夏天天气热，身体代谢快、出汗多，肠胃也比平时更敏感，容易出现血糖波动、电解质紊乱或者吃坏肚子的情况。想要安度夏天，饮食得顺着身体的需求调整——从主食、蔬果到蛋白质，再到调味和食品安全，多花点“小心思”，就能让肠胃舒服、身体有劲儿。
主食别光吃精米白面，混搭着来肠胃更舒服
精米白面虽然口感软嫩，但夏天吃多了容易让血糖忽高忽低。不妨把燕麦、藜麦、紫薯这些全谷物和精米白面按3:7的比例混着吃——比如煮米饭时加一把燕麦，或者用紫薯代替1/3的米饭，这样既能吃够每天25-30克的膳食纤维（帮着肠胃动起来），又不会因为突然吃太多粗粮让肚子胀气。另外，红小豆、鹰嘴豆这些杂豆里有“抗性淀粉”，能在肠道里产生短链脂肪酸，帮着调节菌群平衡。比如把鹰嘴豆磨成粉和小麦粉混着做面条，吃起来更有嚼劲，营养也比纯白面面条全。
吃蔬果要选“彩虹色”，深色的营养更浓
黄瓜、苦瓜这些浅色菜水分多，适合解渴，但像羽衣甘蓝、紫甘蓝、菠菜这些深色菜，才是维生素A、C和花青素的“宝库”——比如紫甘蓝的花青素能帮着抗氧化，菠菜的维生素A对眼睛好。每天要吃够300克新鲜蔬果，其中深色菜得占一半以上。西瓜虽然甜（每100克含糖6.8克），不妨和圣女果（每100克含糖3.2克）、青瓜（每100克含糖1.8克）换着吃，避免吃太多糖。夏天出汗多，还要补钾——香蕉、菠菜里的钾能帮着维持电解质平衡，比如把菠菜焯水后和紫甘蓝丝拌在一起，加把坚果碎，既补矿物质又补膳食纤维。
蛋白质不是吃越多越好，选对才关键
夏天身体分解蛋白质更快，但吃太多会加重肾脏负担。不如优先选这些：鸡胸肉、鱼肉这些白肉（脂肪少、好消化），或者豆腐、豆浆这类植物蛋白（便宜又安全）——深海鱼（比如三文鱼）里的ω-3脂肪酸还能帮着缓解夏天的烦躁情绪。像纳豆这种发酵豆制品，里面的异黄酮更好吸收，每周吃2-3次就行。还有，别用烧烤、油炸的方式做肉，尽量蒸、煮或者凉拌——比如用清蒸三文鱼代替油炸鱼排，挤点柠檬汁调味，既能保留ω-3脂肪酸，又不会吃太多油。
少盐少油，别用重口味“刺激”食欲
夏天没胃口，很多人爱用咸、辣的菜提味，但这样容易埋下高血压、胃病的隐患。试试这些替换：用空气炸锅代替油炸（比如炸鸡翅改成空气炸，油能少用一半），用柠檬汁、香醋、黑胡椒代替部分盐（比如凉拌菜里放勺柠檬汁，酸味儿能提鲜，不用加太多盐）。世界卫生组织建议每天钠摄入不超过2000毫克（大概5克盐，相当于一平勺），不妨用海带芽、干香菇熬汤代替味精——比如熬排骨汤时放一把干香菇，鲜味儿是天然的，还能补矿物质。
夏天吃坏肚子风险高，这些细节要注意
气温超过30℃时，沙门氏菌这类细菌每20分钟就翻一倍，所以生鲜食材从买回家到存冰箱，都要保持4℃左右的低温（比如装在保温袋里回家，立刻放进冰箱冷藏层）。还有，生肉和蔬菜要分开切——比如生肉用专门的砧板，避免细菌沾到蔬菜上。夏天吃隔夜凉拌菜闹肠胃炎的占37%，尽量现做现吃；要是实在要存，加点儿蒜末、芥末这些天然杀菌的食材——比如做土豆沙拉时放勺蒜末，既能提味儿，大蒜素还能杀菌，减少拉肚子的风险。
夏天饮食的核心就是“均衡、新鲜、清淡”：主食混搭全谷物，蔬果选深色，蛋白质选对量，少盐少油，还要守好食品安全的“防线”。跟着这些方法吃，既能满足夏天的口腹之欲，又能让肠胃舒服、身体稳当，安安心心过高温天。
