美国新版居民膳食指南十大要点

近期，美国卫生与公众服务部、农业部联合发布了《2015~2020年美国居民膳食指南》。该指南每5年更新一次。

该指南并不仅仅对饮食做出了推荐，还包括创建健康环境和运动等内容。美国卫生与公众服务部的官方网站上对该指南的要点进行了总结。

一、坚持健康饮食有助于预防慢性病，如肥胖、心血管疾病、高血压病和2型糖尿病。

二、健康饮食是预防疾病的最佳手段。膳食指南可以帮助你，为你和你的家人做出明智的选择。

三、健康饮食可改善营养，包括食物和饮料的合理搭配。健康饮食也要考虑口味、文化、传统和个人经济情况。

四、健康饮食包括：

1、各式蔬菜：包括深绿色、红色和橙色、豆类（大豆和豌豆）、含淀粉的和其他蔬菜。

2、水果，最好吃完整的水果。

3、谷物，至少一半应是全谷物食品。

4、无脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和/或大豆强化饮料。

5、各式富含蛋白质的食物，包括海产品、瘦肉和禽肉、蛋类、豆类（大豆和豌豆）、豆制品、坚果和种子。

6、油类，包括植物油：菜籽油、玉米油、橄榄油、花生油、红花油、大豆油和葵花油。油也天然存在于坚果、种子、海产品、橄榄和牛油果中。

五、限制添加糖，添加糖不应超过全天能量摄入的10%。添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆。不包括天然存在的糖类，如存在于牛奶和水果中的糖。

六、限制饱和脂肪和反式脂肪，饱和脂肪应该低于全天能量摄入的10%，富含饱和脂肪的食物包括黄油、全脂牛奶、没有瘦肉标签的肉和热带油（如椰子油和棕榈油）。应该用不饱和脂肪如菜籽油或橄榄油替代饱和脂肪。

七、减少钠盐，≥14岁者每天钠的摄入量应低于2300 mg，不足14岁的儿童摄入量应该更少。使用营养含量表来知晓食物中的钠，加工食品含钠较多。

八、对于大多数人，饮食的微调都可有长期获益。一周、一天，哪怕只是一餐的改变，都向迈向健康饮食的一步。

九、别忘了锻炼身体！规律的锻炼是最重要的促进健康的方式之一。根据指南，成人每周需要至少150分钟的中等强度锻炼，而且每周应该进行≥2天的肌力锻炼。6~17岁的青少年儿童每天需要至少60分钟的锻炼，包括有氧运动、肌力和骨骼加强型活动。

十、选择健康的生活方式，要鼓励使用简单、易行和经济的方法，无论是家、学校、单位、社区还是食物店。

1、在家：尝试做出小小的改变，如添加更多的蔬菜，在家做饭，和家人或朋友在一起时安排一些活动时间。

2、学校：餐厅是健康饮食的关于场所。

3、工作场所：鼓励步行或活动。在餐厅或宴会上提供健康食物。

4、社区：公园、集贸市场等是健康环境组成部分，预留活动场所，创建健康社区。

5、食品店：建议消费者选择健康食物。