“干”类食物的内心独白 你不懂我的营养

干制食品好吃又方便，因为浓缩口感通常比较好，但是很多人也有这样的疑问，水果变成干、蔬菜脱了水，还有一些薯类、菌类晒干后，营养是否也随之蒸发了？我们都知道新鲜的食物最有营养，那变成“干”的食物还剩多少营养呢？

肉干

肉类本来就是优质蛋白和铁的良好来源，而肉干中蛋白质含量更丰富，碳水化合物含量更低。想要补充蛋白质，可以吃点肉干补充。

肉类干制过程中，铁、锌等矿物质含量也大大提高，对于日常血豆腐、肝脏、红肉等吃得少的人，加点肉干做零食有助补铁。

不过肉干中的脂肪、钠等对健康不利的物质含量也有所升高。高血压、胃部疾病、心脑血管疾病者要多加注意。另外，制成肉干后，肌肉蛋白的纤维强度较高，咀嚼能力下降、胃肠消化功能差的人最好少吃。

水果干

单纯脱水干制的果干，一些比较娇气的营养素如维生素C、多酚等抗氧化物质会有一定的损失，但大部分营养成分还在。

果干保留了果皮中膳食纤维的同时，钾、镁等矿物质含量大增。而且果干中易刺激消化道黏膜的单宁类物质减少，更适合胃肠功能弱、吃水果怕凉的人。

值得提醒的是，果干含糖量很高，往往在80%左右。因此果干每天吃1小把就可以，且吃了果干后其他含糖高的食物要控制，少吃主食，防止热量超标。另外，要注意及时刷牙漱口防止损害牙齿。

选购果干要注意看营养标签。别选油炸工艺制作的果干，其配料表中大都含有“植物油”等字样，也别买果脯、蜜饯类，商家会加糖、食品添加剂等来改善其色香味。

蔬菜干

干制蔬菜中，维生素C、叶酸、类胡萝卜素、叶绿素等水溶性和不稳定的成分很难保全，不过蔬菜中本身的膳食纤维、矿物质都损失很少。

而且与水果不同，蔬菜中本来的糖分含量很少，所以对蔬菜干无需担心糖分的问题而对食量“斤斤计较”。无论做馅儿、炖肉、煲汤、炒菜、凉拌都可，所以想换一种口味吃蔬菜，蔬菜干是个不错的选择。

黄花菜干制后吃更好。新鲜黄花菜含有秋水仙碱，其具有一定的毒性，而经过干制后的黄花菜，在烫漂、浸泡等过程中，其含量大大降低，所以干黄花菜吃了更放心。

蔬菜脆片之类的零食为真空油炸产品，脂肪含量较高，甚至在15%以上，所以要擦亮眼睛看好食品标签再选购。

薯干

尽管维生素C、多酚等对热与空气比较敏感的物质有所损失，但仍比南瓜、丝瓜、竹笋、圣女果、桃子等很多蔬果要高。

同时，薯类干制过程中，其他碳水化合物、矿物质含量增加。例如白薯干的碳水化合物含量达到80%，而脂肪含量只有0.8%，钾含量353毫克/100克，钙含量112毫克/100克，是典型的低脂低钠高钾食品。

选购薯干，一定要避免膨化工艺制作的薯片。不管是油炸薯片还是非油炸薯片，加工时往往会加入大量的油，导致薯片的脂肪含量飙升。所以选购的时候也要加以分别。别选真空油炸的薯干产品，尽量挑选传统工艺直接烤干或晒干的薯片。

菌菇干

干制之后的菌菇，蛋白质、维生素、矿物质、氨基酸等得到浓缩，所以营养素密度更高。用菌菇干炖菜炖汤味道尤其鲜美，不需要另外加味精、鸡精等鲜味剂。

菌菇干类食物不仅呈味物质丰富，矿物质锌含量也较高，是除贝类海产之外另一良好的补锌来源。而且菌菇干类含有一种独特的生物活性物质———真菌多糖，对提高免疫力有帮助。

不过菌菇干中鸟苷酸等是一种代谢可以产生嘌呤的物质，所以痛风或高尿酸患者不可多食。

虽然干制食品中怕热营养素流失比较明显，但矿物质元素则是被浓缩了，所以这些食物也不是一无是处，但是浓缩的食物可能会加重肾脏的负担。口感再好，还是得悠着点。