运动中突然转身、变向，很容易扭到膝盖或脚踝的韧带，出现关节突然肿起来、疼得厉害、没法活动的情况。这时候得赶紧用标准化的方法处理，国际运动医学联合会推荐的RICE原则已经被很多临床案例验证有效：
- Rest（休息）：立刻停下运动，别再动受伤的关节，不然会加重损伤
- Ice（冰敷）：用毛巾裹着冰袋敷，每2小时敷15分钟就行——这样能让受伤部位温度降3-4℃，出血量减少差不多40%
- Compression（加压）：用弹性绷带轻轻裹住受伤的地方，帮着控制肿胀
- Elevation（抬高）：把受伤的腿或脚抬到比心脏高的位置，促进血液回流，减轻肿胀
特别要注意：这时候不能热敷或揉按，不然会肿得更厉害。有研究发现，规范冰敷每延迟15分钟，恢复周期平均要延长0.8天。
伤后72小时进入亚急性期，可采用温热疗法促进修复，具体怎么做：
- 温度控制：热敷温度保持在40℃左右，每次不超过20分钟，每天敷3次
- 物理因子：如果能结合低频脉冲超声波治疗，能让受伤部位的血流速度快60%，帮助组织修复
- 外用舒缓：可以用含有辣椒素或水杨酸甲酯的透皮制剂，通过调节皮肤温度感受器缓解疼痛
这时候要警惕三类异常信号：一是关节一直胀着疼（VAS评分＞4分）；二是晚上疼得醒过来，影响睡眠；三是活动时关节有奇怪的响声。如果出现这些情况，要立刻停止自主锻炼，必要时用护具固定，但每戴2小时要松15分钟，预防皮肤压伤。
如果有下面这些情况，一定要及时去医院：一是肿胀越来越厉害，还跟着瘀青范围扩大；二是根本没法正常走路；三是关节不稳，出现“打软腿”的现象。
去医院检查的话，3T磁共振能清楚看到0.5mm级的韧带微小撕裂；对于运动需求高的人，等速肌力测试能精准评估关节稳定性。要注意，别自己乱打类固醇针，不然会增加组织脆性，更容易受伤。
等症状减轻（通常3-5天），要在专业指导下做渐进式康复训练：
- 初期阶段（1周内）：练关节活动度，比如做踝泵运动（脚腕来回勾脚、绷脚）
- 中期阶段（1-2周）：加本体感觉训练，比如站在平衡垫上练单脚站立
- 恢复阶段（2周后）：逐步恢复低强度有氧运动，比如快走、慢跑
美国骨科医师学会推荐的“运动防护三角”要记好：一是运动前15分钟做动态热身（比如高抬腿、弓步走）；二是戴合适的护具（比如护膝、护踝）；三是选专业的运动场地，别在太滑或太硬的地方运动。
预防方面，研究证实：每周3次动态拉伸能强化股四头肌和腓骨长短肌；用系统性预防方案，复发率能降低67%。
最后要强调的是，受伤后硬撑着运动只会加重组织损伤，规范处理加科学康复才是加速恢复的关键。临床数据显示，遵循标准化流程的患者，功能恢复达标时间比没按流程的人短22%。
