B族维生素是一组水溶性维生素的总称，包括维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B9（叶酸）、B12（钴胺素）等，它们参与能量代谢、细胞修复、神经递质合成等数百种生理过程，是维持身体各系统正常运作的“隐形基石”。由于B族维生素无法在体内长期储存，需要通过日常饮食持续补充，一旦摄入不足或吸收障碍，就可能引发多系统的不适症状，很多人容易将这些症状误认为是“疲劳”“上火”而忽视，直到问题加重才引起注意。
皮肤与黏膜：炎症和异常信号最直观
皮肤和黏膜是身体与外界接触的第一道屏障，B族维生素缺乏时，这层屏障的修复和保护功能会率先受损，出现一系列直观症状。比如缺乏维生素B2时，容易引发口角炎（嘴角发红、开裂）、唇炎（嘴唇干燥脱屑、肿胀）和毛囊炎，部分人还会出现口腔溃疡反复发作，愈合周期延长至一周以上；维生素B3（烟酸）缺乏则可能导致糙皮病，初期表现为暴露在阳光下的皮肤（如面部、手背、颈部）出现对称性红肿、瘙痒，抓挠后可能发展为水泡、溃疡，严重时皮肤会增厚、变硬并出现色素沉着，这种症状在长期饮食单一（如只吃精白米面、缺乏肉类和蔬菜）的人群中更为常见。此外，黏膜组织对B族维生素的缺乏也较为敏感，部分女性可能因黏膜屏障功能下降出现外阴瘙痒等不适，此时需先排除真菌感染、过敏或内分泌异常等其他疾病因素，再考虑是否与维生素B缺乏有关，避免因盲目补充而延误原发病的治疗。
除了皮肤和黏膜的直观信号，B族维生素缺乏还会悄悄影响消化系统的正常运作，让食欲和肠道功能发出“抗议”。
消化系统：食欲和肠道的“隐形干扰者”
B族维生素参与消化酶的合成、胃肠道蠕动的调节以及肠道黏膜细胞的更新，缺乏时消化系统会发出明显的“抗议信号”。很多人会先出现食欲不振，即使面对平时喜爱的食物也缺乏兴趣，部分人还会伴随阵发性腹痛、恶心、呕吐等症状，这些表现容易被误认为是“肠胃感冒”“消化不良”或“饮食不当”。具体来看，维生素B1（硫胺素）缺乏会影响胃肠道平滑肌的正常收缩，导致食物在肠道内停留时间过长，引发腹胀、便秘或腹泻交替出现的情况；维生素B12缺乏则可能影响肠道黏膜细胞的DNA合成，导致黏膜细胞更新减慢，肠道吸收功能下降，进而出现持续性腹泻、体重减轻，甚至伴随巨幼细胞贫血的相关症状（如乏力、面色苍白、头晕）。需要注意的是，长期酗酒的人群更容易出现B族维生素缺乏，因为酒精会直接损伤胃肠道黏膜，干扰维生素B1、B6、B12的吸收和代谢，进一步加重消化系统的损伤，形成“酗酒—缺乏—损伤”的恶性循环。
消化系统的不适只是一方面，B族维生素缺乏还会深入影响神经递质合成和能量转化，直接干扰精神状态和身体活力。
精神与身体症状：疲劳和情绪的“幕后推手”
B族维生素与神经递质（如血清素、多巴胺）的合成、能量的转化以及神经肌肉的传导密切相关，缺乏时会直接影响精神状态和身体活力。很多人会频繁感到烦躁、易怒，即使没有明显的压力源也容易情绪波动，同时伴随持续的疲倦感，即使保证了充足的睡眠也难以缓解——这可能与维生素B6缺乏有关，因为它是合成血清素（一种调节情绪的“快乐激素”）的关键辅酶，缺乏时血清素水平下降，容易引发焦虑、抑郁等负面情绪。维生素B5（泛酸）则被称为“抗疲劳维生素”，它参与肾上腺皮质激素的合成，能帮助身体应对物理或心理压力、缓解疲劳感，缺乏时不仅会让人感到精神萎靡、注意力不集中，还可能导致皮肤缺水干燥（因为泛酸参与皮肤屏障中脂质的合成），部分人还会出现肌肉抽筋、手脚麻木等症状，这是因为B族维生素缺乏影响了神经肌肉接头的信号传导，导致肌肉兴奋性异常升高。此外，维生素B12缺乏还可能导致中枢神经系统损伤，出现记忆力下降、认知障碍（如忘记日常物品的位置），严重时甚至会出现行走不稳、平衡障碍等症状，这种情况在老年人、素食者和胃肠道手术后的人群中需要特别警惕。
当身体出现上述信号时，科学补充B族维生素是关键，但需讲究方法，避免盲目补充。
如何科学补充B族维生素？分两步走
发现身体出现上述症状后，不必急于购买补充剂，可先通过调整饮食和生活习惯改善，若症状持续2周以上或加重，则需及时就医检查，明确是否存在缺乏及缺乏的亚型。
第一步：饮食调整，优先从天然食物中获取
B族维生素广泛存在于各类天然食物中，不同亚型的食物来源略有差异，可根据自身情况针对性选择：维生素B1主要存在于全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）、豆类（如黄豆、红豆）和瘦肉（如猪肉、牛肉）中，平时常吃精白米面的人群可适当增加全谷物的摄入比例，比如用糙米代替部分白米，用燕麦片作为早餐；维生素B2多见于蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）、奶制品（如牛奶、酸奶）、绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、西兰花）和动物肝脏中，素食者可通过搭配这些食物满足需求；维生素B3（烟酸）在坚果（如花生、核桃）、动物肝脏、鱼类（如金枪鱼、三文鱼）和全谷物中含量较高；维生素B12则主要存在于动物性食物中（如肉类、蛋类、奶制品），纯素食者可选择强化B12的豆奶、营养酵母或谷物早餐，或在医生指导下使用补充剂；维生素B9（叶酸）多见于绿叶蔬菜（如菠菜、芦笋）、豆类（如扁豆、鹰嘴豆）和柑橘类水果（如橙子、柚子）中，备孕和孕期女性需要在医生指导下额外补充叶酸制剂，以预防胎儿神经管畸形。需要注意的是，B族维生素是水溶性的，过度淘洗大米、长时间高温烹饪（如煮菜时加水过多、熬粥时间过长）会导致部分营养素流失，建议烹饪时尽量缩短时间，采用蒸、煮、快炒的方式，减少营养素损失。
第二步：补充剂选择，需在医生或营养师指导下对症补充
如果通过饮食调整后症状仍未改善，或存在吸收障碍（如患有克罗恩病、溃疡性结肠炎等胃肠道疾病，或长期酗酒），可在医生或营养师的指导下选择补充剂。市面上的B族补充剂主要分为复合B族维生素和单一亚型补充剂：复合B族维生素包含多种B族维生素，比例均衡，适合饮食不均衡、需要全面补充的人群，比如上班族、学生党和老年人；单一亚型补充剂则适合明确缺乏某一种维生素B的人群，比如确诊维生素B12缺乏的素食者，或因服用某些药物（如异烟肼治疗肺结核）导致维生素B6缺乏的患者。需要强调的是，维生素B补充剂不能替代药品，即使是复合B族维生素，也需要按照推荐剂量服用，过量补充可能会引发副作用：比如长期大剂量服用维生素B6（每日超过200毫克）可能导致周围神经损伤，出现手脚麻木、刺痛、平衡障碍等症状；过量补充维生素B3（烟酸）可能导致皮肤潮红、瘙痒、恶心，甚至肝功能损伤。因此，补充剂的选择和剂量必须在医生的指导下进行，避免自行盲目服用。
补充维生素B时，很多人容易陷入误区，这些错误认知可能影响健康效果，甚至带来风险。
常见误区需避开，这些坑别踩
很多人对维生素B补充存在误解，容易走进“养生误区”，不仅无法改善症状，还可能带来健康风险：
误区1：“维生素B是保健品，多吃无害” 虽然B族维生素是水溶性的，过量部分会随尿液排出体外，但长期大剂量服用仍可能引发不良反应。比如每日服用超过1克的维生素B3（烟酸）可能导致皮肤潮红、胃肠道不适（如恶心、呕吐），甚至肝功能异常；长期大剂量服用维生素B6可能导致周围神经病变，出现手脚麻木、感觉减退等症状，且这种损伤在停药后可能仍持续一段时间。因此，即使是补充剂，也需要按照推荐剂量服用，避免“越多越好”的错误认知。
误区2：“出现口腔溃疡就是缺乏维生素B，补点复合B就行” 口腔溃疡的病因复杂，除了维生素B2、B6缺乏外，还可能与遗传、精神压力、感染（如疱疹病毒）、免疫系统异常（如白塞病）或微量元素缺乏（如锌、铁）有关。如果口腔溃疡反复发作（每月超过2次）或持续时间超过2周，建议先到口腔科或免疫科就诊，排除其他疾病因素，再考虑是否与维生素B缺乏有关，不要盲目补充复合B族维生素，以免延误原发病的诊断和治疗。
误区3：“素食者只需补充维生素B12，其他B族维生素不用管” 虽然素食者（尤其是纯素食者）最容易缺乏维生素B12，但也可能缺乏其他B族维生素，比如维生素B2（若奶制品摄入不足）、维生素B3（若坚果和全谷物摄入不足）。因此，素食者需要保持饮食多样化，搭配全谷物、豆类、坚果、绿叶蔬菜和强化食品，必要时可在营养师指导下进行全面的营养素评估，再决定是否需要补充其他B族维生素。
对于特殊人群来说，补充维生素B需要更加谨慎，避免因补充不当影响健康。
特殊人群补充需谨慎，这些情况要注意
部分人群由于生理状态或疾病因素，在补充维生素B时需要特别谨慎：孕妇和哺乳期女性对维生素B9（叶酸）、B12和B6的需求量增加，需在医生指导下补充，避免过量影响胎儿或婴儿健康；慢性病患者（如糖尿病、肾病、甲状腺功能亢进）可能存在维生素B吸收障碍或代谢异常，补充前需咨询医生，避免与药物发生相互作用（如糖尿病患者服用二甲双胍可能导致维生素B12缺乏，需定期监测并适当补充）；老年人消化吸收功能下降，可适当增加富含B族维生素的食物摄入，或在营养师指导下选择易于吸收的补充剂；长期服用某些药物的人群（如抗结核药异烟肼、降压药肼屈嗪、避孕药）可能导致维生素B6缺乏，需在医生指导下适当补充，避免出现神经损伤等副作用。
最后需要提醒的是，维生素B缺乏的症状往往缺乏特异性，容易与其他疾病混淆，比如疲劳、烦躁可能是甲状腺功能减退的表现，皮肤溃疡可能是糖尿病足的早期信号。因此，若出现相关症状，建议先到正规医院的营养科或相关科室就诊，通过血液检查等方式明确诊断，再根据医生的建议进行调整，不要自行诊断和补充，以免延误病情或带来不必要的健康风险。
