人体实际上能承受多高的温度？
这个问题越来越不容忽视。今年3月，洛杉矶马拉松比赛允许选手在距离终点8英里处提前终止比赛，因为气温接近90华氏度（约32摄氏度）。在2024年巴黎奥运会上，组织者实施了冷却协议，并密切监测运动员的核心体温，以应对高温带来的担忧。
随着极端高温越来越难以避免，越来越多的运动员开始采用一种曾经小众的策略：热适应训练，这是一种旨在训练身体在温度升高时保持表现的方法。
2024年，居住在亚特兰大的越野跑者马尼卡·甘布尔（Manika Gamble）报名参加了一场穿越纳米比亚沙丘的多日赛，当地气温可能高达143华氏度（约62摄氏度），她将这一方法付诸实践。
赛前两个月，她每周三天跳绳或在桑拿房训练，将这些训练与常规训练结合。做好防晒措施并携带充足水分，她坚持完成了全部155英里的赛程。
大多数跑者永远不会面临如此极端的条件。但随着业余运动员和普通人越来越多地面对更热的环境，研究人员表示，同样的适应机制可能对任何在高温下活动的人同样重要。现在的问题不仅仅是身体能否适应——而是这些适应能力在安全范围内能达到多大程度。
热适应训练如何发挥作用？
从根本上说，热适应训练是关于训练身体更高效地自我冷却。随着反复暴露在高温下，一系列生理变化开始形成。
"人类具有适应高温的惊人能力。正是我们独特的皮肤血流和排汗系统使我们——即使在哺乳动物世界中——能够独特地应对高温，"俄勒冈大学运动与环境生理学实验室联席主任克里斯·明森（Chris Minson）表示。这些适应始于常规的热暴露——就像适应夏季最初的炎热天气一样——但有意识的训练会使这些适应更加明显并更快形成。
"当我们在高温下运动时，我们需要向环境散热并保持相对较低的体温，"堪培拉大学体育与运动研究所环境生理学研究实验室主任朱利安·佩里亚德（Julien Périard）说。"我们向环境散热的方式是通过汗液的蒸发。"
通过热训练，身体在这一过程中的表现会更好。你会更早、更高效地排汗，帮助在核心体温升得太高之前散发热量。
心血管系统也会发生变化。佩里亚德表示，大多数人会经历总血容量的改善，尤其是血浆容量。马萨诸塞大学洛厄尔分校研究运动和环境压力对体温调节反应的罗伯特·凯尼菲克（Robert Kenefick）说，增加的血容量使血液循环更有效率，降低心率。随着心血管压力的减轻，一项曾经感觉很吃力的运动在高温下也会变得更容易应对。
运动员的热适应策略有哪些？
对于运动员来说，热适应训练通常在环境室中进行，那里的温度和湿度受到严格控制。凯尼菲克在研究中使用的一种方法是在高温下进行稳定、低强度的运动。
"通常，我们让人们每天步行100分钟，持续10天，"他说。第一天，许多人无法在不中暑的情况下完成整个训练。但随着天数的增加，他们的核心体温上升得更慢，心率保持较低，他们可以用更少的力气跑得更远。
运动员也可以在实验室外复制这些适应——通过在炎热天气（或加热的房间）中训练，或添加衣物如连帽衫。大多数专家建议将热暴露与较轻松的训练结合起来，同时在较凉爽的环境中进行更费力的训练，如速度训练。
研究人员还发现，被动方法，如运动后的温水浸泡或桑拿训练，可能同样有效且对身体的负担更小。凯尼菲克表示，大多数人应该结合主动和被动的热训练方法。
关键是保持谨慎。热量是一种主要的生理压力源，适应需要时间。专家建议逐渐增加热暴露，监测身体反应，并优先考虑补水。"如果你脱水，排汗会减少，那么你就真的有麻烦了，"明森说。
即使是持续约7-10天的相对短期的训练方案，也能带来明显的改善。但明森建议从更长远的角度考虑，逐渐在几周内增加热暴露，而不是将其压缩到一个激进的阶段。如今，一些运动员使用可穿戴传感器来实时跟踪热压力，不过专家表示，这些工具应该作为补充——而不是替代——你实际的感受。
热适应训练并不意味着你可以抛弃其他预防措施。如果你在炎热的日子里锻炼，你需要调整期望。"如果你开始慢跑并轻松地跑，那么你的身体就不会产生那么多热量，因此就不需要散发那么多热量，"明森说。"你可以以这种速度坚持更长时间。"
人体实际上能适应到什么程度？
虽然你可以训练身体在高温下更好地反应，但它有其局限性。赛事组织者通常依靠基于湿球黑球温度（WBGT）指数的指南来确定何时条件变得不安全，该指数考虑了温度、太阳角度、云量、风速和湿度。事实上，佩里亚德和其他研究人员发现，超过四分之一的耐力跑步赛事是在中度、高度或极端高温条件下进行的。
影响人类调节能力的最重要因素之一是湿度。随着湿度升高，热相关疾病的风险增加。当空气已经饱和水蒸气时，汗液不能有效蒸发，限制了身体自我冷却的能力。这就是为什么90华氏度（约32摄氏度）的高湿度天气可能比更热但更干燥的环境更危险。宾夕法尼亚州立大学研究人员正在进行的一项研究发现，对于没有经过热适应的年轻健康成年人来说，在100%湿度条件下的安全阈值约为87华氏度（约31摄氏度）。
但并非每个人对热的反应都相同。伍斯特大学环境生理学研究员杰西卡·米（Jessica Mee）研究了男性和女性对热训练的不同反应。她的一些研究表明，女性的耐热能力低于男性，可能需要更长时间的适应期，但证据仍在发展中。
尽管存在局限性，但总体结论很明确："热适应是有效的，"佩里亚德说。"随着气候变化，天气只会越来越热，运动员在更热的条件下比赛的频率也越来越高。"鉴于热训练的潜在益处，他现在正在研究热疗对公共健康的含义，不仅针对运动员，也针对可能无法运动的老年人和弱势群体。
"人类能做的最好的事情就是进行热适应，"明森说。"除了知道何时不应该跑步外，这是最好的预防措施。"
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