孕期到底应该怎么吃 才能保证营养又不发胖？

为了宝宝健康，孕期妈妈常常会在饮食、营养等方面陷入误区。“宁可多吃几种，也不落下一个”，从而导致了孕期体重的失控。但是，妈妈增长的体重≠胎儿体重！

所以多吃真的对孕期妈妈有好处吗？孕期体重可以无视吗？孕期营养到底应该如何调整呢？

不增反降的孕早期（0～3个月）；稳步上升的孕中期（4～6个月）；增长迅速的孕晚期（7～9个月），面对三个不同的时期，胎儿都需要什么？准妈妈们应该如何有针对性的摄入营养，并且管理好自己的体重？一起来看看大白妈妈的资深专家怎么说！

一、什么是营养？

营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中养料（营养素）以满足生命活动的整个过程。

二、什么是平衡膳食？

指膳食中所含的营养素要种类齐全、数量充足、比例适当。世界上没有一种食物含有人体所需的全部营养素，必须多种食物相互搭配，以达到“平衡膳食”。

三、什么是孕期营养不良？

孕期营养摄入过少——营养缺乏，增加早产、低出生体重、出生缺陷的风险；

孕期营养摄入过多——营养过剩，增加孕期贫血、妊娠期高血压疾病、妊娠期 糖尿病、巨大儿、难产等孕期并发症/合并症的发生比例。

四、孕妇的营养素推荐摄入量

孕期能量和营养素增加，以满足胎儿生长发育和母体孕育的需要；

孕中晚期在孕前基础上（城市女性1800kcal）平均每天增加200kcal;

孕期推荐摄入量增加30%以上的营养素包括：维生素A、D、钙、铁、锌、碘、维生素B2、B6、C和叶酸。

你知道200kcal大约相当于摄入多少食物产生的热量？

25g大米+1个鸡蛋+120g绿叶菜产生的热量=200kcal

五、孕早期营养

膳食清淡、适口、少食多餐，保证摄入足量富含碳水化合物的食物，多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸，戒烟、禁酒。

孕早期的妈妈们，每天摄入膳食的标准如下（各位妈妈根据根据自己的情况进行参考哦）

植物油15-20克、盐6克；奶类及奶制品200-250克；大豆及坚果50克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）150-200克（其中鱼类、禽类、蛋类各50克）；蔬菜类300-500克（以绿叶菜为主）；水果类100-200克；谷类薯类及杂豆200-300克（杂粮不少于1/5）；水1200毫升。

孕早期膳食要点

以新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋及各种谷类制品等清淡和适口食物为主；

少食多餐以保证食量；

可口服少量B族维生素以缓解妊娠反应；

孕早期保证每天摄入150克碳水化合物（约合谷类200克）；

每日继续补充叶酸 400微克，直至整个孕期。

六、孕中晚期营养

适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入；

适当增加奶类的摄入；

常吃含铁丰富的食物；

适量身体活动，维持体重的适宜增长；

戒烟、禁酒，少吃刺激性食物。

孕中晚期期的妈妈们，每天摄入膳食的标准如下（各位妈妈根据根据自己的情况进行参考哦）

植物油25-30克，盐6克；

奶类及奶制品300-500克；

大豆类及坚果40-60克；

鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）200-250克（其中鱼类、禽类、蛋类各50克）；

蔬菜类400-500克（绿叶蔬菜占2/3）；

水果类200-400克；

谷类、薯类及杂豆300-400克（杂粮不少于1/5）；

水1200毫升。

孕中晚期膳食要点

1、适当增加蛋白质的摄入

每日增加总计50~100克的鱼、禽、蛋或廋肉。

首选的动物性食物为鱼类，每周吃2~3次鱼类。

蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和B2 的良好来源，孕妇每天应摄入1个鸡蛋。

2、适当增加奶类的摄入

孕中期开始，每日应至少食用300毫升牛奶或相当量的奶制品，同时补充300毫克钙，或饮用500毫升低脂牛奶，以满足钙的需要。中国营养学会推荐孕中期应每日摄入钙1000毫克，孕晚期应每日摄入钙1200毫克。

3、常吃含铁丰富的食物

孕中期血容量迅速增加，红细胞增加相对缓慢，贫血发生率高。

婴儿前6个月的铁储备也来自胚胎期的铁储存，因此要从孕中期增加铁的摄入。

含铁丰富的食物包括：动物肝脏和血、瘦肉、黑木耳等，动物来源性铁吸收利用率高。

增加摄入富含维生素C的蔬菜和水果，可促进铁的吸收。

4、适量身体活动

孕妇应根据自身体能，每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，如散步、体操等。

户外活动有助于改善孕妇维生素D的营养状况。

怀孕是一个艰辛的过程，各位亲爱的准妈妈一定要合理管理孕期饮食，不仅是为自己，更是为宝宝。