老年人乏力别轻视：营养失衡改善关键步骤

如果家里老人总说没力气，而且这种乏力持续很久，得警惕是不是营养没跟上——营养失衡可能悄悄影响全身健康。《老年医学年鉴》最新研究显示，全球差不多70%的社区老人都有不同程度的营养失衡，其中近一半是蛋白质和能量没吃够导致的营养不良。这种营养问题会让身体多个系统功能下降，是老人生活质量变低的重要原因。

关键营养素缺了，身体会出啥问题？

1. 蛋白质不够，肌肉会“缩水”
   肌肉合成需要足够的蛋白质原料，65岁以上老人每天每公斤体重建议吃1.2克蛋白质——差不多每餐吃手掌大小的优质蛋白（比如瘦肉、鸡蛋）就行。长期吃不够，肌肉合成率会下降30%，慢慢就会得肌少症（肌肉减少、力量下降的毛病）。比如握力变弱、走路变慢（每秒走不到0.8米），跌倒的风险比平时高2-3倍。可以定期用双能X线吸收法（DXA）查查肌肉量。
2. 缺维生素B12，神经和血液会“受伤”
   维生素B12负责神经髓鞘（保护神经的“外衣”）和红细胞的生成，要是血清里的浓度低于150pmol/L，可能会手脚麻木、贫血。20%-30%的老人因为胃里分泌的内因子减少，没法吸收食物里的B12，光靠吃饭补不管用，得先查胃肠功能再想办法。
3. 缺铁，细胞会“缺氧”
   铁储备（看血清铁蛋白）低于30μg/L时，血红蛋白没法正常合成，身体给组织送的氧会少25%，就像细胞“缺氧”了一样。缺铁性贫血还会让免疫细胞活性下降40%，可以查血清铁和总铁结合力的比值（低于15%就是缺），再结合C反应蛋白一起判断要不要补。

怎么发现“藏起来”的营养问题？

1. 味觉退化可能导致“隐性饥饿”
   75岁以上的老人里，38%有“隐性饥饿”——就是饭吃够了，但维生素、矿物质这些微量营养素没吃够。可以用定量膳食问卷（比如SQ-FFQ）查查缺哪些营养素。试试“彩虹饮食法”：每天吃5-7种不同颜色的蔬菜和水果，总共至少400克，这样能补够抗氧化物质和微量元素。
2. 三个“营养体检小方法”
   可以用这三个“营养体检小方法”：
   • 握力测试：男性握力不到26公斤、女性不到18公斤，可能有问题；
   • 小腿围测量：男性小腿围不到31厘米、女性不到29厘米，得留意；
   • 微营养素筛查量表（MNA-SF）：用这个量表看看营养风险等级。

怎么补营养才科学？

1. 先从食物里补
   优先通过食物补充营养：比如鸡蛋（每个约含6克蛋白质）、三文鱼（每100克含20克蛋白质）都是好的蛋白来源；缺B12的话，可以吃强化食品（比如加了B12的奶粉、面包），或者在医生指导下补；补铁的时候搭配维生素C（每天100毫克就行），能让铁更好吸收。

2. 定期复查，调整方案
   每3个月复查营养指标，比如前白蛋白、转铁蛋白这些能早期反映营养状况的指标；再结合体能测试（比如从椅子上站起来再走几步的“起立行走测试”）看看有没有效果；根据肠胃能不能接受，调整补充的量。

老人补营养得从多方面入手，最好找营养科、老年科一起组成的团队帮忙。如果老人乏力超过2周，得赶紧做全面的营养评估，别光以为是老了没力气。找准缺啥，科学补充，才能让老人保持独立生活的能力。