日光与我们的新陈代谢之间存在联系。
当日历回拨，天色在许多人下班前就已变暗，冬季的节奏会让人感到更加沉重——白天更短，夜晚更暗，晚餐时间往往也更晚。但在冬季调整我们的进餐时间，可能使这些月份对我们的身体和心理更加友好。
我们的身体按照昼夜节律运作——这是一种调节睡眠、新陈代谢、消化和荷尔蒙周期的24小时内部时钟。这些节律自然地与明暗同步，因此当日照提前结束时，我们的新陈代谢也开始放缓。
这种新陈代谢与日光之间的联系，可能有助于解释为什么越来越多的"时令营养学"研究表明，我们何时进食可能几乎与我们吃什么一样重要。时令营养学研究进餐时间如何与我们内部生物钟相互作用，以及短日照对情绪、新陈代谢和健康可能产生的影响。
例如，一项研究发现，晚上10点吃晚餐的健康成年人，与下午6点吃晚餐的人相比，血糖峰值高出20%，燃烧的脂肪减少10%。尽管两组人食用了完全相同的餐食，并且有相似的就寝时间。
更广泛的分析支持了相同的趋势，一项包含29项试验的荟萃分析报告称，较早的进食窗口、较少的餐次以及将大部分热量摄入提前到一天的早些时候，都与更大的体重减轻和改善的代谢指标（如更好的血压和更低的血糖及胆固醇水平）相关联。
其他研究将持续的深夜进食——特别是接近就寝时间的进食——与较差的健康结果以及更高的肥胖和2型糖尿病等代谢紊乱风险联系起来。
较早的晚餐可能更好地与身体的自然代谢节律保持一致，特别是当最后一餐在身体进入"休息"阶段之前很久就已结束。这可能解释了为什么提前进餐对健康有益。
许多时间生物学家得出结论，将食物摄入与昼夜生物学保持一致，是一种有前景的低成本方法，可以改善代谢结果——特别是与其他生活方式因素（如体育活动和健康饮食）结合时。
有意进食
在冬季，特别是在高纬度地区，较短的白天和较长的夜晚可能会扰乱昼夜节律。
阳光减少会降低血清素水平，导致情绪低落或季节性情感障碍。当与室内漫长的夜晚配对时，人们通常会更频繁地吃零食或将晚餐推迟到深夜。
但消化、荷尔蒙释放（包括那些有助于睡眠和消化的荷尔蒙）以及你一天中燃烧的卡路里总量都遵循昼夜节律。当进餐时间过于接近睡眠时间时，这些过程会以可能影响新陈代谢和休息的方式重叠——可能增加睡眠不佳和代谢健康问题的风险。
最好不要在就寝前吃晚餐。
虽然明暗对昼夜节律的影响最大，但食物摄入、压力、身体活动和温度也会影响它们。
那么，在冬季你应该提前吃晚餐吗？
对一些人来说，是的——至少稍微提前一点。有三个主要原因。
第一个原因与代谢协调有关。在新陈代谢仍然活跃时进食，有助于更好地控制血糖、能量利用和脂肪燃烧。
第二个原因与消化有关。晚餐和就寝之间留出几个小时，可以让消化在睡眠前放缓，这可能会改善睡眠质量和恢复。
第三个原因与支持情绪和昼夜节律有关。一致的进食窗口和较早的晚餐可以帮助固定日常作息——特别是当其他时间线索（如日光）较弱时。
但这里有一个注意事项：这不是一个放之四海而皆准的解决方案。许多不同因素——如你的活动水平、是否有任何慢性疾病以及你的日程安排——都需要考虑在内。
晚上训练的精英运动员可能需要较晚的餐食来支持表现和恢复。但活动较少的人可能会从较早、较轻的晚餐中获益更多。
因此，不要将其视为僵硬的规则，而应将进餐时间视为你营养工具包中的一个灵活工具。真正的重点应该是有意进食。
这意味着要考虑你的目标（例如，你是否想减肥或提高运动表现）、你锻炼的频率、你通常在就寝前多久进食、根据一天中进餐时间的不同你感觉如何，以及根据你的日程安排什么是现实的。
如果你大多数晚上都在晚上9点后进食，并且醒来时感到昏昏沉沉，或者发现睡眠不那么令人神清气爽，尝试提前进餐可能是值得的。但如果你在晚些时候训练或社交进餐，那也没关系——专注于质量而非时间，选择较轻、均衡的餐食，并在就寝前至少留出两到三个小时。
在较暗的月份中，你可以尝试的一些其他用餐建议包括：
- 更早完成晚餐，理想情况下在下午5:30-7:00之间，或者至少在就寝前两到三个小时
- 在有更多日光且新陈代谢更活跃的时候，让早餐和午餐更丰盛，从而将热量摄入提前
- 围绕活动计划，因此如果你晚些时候锻炼，可以早点吃主餐，之后再吃一点恢复性小吃
- 保持一致的进食窗口，大多数晚上在晚上8点前结束进食，以支持昼夜节律对齐
- 反思和调整，记录一两周进餐时间如何影响你的能量、睡眠质量和情绪，然后根据需要进行更改
- 保持灵活性，记住不需要完美——有规律的日程和了解自己的需求才是关键。
随着冬季的到来，注意你何时进食可能与你吃什么一样重要。将进餐时间与身体的自然节律保持一致，可以帮助在较暗的月份中稳定能量、情绪和睡眠。
但真正的关键是意图性：做出服务于你健康的决策，而不是制造压力的僵化规则。最健康的节律是与你的生物学和生活方式都和谐的节律。
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