膝盖后面筋总疼？可能是半月板损伤，教你科学应对

很多人都有过膝盖后面“筋”隐隐作痛的经历：上下楼梯时疼得不敢用力，蹲厕所起身时疼到皱眉，甚至有时候突然卡住动不了。这可能不是简单的“筋疼”，而是膝关节里的重要结构——半月板出了问题。半月板就像膝关节内的“缓冲垫”，衬在大腿骨和小腿骨之间，既能减少骨头之间的硬性摩擦，又能分散身体重量对关节的压力，让我们走路、跑跳时关节更稳定。一旦这个“缓冲垫”受损，就可能引发膝盖后方或周围的疼痛、肿胀，甚至影响正常活动，需及时关注。

半月板为什么会受伤？3类常见原因要警惕

半月板损伤的原因主要分为急性创伤和慢性磨损两类，具体可归纳为以下3种情况，覆盖了不同年龄和生活习惯的人群：

第一种是运动中的急性扭转伤。这种情况常见于年轻人或运动爱好者，比如打篮球时突然变向突破、踢足球时急停转身、羽毛球跨步救球，这些动作会让膝关节在负重状态下快速扭转，半月板被瞬间卡在股骨和胫骨之间，很容易出现撕裂。受伤时可能会听到“咔哒”一声脆响，随后膝盖迅速肿胀、疼痛，无法正常弯曲或伸直，甚至连走路都需要扶着东西。

第二种是长期慢性磨损。这多见于中老年人或长期保持特定姿势的人群。随着年龄增长，半月板会逐渐退化，弹性和耐磨度变差；而长期久坐后突然起身、频繁蹲起（如环卫工人清理路面、快递员搬货）、经常爬高层楼梯等行为，会让半月板长期承受反复的挤压和摩擦，慢慢出现微小撕裂或磨损。这种损伤的疼痛通常是缓慢出现的，一开始可能只是偶尔疼，后来逐渐加重，尤其是蹲起或上下楼梯时疼得更明显。

第三种是外力直接撞击伤。比如走路时不小心摔倒，膝盖重重磕在坚硬地面上，或者被重物砸到膝盖外侧，外力直接作用于膝关节，也可能导致半月板损伤。这种情况通常伴随明显的外伤史，疼痛和肿胀会在受伤后1-2小时内快速出现，部分人还会出现膝盖活动受限的情况。

半月板损伤了，科学应对分4步走

发现膝盖后面反复疼痛，怀疑半月板损伤时，不要盲目揉按或强忍，正确的处理步骤能减少损伤加重的风险，具体可以分为以下4步：

第一步：立即“减速”，减少关节负担

不管是急性还是慢性损伤，首先要做的是让膝关节休息，避免加重损伤。急性受伤后，要立即停止运动或体力活动，尽量避免走路、蹲起、上下楼梯等动作，必要时可以用拐杖辅助行走；慢性磨损的人群，要减少频繁蹲起、搬重物、长时间站立等行为，比如做家务时可以坐在小凳子上，买菜时用推车代替手提。如果疼痛明显，可以用弹性绷带轻轻包扎膝盖，或者佩戴医用护膝固定关节，但注意不要绑太紧，以免影响血液循环。孕妇、静脉曲张患者等特殊人群使用护膝前，最好先咨询医生。

第二步：物理治疗缓解局部不适

物理治疗可以促进膝关节周围的血液循环，减轻疼痛和肿胀，适合损伤程度较轻的情况。常用的方法有两种：第一种是热敷，用热水袋或热毛巾敷在膝盖后方，每次15-20分钟，每天2-3次，注意温度控制在40-45℃，避免烫伤皮肤；第二种是轻柔按摩，用手掌轻轻按揉膝盖周围的肌肉（比如大腿后侧的腘绳肌、小腿前侧的胫骨前肌），不要直接按压疼痛的部位，以免加重半月板的损伤。需要注意的是，急性损伤后的48小时内不建议热敷，此时可以用冰袋裹毛巾冷敷，每次10-15分钟，帮助减轻肿胀。另外，超声波、超短波等专业理疗方法也有助于缓解症状，但需在正规医疗机构进行，不可自行操作。

第三步：药物治疗需严格遵医嘱

如果疼痛和肿胀比较明显，可以在医生的指导下使用药物缓解症状。常用的药物分为两类：一类是非甾体抗炎药，这类药物能减轻关节内的炎症反应，快速缓解疼痛，但不能长期使用，以免出现胃肠道不适、肝肾功能损伤等副作用；另一类是营养软骨的物质，如硫酸氨基葡萄糖或盐酸氨基葡萄糖，这类物质有助于促进软骨细胞的代谢，帮助半月板修复，但起效较慢，通常需要连续使用3-6个月才能看到效果。这里要强调的是，所有药物都必须在医生指导下使用，不可自行购买服用，尤其是有胃溃疡、肝肾功能不全的人群，更要谨慎选择。同时，氨基葡萄糖属于营养补充类物质，不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。

第四步：严重损伤需考虑手术干预

如果经过3-6个月的保守治疗后，疼痛仍然没有缓解，或者出现膝盖频繁卡住、无法伸直、走路不稳等情况，可能意味着半月板损伤比较严重（比如Ⅲ度以上的撕裂），需要考虑手术治疗。目前常用的手术方法是关节镜微创手术，医生通过2-3个0.5厘米左右的小切口，将器械伸入关节内，对损伤的半月板进行修复或部分切除。这种手术创伤小、恢复快，大部分人术后1-2周就能下床活动，但术后需要进行规范的康复训练，才能恢复膝关节的正常功能。需要注意的是，手术并非“一劳永逸”，术后仍需注意保护膝关节，避免再次进行剧烈运动或负重活动。

这些常见误区，别踩坑！

很多人遇到膝盖后面疼时，容易走进以下误区，反而加重损伤，具体要注意这4点：

误区一：膝盖后面疼就是半月板损伤？不一定。膝盖后方疼痛的原因有很多，比如腘绳肌劳损、腘窝囊肿、滑膜炎等，甚至腰椎间盘突出压迫神经，也可能引起膝盖后方的放射痛。所以出现疼痛后，不要自行判断，最好及时就医，通过核磁共振等检查明确病因，再针对性治疗。

误区二：半月板损伤必须手术？不是。半月板损伤分为Ⅰ度（轻微磨损）、Ⅱ度（部分撕裂）、Ⅲ度（完全撕裂）三个等级，Ⅰ度和Ⅱ度损伤通过休息、物理治疗和药物治疗，大部分人可以缓解症状；只有Ⅲ度以上的严重撕裂，才需要考虑手术。盲目要求手术反而可能对膝关节造成不必要的损伤。

误区三：氨基葡萄糖可以长期吃？不一定。氨基葡萄糖的服用疗程通常为3-6个月，是否需要长期服用，要根据半月板的修复情况和医生的建议来决定。长期过量服用可能会增加胃肠道负担，甚至影响血糖、血脂等指标，部分人还可能出现过敏反应。

误区四：康复训练越早就越好？不是。急性损伤后的早期，应该以休息为主，避免过度活动；等到疼痛和肿胀缓解后（通常需要1-2周），再逐渐开始康复训练。康复训练的内容要根据损伤程度制定，比如先从直腿抬高、股四头肌收缩等简单动作开始，逐渐过渡到膝关节屈伸、靠墙静蹲等训练。如果过早进行剧烈的康复训练，可能会导致半月板再次撕裂。

不同人群的半月板保护指南

不同人群的生活习惯不同，半月板损伤的风险也不同，这里给出针对性的保护建议，帮助提前预防损伤：

运动爱好者：做好热身和防护

运动前一定要进行充分的热身，比如慢跑5-10分钟、拉伸膝关节周围的肌肉（如腘绳肌、股四头肌），让半月板和关节囊提前适应运动状态；运动时可以佩戴专业的运动护膝，减少关节扭转时的压力；避免突然进行高强度的运动，要循序渐进地增加运动强度和时间，比如平时只跑3公里，不要突然增加到10公里。另外，运动后可以进行冷敷，帮助缓解膝关节的疲劳。

中老年人：减少负重，适当锻炼

中老年人要尽量避免频繁蹲起、爬楼梯、搬重物等动作，比如取低处的东西时用工具辅助，不要直接蹲下去；平时可以适当进行低强度的运动，比如散步、游泳、骑自行车，这些运动对半月板的压力较小，还能增强膝关节周围的肌肉力量，提高关节稳定性。另外，中老年人可以在医生的指导下，适当补充钙和维生素D，预防骨质疏松，间接保护半月板。

上班族：避免久坐，定时活动

上班族每天久坐8小时以上，膝关节长期处于屈曲状态，半月板受到持续的挤压，容易出现慢性磨损。建议每坐1小时，站起来活动5-10分钟，比如伸伸腿、转转膝盖、走几步路，让半月板得到放松；下班后可以进行简单的拉伸训练，比如靠墙静蹲（注意膝盖不要超过脚尖，每次保持30秒，重复5-8次），增强股四头肌的力量，提高膝关节的稳定性。