如果有一件事是所有赛艇运动员都会做的，那就是评判他人在划船机上的技术。我们无法控制自己。尤其是在非赛艇运动员的健身房里，看到人们猛拉手柄，或是在机器上快速上下滑动五分钟就精疲力竭，肯定会让人暗自皱眉和翻白眼。
作为一名有25年经验的赛艇运动员，我曾多次不请自地向那些在滑轨上缓慢来回移动的人，或是将阻力调到硬汉级别10、疯狂挥动二头肌划桨的健身房兄弟提供建议。"求求了，停下来吧，"我在心里呐喊。想想你的背部！
我的建议通常无人理会，这很遗憾，因为划船机（或称"测功仪"，Concept 2型号最受欢迎）是一种极其有效的锻炼方式——全身性、低冲击的训练，如果使用得当，几乎无可匹敌。因此，在亨利赛艇周，还有什么比两位英国国家队赛艇运动员更适合向大家展示正确方法的人呢——同时也给我一些技术反馈。
我在赛艇比赛开始时前往亨利，咨询了奥运金牌得主、四次亨利皇家赛艇比赛冠军Tom Digby（今年他正在参加银色高脚杯和尼克尔斯挑战杯比赛），以及2021年首届沃格雷夫挑战杯冠军、欧洲冠军Juliette Perry（利安德八人艇的三号桨手，在桥梁挑战杯中获胜）。
划船动作概述
首先，基础部分。划船动作分为两个阶段："驱动"和"恢复"。在水上，驱动阶段发生在"抓水点"之后，即桨叶入水时，这是运动员付出最大努力推动船前进的阶段。在"结束点"，当赛艇运动员坐在滑轨后方，双腿伸直时，桨叶从水中释放，恢复阶段开始，运动员向前移动准备下一次划桨。划船机模拟了这种运动模式，手柄通过链条连接到飞轮。
阻力设置
首先，了解你的测功仪。特别是要明白什么是阻尼器，即飞轮笼侧面控制气流的杠杆。在阻尼设置1至4时，测功仪感觉轻如竞速艇；在更高数值时，则像沉重、缓慢的公园划船。
如果从奥运赛艇运动员那里获取关于测功仪的一条建议，那就是将阻尼器设置为10并不是正确选择。相反，应使用"拖曳系数"，它测量飞轮在两次划桨之间减速的程度。"在国家队，我们将拖曳系数设置在130左右，通常对应阻尼器4或5，"Digby说，"我们不会超过这个值，因为会有受伤风险。"
你可以在Concept 2主屏幕点击"更多选项"找到拖曳系数——划几次桨后，它会显示一个数值。较年长、经验较少的赛艇运动员应将目标设定在100至115之间。
抓水点
在滑轨前端，你处于"抓水位置"，脚跟抬起，小腿垂直，身体略微前倾，然后开始驱动阶段。在水上，这相当于将桨叶放入水中并"抓水"。
"你试图将自己悬在座位上，依靠手柄支撑。如果你身体后仰，很难做到这一点——这个前倾角度使你能够抬起自身体重。手臂伸直，肩膀放低，"Digby说。
"你希望感觉到臀部和背阔肌的发力——如果你感觉肩膀在用力，那就做错了。我有时现在还会犯这个错误，所以……这需要一段时间。这是一个相当不自然的动作。你必须认真思考每一步，并专注于正在做的事情。"
驱动阶段
"划船是一项腿部运动，"Perry说。"每个人都说，'哦，你是赛艇运动员——你的手臂一定很强壮。'不，从抓水点到结束点，你的手臂几乎没做什么。关键在于脚踏板上的压力和正确使用腿部和臀部。"
她说，在驱动阶段，最大的错误是过早弯曲手臂。"这会给肩膀施加压力，你会感觉手臂和手腕在用力。思考如何在不弯曲手臂的情况下向下推腿，将臀部向前推，对脚踏板施加压力，然后最后收回手臂。这不应该是拉的动作——而应该只是一个结束。重置，再开始。"
练习这种"杠杆"动作的一个简单方法是不使用手臂划船——向下推腿，打开臀部，保持手臂伸直。
结束阶段
结束阶段是划船动作的最后部分，相当于将桨叶从水中移出。"你想将手柄拉向胸骨，而不是太高地拉向肩膀，"Digby说。
"保持肘部紧贴身体而不是外展，脊柱挺直，膝盖完全伸直，所以你的腿是直的。向后倾斜的程度刚好能保持胸部挺直，而不是让脊柱塌陷。"
恢复阶段
划船动作"恢复"阶段的口诀是"手、身体、滑轨"，赛艇运动员在下一次抓水前逐渐向前滑动。Perry说："恢复是一个序列：首先手臂伸直，然后臀部前倾并向前滑动，最后让膝盖抬起。一个好的练习是练习'手臂向前，身体前倾'，确保这一步正确后再抬起膝盖。人们常犯的错误是在手臂还没离开和清理之前就抬起膝盖——然后就会卡住。"
数字代表什么？
赛艇运动员通常不使用瓦特数或（天啊）卡路里显示，而是使用配速屏幕。需要注意的主要数字是右上角的划频，即你每分钟划桨的次数，以及中间的大数字——分段时间，即以当前速度划完500米所需的时间。一般来说，分段时间越低（例如，每500米1分58秒比每500米2分05秒更好），你施加的力量就越大。
"测功仪的好处是你可以改变划频，"Perry说。"你可以以20的频率划一分钟，24的频率划一分钟，然后回到20，再尝试26。比赛时我们可以达到40，但大多数长时间训练会在18至20的频率下进行。"
在测功仪上该做什么？
你不必长时间全力划桨就能从划船的运动范围中获益。"对于初学者，不要一开始就进行10次500米冲刺，认为这样会很好，"Perry说。"从5到10分钟的较低频率开始，逐步建立耐受力和技术，然后逐渐增加。"她补充道："长时间慢速划行建立耐力和体能，而冲刺则更注重力量。两者都很好。冲刺训练可能更有趣，但耐力测功仪训练是训练的基础。"
对于体能或经验更丰富的人，训练负荷可以增加，Digby说。"我建议——也向我的岳母和父亲建议过——每周进行两次稳定状态（频率18）的训练，每次15至45分钟，如果更有经验可以达到60分钟。这种训练体验更多是关于你的背部能承受多长时间，而不是管理心血管负荷。"
"另外，每周增加一次四组四分钟的VO2最大值训练，频率在26至30之间，每组间隔三分钟轻松活动恢复。但要确保四组训练保持一致——全力冲刺通常意味着人们在第一组过于用力，然后不得不减速。"
最后……
Perry和Digby在我启动飞轮时评估我的技术。"'还不错'是总体评价，但我的姿势太直立，在恢复阶段前倾不够，导致我在抓水点'够'而不是像Digby描述的那样'悬挂'，将负荷放在肩膀上而不是正确位置。"
Perry给我开了一个手臂和身体前倾的练习来纠正这个问题，向我展示如何向前倾斜骨盆以感受腘绳肌的拉伸，达到正确的位置。
她对赢得测功仪比赛的最后建议？"专注于技术，"她坚持道。我提到，一位教练也曾告诉我，一旦开始使用测功仪就不要停下来，只有在真的需要时才降低强度。"这是很好的建议，"她表示赞同。"只要继续移动，对所有事情都要非常固执。"
亨利皇家赛艇比赛将持续到7月5日。欲了解更多信息，请访问hrr.co.uk。
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