根据《中国居民营养与慢性病状况报告》相关数据，我国成人超重肥胖率已超过50%，其中体脂率超标的人群占比接近30%。肥胖且体脂高不仅会影响外在体型，更会增加心脑血管疾病、2型糖尿病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征等慢性疾病的发病风险，因此科学减脂对这类人群至关重要。减脂并非简单“饿肚子”或“猛运动”，需以生活方式干预为核心，结合饮食、运动的科学方法，必要时在医生指导下使用辅助手段，才能安全有效降低体脂率，维持长期健康。
饮食控制：科学分配宏量营养素，避开过度节食陷阱
饮食是减脂的基础，规律且合理的饮食能帮助形成热量缺口，同时维持身体正常功能，避免健康风险。规律进食是首要原则，很多人因忙碌或追求快速减脂跳过早餐，但若长期不吃早餐，会导致上午血糖偏低，影响注意力和工作效率，还可能因饥饿感强烈导致午餐暴饮暴食。早餐应保证种类丰富，建议包含优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆浆）、复合碳水化合物（如燕麦、全麦面包、玉米等粗粮）和新鲜蔬菜（如菠菜、生菜、圣女果），这样的组合能提供持续的能量供应，延缓饥饿感。 中餐需要适当调整碳水化合物的摄入比例，建议将精米白面替换为糙米、藜麦、荞麦等粗粮，这类食物富含膳食纤维，能延缓血糖上升速度，增加饱腹感。中餐的餐盘分配可遵循“1/4粗粮+1/2蔬菜+1/4优质蛋白质”的原则，蛋白质可选择鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、豆制品等，蔬菜以深色绿叶菜为主，保证维生素和矿物质的摄入。 晚餐的安排需结合夜间活动量，如果晚上以久坐、休息为主，可减少或不摄入碳水化合物，重点增加蛋白质和膳食纤维的摄入，比如选择去皮鸡腿、豆腐、鸡蛋等蛋白质来源，搭配芹菜、黄瓜、菌菇类等低热量蔬菜。但需注意，完全不吃主食可能导致夜间低血糖，尤其是糖尿病患者或低血糖人群，需在医生指导下调整晚餐结构。 需要特别提醒的是，避免过度节食，很多人认为“吃得越少瘦得越快”，但过度节食（每日能量摄入低于基础代谢率的80%）会对身体造成多重伤害。《中华预防医学杂志》的相关研究显示，长期过度节食的人群注意力、记忆力下降的风险增加40%，这是因为大脑主要依赖葡萄糖供能，能量摄入不足会影响脑功能。同时，胃肠道黏膜需要食物的刺激和营养维持正常结构，过度节食会导致黏膜萎缩，增加胃炎、胃溃疡的发病风险，甚至有研究表明，长期极低能量饮食可能使胃肠道肿瘤的发病风险升高25%左右。
运动干预：有氧+无氧结合，提升代谢效率
运动是提升基础代谢率、降低体脂率的关键手段，单一运动类型的减脂效果有限，建议在身体条件允许的情况下，将有氧运动与无氧运动相结合，兼顾脂肪消耗和肌肉量提升。 有氧运动的核心作用是消耗热量，促进脂肪分解，常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操等。进行有氧运动时，建议每次持续20-30分钟，心率维持在最大心率的60%-70%（最大心率计算公式为220-年龄），这样的强度既能保证脂肪燃烧的效率，又不会导致过度疲劳或运动损伤。比如一位30岁的人群，最大心率为190次/分钟，运动时心率维持在114-133次/分钟即可。有氧运动可根据个人喜好选择，游泳对关节的冲击较小，适合肥胖人群或关节疾病患者；快走则方便易行，可利用碎片化时间进行。 无氧运动的主要作用是增加肌肉量，肌肉是身体消耗能量的“代谢引擎”，每公斤肌肉每天消耗的热量约为脂肪的3倍，因此增加肌肉量能显著提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。常见的无氧运动包括力量训练、哑铃操、深蹲、平板支撑、卷腹等，建议每周进行2-3次无氧运动，每次针对不同肌群训练，比如周一练胸肌和手臂，周三练背肌和肩部，周五练腿部和核心肌群，每次训练20-30分钟。需要注意的是，无氧运动后肌肉会出现轻微损伤，需给肌肉留出恢复时间，避免连续两天训练同一肌群。 运动时间应累计每天超过30分钟，对于忙碌的上班族来说，不必强求一次性完成，可以利用碎片化时间，比如早上提前15分钟出门快走上班，中午休息时做10分钟平板支撑和深蹲，晚上饭后散步20分钟，这样累计的运动时间也能达到要求。但特殊人群（如孕妇、患有严重心脑血管疾病的患者、关节疾病患者）在开始运动前，需咨询医生或康复师的建议，选择适合自己的运动方式和强度，避免运动损伤或加重病情。
药物辅助：严格遵医嘱，仅适用于特定人群
对于大部分肥胖高体脂人群来说，生活方式干预（饮食+运动）是减脂的首选方案，但部分严重肥胖或伴有并发症的人群，单纯生活方式干预效果可能有限，此时可在医生指导下考虑药物辅助治疗。 药物辅助减脂有严格的适用指征，通常适用于BMI（身体质量指数）≥30kg/m²的单纯性肥胖人群，或BMI≥27kg/m²且伴有高血压、2型糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、高脂血症等并发症的人群。目前临床上常用的减脂药物为奥利司他，其作用机制是抑制胃肠道脂肪酶的活性，减少膳食中脂肪的吸收（约能减少30%的脂肪吸收），未被吸收的脂肪会通过粪便排出体外。但需要注意的是，奥利司他并非“万能减肥药”，不能替代饮食和运动干预，且可能存在一些不良反应，如油性斑点、胃肠道排气增多、大便紧急感、脂肪性腹泻等，少数人可能出现肝功能异常，因此必须在医生指导下使用，并定期复查肝功能、血脂等指标。 需要特别提醒的是，市面上很多“减肥保健品”宣称能快速减脂、不反弹，这类产品大多缺乏科学依据，甚至可能含有西布曲明、酚酞等违禁成分，西布曲明会增加心脑血管疾病的发病风险，酚酞可能导致肠道黑变病，因此不建议使用。若需尝试任何减脂相关的保健品，需咨询医生确认是否安全，且需明确保健品不能替代药品，不能用于治疗肥胖或相关并发症。
减脂常见误区与个性化建议
很多人在减脂过程中容易陷入误区，导致效果不佳或损害健康。常见误区包括“不吃晚饭就能瘦”，但长期不吃晚饭会导致夜间能量供应不足，影响睡眠质量，还可能导致第二天早餐暴饮暴食，反而不利于减脂；还有“运动出汗越多，减脂效果越好”，其实出汗只是身体散热的方式，与脂肪燃烧量没有直接关系，减脂的关键是消耗的热量大于摄入的热量；另外，“只做有氧运动就能快速减脂”也是常见误区，单纯有氧运动虽然能消耗脂肪，但无法增加肌肉量，一旦停止运动，基础代谢率下降，容易出现体重反弹。 针对不同人群的个性化建议：对于上班族，可利用碎片化时间运动，饮食上准备便携的健康餐，比如提前煮好的粗粮饭、分装的鸡胸肉和蔬菜，避免外卖的高热量食物；对于糖尿病合并肥胖的人群，饮食上需在控制总热量的同时，注意碳水化合物的摄入时间和种类，选择低GI（血糖生成指数）食物，如藜麦、荞麦、苹果等，运动时需避免空腹，防止低血糖，可在运动前吃少量饼干或水果；对于关节疾病合并肥胖的人群，应选择游泳、椭圆机等低冲击有氧运动，避免跑步、爬楼梯等对关节压力较大的运动，同时可在医生指导下进行关节周围肌肉的力量训练，增强关节稳定性。 最后需要强调的是，减脂是一个长期过程，不能急于求成，科学减脂的速度建议控制在每周减重0.5-1kg，这样的速度既能保证脂肪减少，又不会丢失过多肌肉，且更容易长期坚持。建议肥胖高体脂人群前往正规医院的营养科或内分泌科咨询医生，医生会根据个体的BMI、体脂率、并发症情况、生活习惯等，制定个性化的减脂方案，提高减脂的安全性和有效性。
