如果发现鞋码突然变紧——比如原本合脚的鞋子挤得脚疼，或者下午脚踝肿得明显，一按就是个小坑，除了天气热、站太久这些常见原因，还要小心可能是营养不良在“搞事情”。我们的身体像个精密的“水循环系统”，长期缺关键营养会打乱这个系统，导致水分没法正常代谢，堆在身体里变成水肿。
白蛋白不够：血管“吸水力”下降，水分漏到脚里
白蛋白是血管里的“吸水小海绵”，专门把组织里的水分吸回血管。而肝脏造白蛋白的“原料”是蛋白质——比如鱼、蛋、奶这些。要是长期吃不够蛋白质，肝脏造的白蛋白就会变少，血管“吸水”的力气不足，水分就会从血管里漏到组织里。脚是血液循环的“最后一站”，加上重力往下拉，水分最容易堆在这，慢慢就肿起来了。
缺维生素B1：小血管“不听指挥”，血液回流变慢
维生素B1像血管的“调节开关”，能帮手脚的小血管正常收缩、舒张。要是长期没吃够粗粮（比如燕麦、糙米）、瘦肉、豆类这些含维生素B1的食物，小血管就没法好好“工作”——毛细血管前的括约肌收不紧，静脉血回流的阻力变大，水分就堆在腿上。这种肿往往不是一按一个坑（叫“非凹陷性水肿”），还会伴随手脚发麻、没力气的情况。
电解质乱了：钾不够，水分更难排出去
长期营养不好的人，往往会缺钾。钾是身体的“排水小助手”，能帮着把多余的水分和钠排出去。要是吃不够香蕉、菠菜、土豆这类含钾的食物，再加上缺蛋白质，细胞里的“钠钾转运泵”（负责把钠排出细胞、把钾吸进来）就转不动了，水分更难排出去。而且肿起来之后，人可能没胃口，吃得更少，反过来又加重营养不良，形成“越肿越吃不下，越吃不下越肿”的恶性循环。
要改善水肿，这样补最有效
营养性水肿不是“多喝水就能消”，得一步步调整：
- 补够优质蛋白：每天每公斤体重吃1.2-1.5克蛋白质（比如50公斤的人，每天吃60-75克），优先选鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆腐这些好吸收的。分成3-4次吃（比如早上1个鸡蛋+1杯牛奶，中午100克鱼，晚上1两豆腐），比一次性吃太多吸收更好。
- 补维生素B1：多吃粗粮、瘦肉、豆类，要是饮食里不够，可以找医生开点营养补充剂——但别自己瞎吃，吃太多可能伤神经。
- 调电解质+适度动：多吃香蕉、深色蔬菜（比如菠菜、空心菜）补钾，少吃咸菜、腌肉这类高盐食物（盐多了会锁水）。每天慢走10-15分钟，帮着促进淋巴回流，把腿上的水分“赶出去”，但别跑跳或长时间站着，不然会加重水肿。
这些信号，一定要马上就医
要是出现以下情况，别犹豫，立刻去医院：
- 水肿超过2周，不管怎么调整都没好；
- 按一下肿的地方，凹下去的印子5秒都弹不回来；
- 每周体重涨超过2公斤（比如一周内突然重了4斤以上）；
- 伴随喘不上气、胸口疼、头晕这些全身症状。
其实，大部分营养性水肿只要规范调整6-8周，就能慢慢改善。但要注意：补营养不是“越多越好”——补太狠可能引发糖尿病、高血压这类代谢问题。最好定期查血清白蛋白、前白蛋白这些指标，在医生或营养师指导下，根据自己的情况调整方案，这样才安全又有效。
