国人日常吃水果每天只有40.7克 吃水果注重颜色搭配

中华预防医学会健康传播分会联合清华大学健康传播研究所等近日发布了《2016中国国民果蔬关注度大数据》调查报告。

数据显示，居民日常摄取的水果远低于每天200至350克的推荐标准，只有40.7克。国民透过网络搜索果蔬相关话题明显增多，其中桃、苹果、猕猴桃、萝卜、山药、黄瓜等果蔬品种搜索次数最多，防癌、血糖、亚硝酸盐这些老话题仍被密切关注，水果酵素这样的新鲜热词也登上话题榜。酵素实际上是一种酶，水果中含有不同的“酵素”，比如奇异果就含有奇异果酵素，是一种能够刺激蛋白质消化分解的蛋白酶。大数据分析同时显示，女性关注果蔬，主要是为了防治便秘、抗氧化，而男性关注果蔬，主要是为了防治糖尿病和心脏病。水果我们经常吃，但怎样健康吃呢？

怎样健康吃水果？

1、保证数量足够

一斤菜其实指的是烹调前生蔬菜的重量，烹调后只有两碗左右。

通常情况下，一个中等大小的水果可食重量约为：香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1个中等大小的橙子和1个猕猴桃，或再加1根香蕉，都基本达到每天推荐摄入量。

简单来理解，这相当于每天吃2个拳头大小的水果，三餐都吃半至八分满碗的蔬菜。如果早上实在没办法吃到蔬菜，中午和晚上则应适当多吃点菜，在早上吃个水果作为加餐也是一种补充。

如果担心经常忘了吃水果，可以把水果放在容易看到的地方。

2、果蔬种类丰富

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

应避免偏食单一种类的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，还要增加十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类的摄入；此外，吃土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食的量。

在有些地方，通常采用”份”的概念，即“每天3份蔬菜2份水果”。

所以，一般建议，最好每天能吃到3种以上的蔬菜，2种以上的水果。

3、注重颜色搭配

蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，一般情况下，前者的营养价值高于后者。

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜，富含β-胡萝卜素，和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质，以及芳香物质等。

所以建议每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且尽量多种颜色一起搭配。一方面，丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用，另一方面也使得营养摄入更全面。

4、在两餐之间吃

什么时候吃水果好呢？到底是餐前还是餐后呢？其实水果是一种零食，最好在两餐之间吃。而如果要减肥的数，可以在进餐前20-40分钟吃一些水果，这样可以防止进餐过多导致的肥胖。水果普遍热量较低。饭前吃水果，其中富含的果糖和葡萄糖，可快速被机体吸收，满足机体对能量的紧迫“渴求”，水果内的粗纤维还可让胃部有饱腹感，这样可以减少正餐摄食量。