很多人都有过头发脱落增多的经历，比如洗头时地漏里缠满头发、梳头时掉发量明显超过每日50-100根的生理范围，严重时甚至出现头发稀疏、局部斑秃，接近掉光的情况。此时不少人会先怀疑遗传或洗发水问题，却容易忽略一个常见且可逆转的原因——营养不良性脱发。这种脱发是由于机体缺乏维持头发生长的关键营养，导致毛囊功能受损、毛发生长周期紊乱引起的，但头发掉光也可能是雄激素性脱发、斑秃、甲状腺功能异常等其他疾病的信号，因此出现严重脱发时，首先建议到正规医疗机构就诊排查，再针对性调整。
为什么营养不良会影响头发生长？
头发的生长遵循“生长期-退行期-休止期”的循环周期：生长期约占2-6年，是头发持续生长的核心阶段；退行期约2-3周，毛囊逐渐萎缩；休止期约2-3个月，头发自然脱落。正常情况下，各阶段头发占比相对稳定，但如果毛囊在生长期得不到足够的营养支持，就会提前进入休止期，导致大量头发同步脱落，形成病理性脱发。而头发的主要成分是角蛋白，毛囊细胞的增殖、分化和代谢也需要蛋白质、维生素、微量元素等多种营养物质参与，一旦这些营养缺乏，头发生长的“原料”不足，脱发问题就会随之而来。
营养不良性脱发的3大核心诱因
1. 蛋白质缺乏：头发“原料”不足的直接原因
头发的主要结构成分是角蛋白，这种蛋白质需要从日常饮食中摄入的优质蛋白质合成。根据膳食指南推荐，成年男性每日蛋白质摄入量应为65克，成年女性为55克，如果长期饮食中蛋白质摄入不足，比如过度节食减肥、长期素食且搭配不合理、消化吸收障碍，身体会优先将有限的蛋白质供给心脏、大脑等重要器官，毛囊获得的蛋白质减少，无法合成足够的角蛋白，导致毛干变细、质地脆弱易断，长期缺乏还会让毛囊进入休止期，头发大量脱落。比如部分女性为了减肥每天只吃蔬菜沙拉，连续1-2个月后可能出现头发明显稀疏、梳头时掉发增多的情况，这就是蛋白质缺乏导致的典型表现。
2. 维生素B族缺乏：毛囊功能紊乱的“隐形杀手”
维生素B族是一组参与能量代谢、细胞增殖和头皮健康维护的水溶性维生素，其中B2、B7（生物素）、B12对头发健康尤为重要。维生素B2参与体内脂肪和蛋白质的代谢，缺乏时可能导致头皮油脂分泌异常，要么过于干燥要么油脂过多，影响毛囊的正常呼吸和营养吸收；维生素B7是合成角蛋白的关键辅酶，缺乏时会导致毛囊细胞增殖受阻，头发提前进入休止期，出现弥漫性脱发，这种情况在长期大量食用生鸡蛋的人群中较为常见，因为生鸡蛋中的抗生物素蛋白会影响B7的吸收；维生素B12则参与红细胞的生成，缺乏时会导致巨幼细胞贫血，血液携带氧气的能力下降，毛囊无法获得充足的氧气和营养，毛发生长停滞，甚至脱落。研究表明，约28%的休止期脱发患者存在不同程度的B族维生素缺乏。
3. 微量元素缺乏：毛发生长代谢的“加速器”失灵
铁和锌是参与头发生长代谢的关键微量元素，缺乏时会直接影响毛囊的功能。铁是合成血红蛋白的核心成分，血红蛋白负责将氧气输送到身体各个组织，包括毛囊。如果长期缺铁，比如女性生理期失血过多、素食者铁摄入不足、慢性失血，会导致缺铁性贫血，毛囊缺氧，毛乳头细胞活性降低，头发变得干枯、无光泽，脱落增多，严重时甚至出现局部斑秃；锌则参与毛囊细胞的DNA合成和分化，对维持毛囊的正常结构和功能至关重要，缺乏锌时毛囊会出现萎缩，毛发生长速度减慢，头发变得稀疏、细软，甚至脱落。相关研究显示，约35%的脱发患者存在血清锌水平偏低的情况。
如何通过科学饮食改善营养不良性脱发？
营养不良性脱发的核心解决思路是补充缺乏的营养物质，通过调整饮食结构让毛囊获得足够的“原料”，一般坚持3-6个月后头发情况会有所改善，但需注意特殊人群，如肾病患者、糖尿病患者、孕妇，需在医生或营养师指导下调整饮食，避免加重基础疾病。
1. 优先补充优质蛋白质：筑牢头发“基础结构”
优质蛋白质是合成角蛋白的关键，建议优先选择易消化吸收的动物蛋白和植物蛋白，比如每天吃1-2个鸡蛋，每个鸡蛋约含6克蛋白质、一杯200毫升的牛奶，约含6-7克蛋白质、100克瘦肉，如鸡胸肉、牛肉，约含20克蛋白质或鱼虾，素食者可以搭配豆制品，如豆腐、豆浆和坚果，如核桃、杏仁，比如每天吃一块200克的豆腐，约含15克蛋白质，再搭配一把坚果，约10克蛋白质，保证每日蛋白质摄入量达到推荐标准。需要注意的是，肾病患者需限制蛋白质摄入，具体量需遵医嘱，不可盲目补充。
2. 足量摄入维生素B族：维持毛囊正常功能
维生素B族广泛存在于全谷物、坚果、绿叶蔬菜和动物肝脏中，建议每天吃一碗全谷物主食，如燕麦、糙米、藜麦，约含2-3毫克B族维生素、一把坚果，如花生、核桃，约含1-2毫克B族维生素、200克绿叶蔬菜，如菠菜、油麦菜，约含1毫克B族维生素，如果饮食中动物肝脏摄入较少，比如每月吃1-2次，每次50克，可以在医生指导下适量补充B族维生素制剂，但注意不要过量，因为水溶性维生素过量会通过尿液排出，但长期超大剂量补充可能增加肝肾负担。
3. 补充铁和锌：激活毛发生长“加速器”
补充铁元素时，建议优先选择血红素铁，吸收率更高，比如红肉，如牛肉、羊肉、动物血，如鸭血、猪血、动物肝脏，搭配维生素C丰富的食物，如橙子、猕猴桃、青椒可以促进铁的吸收，比如吃菠菜炒猪肝时搭配一盘清炒青椒，或者吃完猪血汤后吃一个橙子；补充锌元素可以选择贝壳类海鲜，如牡蛎、花蛤、红肉、南瓜子，比如每周吃1-2次贝壳类海鲜，每次50克，每天吃一小把南瓜子，约10克。需要注意的是，铁和锌的补充要适量，过量补充铁会导致铁中毒，过量补充锌会影响铜的吸收，导致铜缺乏，因此如果怀疑自己缺乏这些微量元素，建议先到医院做血清铁蛋白、血清锌等检查，根据检查结果在医生指导下补充。
4. 保持饮食均衡：避免“单一饮食”陷阱
很多人出现营养不良性脱发是因为长期饮食单一，比如只吃主食和蔬菜，不吃肉蛋奶，或者为了减肥只吃某几种食物，这种做法会导致多种营养物质缺乏，加重脱发。建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，保证营养全面均衡。
常见误区要避开，别让脱发更严重
误区1：脱发只靠“防脱洗发水”就能解决
很多人出现脱发后第一时间买防脱洗发水，但实际上洗发水的主要作用是清洁头皮和头发，无法补充毛囊所需的营养物质，对营养不良性脱发几乎没有改善作用。如果洗发水含有生姜、酮康唑等成分，可能会改善头皮环境，但无法解决营养缺乏的根本问题，因此不能依赖洗发水，需从调整饮食入手。
误区2：大量吃保健品就能快速补充营养
部分人认为吃保健品比吃饭更方便，于是购买各种维生素、矿物质补充剂，但实际上保健品不能替代天然食物，天然食物中除了含有维生素和矿物质，还含有膳食纤维、植物化学物等有益成分，这些是保健品无法提供的。而且过量补充保健品可能带来健康风险，比如过量补充生物素会导致检测结果异常，影响甲状腺功能等检查的准确性；过量补充铁会导致便秘、恶心，甚至肝损伤，因此建议优先通过饮食补充，必要时在医生指导下使用保健品，且不能替代药品。
误区3：素食者不会出现营养不良性脱发
很多素食者认为只要吃足够的蔬菜和主食就不会缺乏营养，但实际上素食者容易缺乏优质蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养物质，因为这些物质在动物食品中含量更高且吸收率更好。比如素食者的铁摄入主要来自植物性食物，如菠菜、豆类，但植物性铁的吸收率只有1%-10%，而动物性铁的吸收率可达15%-35%，因此素食者需要更注意饮食搭配，比如将豆类和全谷物一起吃，如红豆饭，提高蛋白质的利用率；吃菠菜时搭配维生素C丰富的食物，提高铁的吸收率；适量补充维生素B12制剂，因为植物性食物中几乎不含维生素B12，避免因缺乏这些营养导致脱发。
出现这些情况，一定要及时就医
虽然营养不良性脱发可以通过饮食调整改善，但头发掉光或严重脱落也可能是其他疾病的信号，因此出现以下情况时，建议及时到正规医院皮肤科或营养科就诊：
- 调整饮食3-6个月后，脱发情况没有明显改善，甚至加重；
- 脱发伴随其他症状，如疲劳乏力、面色苍白、头晕、体重骤降，1个月内下降超过5公斤、月经紊乱等；
- 出现局部斑秃，头皮上突然出现圆形或椭圆形的脱发区，边界清晰、头发完全掉光，或伴随眉毛、睫毛脱落；
- 家族中有雄激素性脱发的遗传史，且脱发模式为头顶稀疏、发际线后移。 医生会通过详细问诊、体格检查、血清营养指标检测，如血清蛋白、铁蛋白、锌、维生素B12、毛囊检测等，明确脱发的原因，再制定针对性的治疗方案，避免延误病情。
需要强调的是，任何饮食调整或营养补充都不能替代药品，如果脱发是由其他疾病，如甲状腺功能减退、系统性红斑狼疮、雄激素性脱发引起的，需要先治疗基础疾病，再结合饮食调整改善头发情况。同时，不要盲目尝试偏方或不明成分的保健品，避免对头皮和毛囊造成进一步损伤，具体是否适用需咨询医生。
