例合理”，就是说营养素的种类齐全，各种营养素的比例要合理。要做到这一点，有赖于合理食物摄取。

这一点很适合孕妇借鉴，中国孕期妇女膳食平衡宝塔，同样建议饮食多样，平衡膳食摄入，量搭配合理。如图下：

蔬菜足量，水果丰富

《中国居民膳食指南（2022）》中国孕期妇女平衡膳食宝塔推荐，每天摄入新鲜蔬菜不少于300-500g，而且深色蔬菜占1/2以上。因为每种蔬菜特点都不一样，挑选和购买蔬菜时应该不断更换品种，每天至少达到3-5种。

血糖筛查正常的非高危孕妇可以每天适当摄入水果，水果不仅含丰富的维生素和矿物质，同时具有独特植物活性物质，比如红黄色水果的类胡萝卜素、紫红色水果的花氰素等等。

此外，水果还有一定量的膳食纤维，因此具有抗氧化、抗炎、保护心脑血管、抗肿瘤以及改善肠道健康等有益效应。建议保证每天摄入200-400g新鲜水果，不能超量，且果汁不能代替鲜果。

水产充足，肉禽蛋奶适量

岭南地区有发达的水系，水产资源丰富，水产类食物富含优质蛋白质，是维生素A和D的重要来源，钙、钾和镁含量丰富，维生素E、B1和B2、铁、锌和硒含量也较高；水产品是n-3多不饱和脂肪酸的重要食物来源。

孕期指南也建议每周摄入鱼虾类等海产品，另外深海鱼有重金属摄入过多风险，所以孕期推荐量50-75g/日，不建议一次性摄入过多。

岭南地区的肉、蛋和奶供应也丰富。肉、禽、蛋、奶是人类优质蛋白质的主要来源，是平衡膳食的重要组成部分。

孕期摄入肉蛋奶鱼等，每日总量推荐在150-200g，孕妇可以根据自己的饮食习惯或身体情况适当变化选择，既能保持摄入量足够，又能保持不过多增加体重，同时孕期进食心情愉快。

杂豆常有 ，全谷坚果不缺

杂豆是指除大豆以外其他豆类食物的总称。

我国消费量较大的包括绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、芸豆、豇豆等，占总杂豆的90%以上。

杂豆大约含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白质和少量的脂肪。

杂豆中淀粉主要为直链淀粉，升糖指数低，有助于血糖的控制；杂豆的良好的营养结构，可作为健康的主食补充或部分替代精制谷物。

全谷物是保留了完整谷皮、糊粉层、胚乳及谷胚的谷物。

岭南地区是我国坚果主要的生产加工地之一，坚果富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、磷、钾、钙、镁、铁和锌等，适量摄入可以改善血脂、预防高血压和心血管疾病、降低全因死亡风险。

孕期如果有血糖控制要求或希望控制体重又不耽误宝宝生长的孕妇，可以将精白米饭或白面馒头等主食，适当用杂豆或全谷物替代部分，能帮助控制血糖及体重增长。

孕期坚果推荐每日适当摄入10g，血脂过高或肥胖症的孕妇，根据医嘱决定是否可以摄入。

饮食清鲜 ，少盐少油

岭南地区气候炎热，饮食崇尚清鲜，讲究“清而不淡、嫩而不生”。

岭南地区虽然调味品种类繁多，在大多数情况下却只用少量姜、葱、蒜和生抽，较少重油、重辣、大甜或大咸。

这种烹调方式，既减少了油、盐和糖的摄入，也避免了深加工导致食物中的营养素的破坏和有害物质的产生。

广东人饮食清淡，油和盐的摄入均低于全国平均水平。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐孕妇，每天摄入食盐不超过5-6g，烹调油25-30g。

喝茶多 ，饮酒少（孕期禁止饮酒）

茶叶分为全发酵茶、未发酵茶、半发酵茶等。孕期一般不建议长期摄入较多浓茶，会影响铁、钙等微量元素摄入，可以适当喝淡淡的绿茶，有利于补充水分。

酒精已经是世界公认明确的致癌因素之一，故整个孕期及哺乳期禁止饮酒。

多蒸煮快炒 ，少煎炸腌制

蒸煮时清淡少油，能减少食用油的摄入量。快炒可以保持食物的原有色泽，颜色明亮，达到“脆、嫩、滑、香”。

更为重要的是，蒸煮和快炒烹调时间短、食物加工时温度低，减少了食物中营养素的损失，也避免了有毒有害物质的产生。

研究显示，摄入过多油炸食品与成人超重、肥胖以及高血压、心血管疾病等慢性病的风险增加有关。而且，煎炸食物时，容易催生多环芳烃化合物、杂环胺等致癌物质，增加消化道肿瘤的患病风险。

食品腌制时可能产生N-亚硝基化合物，给身体健康带来有害风险。

叹早茶 ，常煲汤 ，重食养

广东人把饮早茶称为“叹茶”，是指早上去酒楼“吃茶点”。

广式早茶是岭南地区的一种独特的饮食文化。是节假日家庭成员、亲朋好友见面聚会的一种方式，也是现在社交场合和一种礼义，去茶楼喝早茶也很多老年人每天吃早餐的一种生活方式。

广式早茶吃的食物叫“点心”，物种类多样，主食充足（肠粉、粥），搭配有荤食（虾饺、牛肉丸等）、还配有蔬菜（菜心、生菜），体现了“早餐要吃好”的健康饮食理念。

此外，喝早茶也是家人、朋友交流的重要方式，可愉悦身心，增进情谊，也有助于促进健康生活。

孕期“叹”早茶，可以喝单花茶（没有浓茶叶，仅有花朵），另外注意摄入食物量，不易过多，不易过饱，适可而止。

粤菜文化中有一句“宁可食无肉，不可饭无汤”表明汤在岭南饮食文化中的重要性。广东人根据不同的季节选择不同的食材煲汤，讲究药食同源，煲汤和喝汤将饮食与养生融为一体。

汤料中既有丰富的动物性食物、也常用杂豆、根茎类（如葛）和部分药食同源类植物。精心煲制的汤水味美，促进食欲，汤渣食物多样，有利膳食平衡。

孕期汤水饮用建议清淡汤为主，不建议大量饮用浓汤，增加油脂摄入，量少为主，同时不影响摄入孕期基本主食及肉蛋鱼及青菜等。

凉茶：岭南凉茶多为中草药煲制，目前不建议孕期摄入非治疗类中草药，以免出现不适症状。

（文/广州医科大学附属市八医院）