跟腱是人体最粗壮有力的肌腱之一，一端连接小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，另一端止于跟骨，承担着行走、跑跳、踮脚等动作时的力量传递，堪称人体运动的“橡皮筋”。但这个“橡皮筋”也会因过度牵拉、突然发力或长期劳损出现损伤，表现为脚后跟上方的“大筋”疼痛、按压时痛感明显，严重时甚至无法正常行走。很多人受伤后要么硬扛着继续活动，要么用错方法加重肿胀，其实只要掌握科学的处理方式，多数轻度跟腱损伤能逐步缓解。
先搞懂：跟腱为啥会受伤？
跟腱损伤主要分急性和慢性两类。急性损伤多因突然的暴力牵拉，比如打篮球时突然起跳、跑步时踩空台阶，或搬运重物时过度踮脚，导致跟腱瞬间承受过大拉力而受损；慢性损伤则常见于长期过度使用，比如长期穿高跟鞋使跟腱处于紧张状态、运动爱好者频繁进行高强度跑跳训练、上班族长期站立缺乏休息等，这些情况会让跟腱反复受到微小损伤，逐渐积累成慢性炎症。损伤发生后，局部会出现炎症反应，毛细血管扩张、渗出增加，进而引发疼痛、肿胀，若不及时处理，可能发展为跟腱炎，甚至出现跟腱部分或完全断裂，增加恢复难度。
第一步：休息制动，给跟腱“减负”是核心
跟腱损伤后，首要任务是减少跟腱的负担，避免进一步牵拉加重损伤。首先要立即停止可能诱发疼痛的动作，比如跑跳、踮脚尖、长时间站立或行走，轻度损伤者建议适当卧床休息，具体时长需遵医嘱，期间可将下肢抬高，具体方法是用枕头或被子垫在小腿下方，使脚跟高于心脏水平，这样能利用重力促进下肢血液回流，减轻局部肿胀和炎症反应。如果需要短暂行走（比如去卫生间），可借助拐杖或佩戴跟腱保护靴，将体重分散到小腿和脚掌，避免跟腱直接承受压力。需要注意的是，特殊人群如糖尿病患者、下肢静脉曲张患者，休息时要注意观察脚部皮肤颜色和温度，避免因血液循环不畅导致皮肤缺血或压疮，具体制动方案需咨询骨科或康复科医生。
第二步：规范用外用药物，缓解炎症疼痛
外用药物是缓解跟腱损伤疼痛的常用手段，但需遵循正确的使用方法，避免不当使用引发副作用。常见的外用抗炎镇痛药可直接涂抹在疼痛部位，使用频率和用量需按照药品说明书或医生建议，轻轻按摩片刻促进吸收，但要避开皮肤破损、红肿或皮疹部位；活血止痛类膏药可贴于疼痛部位，贴敷时间和频率需遵循药品说明书或医生指导。需要强调的是，外用药物仅能缓解症状，不能替代口服药物或其他规范治疗，特殊人群如孕妇、哺乳期女性、皮肤敏感者，使用前必须咨询医生，不可自行用药；若使用后出现皮肤瘙痒、红肿等过敏反应，需立即停止使用并清洗干净。
第三步：分阶段物理治疗，促进炎症消散
物理治疗需根据损伤的不同阶段调整方案，错误的物理治疗可能加重症状。急性期（损伤后48小时内）局部处于出血、肿胀的高峰期，此时应选择冷敷，具体方法是用毛巾包裹冰袋，敷在疼痛部位，每次冷敷时长和每日频率需适中，避免过长时间冷敷导致冻伤；急性期过后（48小时后），局部出血停止，可转为热敷、红外线照射或艾灸等温热疗法，这些方法能扩张血管、促进局部血液循环，加速炎症代谢产物的排出，帮助组织修复。需要注意的是，艾灸时要控制艾条与皮肤的适当距离，避免烫伤，红外线照射需在专业人员指导下调整温度和时间；特殊人群如皮肤感觉障碍者（如糖尿病神经病变患者），使用温热疗法时需有人陪同，防止因感觉迟钝导致烫伤。
这些误区别踩，否则越养越糟
很多人在跟腱损伤后因认知误区导致恢复延迟，甚至加重损伤，以下是常见的3个误区：
- 误区1：“小伤不用休息，忍忍就好”。跟腱损伤后继续活动会让受损的肌腱反复受到牵拉，微小损伤积累成严重损伤，甚至引发跟腱断裂，尤其是运动爱好者，不可因追求训练进度而忽视休息。
- 误区2：“急性期热敷能活血化瘀”。损伤后48小时内局部处于出血期，热敷会扩张血管，增加出血量和肿胀程度，正确的做法是急性期冷敷，48小时后再考虑热敷或其他温热疗法。
- 误区3：“随便按摩能缓解疼痛”。急性期按摩会加重局部出血和肿胀，慢性期按摩也需在专业康复师指导下进行，避免用力不当导致跟腱再次损伤。
常见疑问解答，帮你少走弯路
- 跟腱损伤后可以泡脚吗？急性期（48小时内）不建议泡脚，热水会扩张血管加重肿胀；48小时后可用温水泡脚，水温以体感温暖舒适为宜，避免过烫，每次泡脚时长适中，有助于促进血液循环，但高血压患者、糖尿病患者泡脚前需关注身体状态，避免不适。
- 跟腱损伤后能穿高跟鞋吗？不建议，高跟鞋会使跟腱处于过度拉伸状态，加重损伤和疼痛，恢复期间应选择有足弓支撑、鞋底柔软的运动鞋或休闲鞋，减少跟腱的压力。
- 跟腱损伤后需要吃口服药吗？轻度损伤者通过休息、外用药物和物理治疗即可缓解症状，一般不需要口服药物；若疼痛剧烈或肿胀明显，可在医生指导下服用非甾体抗炎药，不可自行购买服用，尤其是有胃溃疡、肾功能不全的患者，需严格遵医嘱。
- 跟腱损伤后多久能恢复运动？轻度损伤患者在症状完全缓解后，可逐渐恢复低强度运动（如游泳、散步），通常需要数周时间；恢复高强度运动（如跑步、篮球）需等待跟腱力量完全恢复，建议在康复医生指导下进行功能锻炼后再开始，避免再次损伤。
不同人群的恢复小技巧
- 上班族：若因长期站立导致跟腱慢性损伤，工作时可在脚下垫一个适当高度的矮凳，交替抬高双脚，减少跟腱承受的持续压力；午休时可将脚放在办公椅上抬高，促进血液回流；避免穿高跟鞋或硬底鞋，选择有足弓支撑的运动鞋。
- 运动爱好者：受伤后暂停高强度运动，可改为游泳、骑自行车等对跟腱压力小的运动；恢复期间可进行跟腱拉伸训练（如坐姿时用毛巾拉脚尖），但要注意力度，避免过度牵拉；运动前做好热身，运动后进行冷身拉伸，预防再次损伤。
- 中老年人：因年龄增长导致跟腱弹性下降，受伤后恢复较慢，需延长休息时间，避免快速行走或爬楼梯；可在医生指导下补充有助于肌腱修复的营养素，穿防滑、柔软的鞋子，避免因路面不平导致再次受伤。
跟腱损伤不是小问题，科学处理才能逐步恢复。记住优先休息制动、规范用药、分阶段物理治疗，避开盲目运动、急性期热敷等误区，特殊人群及时咨询医生，就能有效缓解疼痛，降低并发症风险。不要因为症状轻微就忽视处理，否则可能发展为慢性损伤，影响日常生活质量。
