脊柱由33节椎骨连在一起，像人体的“支撑框架”，其中腰椎要扛住60%的动态负荷。椎间盘是椎体之间的“弹性垫”，由纤维环和髓核组成，主要负责缓冲震动。数据显示，全球约60%的人存在不同程度的椎间盘退变，30-50岁的劳动者患病率明显更高。
椎间盘损伤的三大原因
- 年龄带来的退变
30岁之后，椎间盘的含水量会慢慢减少，每年大概掉1.5%。等椎间盘高度降低15%，椎体的稳定性就会下降30%，稍微有点外力就可能让髓核移位。磁共振检查发现，50岁以上的人椎间盘信号普遍弱了40%-50%，说明水分越少，退变越厉害。 - 职业习惯伤腰
长期搬重东西的话，椎间盘压力是站着的2-3倍；久坐的人腰椎负荷要多50%。研究证实，弯腰搬东西时，椎间盘前面的压力是后面的2倍，髓核容易往后面薄弱的地方突出。建议职业人群每工作1小时，做5分钟的动态伸展。 - 坏姿势惹的祸
现在很多人习惯头前倾，头每往前倾10度，颈椎就要多扛4.5公斤；腰椎的生理曲线要是少了30%，椎间盘后面的压力会翻一倍。久坐超过4小时，椎间盘的代谢率会下降25%，修复能力跟着变弱。
疼是怎么来的？会有哪些表现？
椎间盘受损后会释放炎性物质，刺激周围的神经末梢，引起局部疼；如果突出的部分压到神经根，疼会沿着坐骨神经窜到腿上，大概20%的人会有不典型的放射痛。神经电生理检查显示，70%的患者会有感觉神经反应变慢的情况。
怎么预防椎间盘损伤？
- 练核心肌群，给椎间盘“补营养”
每天做10分钟桥式运动，能让椎间盘的营养供给多15%；游泳选蛙泳，对腰椎的冲击力比自由泳少30%。办公室的人可以每小时做一次“靠墙静蹲”：后背贴墙，膝盖弯30度，保持10秒就行。 - 调整工作姿势，减少腰颈压力
选椅子的时候，坐垫要能覆盖2/3的大腿长度，腰托要对准第4-5腰椎的间隙；站立办公时，屏幕顶部要和眼睛齐平，键盘位置让胳膊肘弯成90度。建议用升降桌，坐站交替着工作。 - 搬东西、背包要讲“力学”
搬重物时用深蹲姿势，保持脊柱不歪（中立位），这样椎间盘压力能减40%；背包重量别超过体重的10%，最好用双肩包分散重量；提东西别只用一侧手，避免脊柱侧弯。
什么时候要去看医生？
如果出现这几种情况，得赶紧就诊：单侧腿麻超过3天、大小便有问题、疼得睡不着觉。研究显示，70%轻度突出的患者，用物理治疗加药物干预，6-8周就能缓解症状；要是拖着不去治，神经根粘连的风险会高3倍。
脊柱健康得靠长期维护，定期锻炼、调整工作姿势、及时看医生，才能保持椎间盘的稳定性。身体要是发出异常信号（比如持续疼、麻），就得赶紧调整生活方式或者找专业医生评估，早干预才能让预后更好。
