头发主要由角蛋白构成，它的生长需要足够的蛋白质、维生素和矿物质来支撑。如果身体缺了铁、锌、生物素这些关键营养素，毛囊细胞分裂会变慢，头发的生长期缩短、休止期变长，慢慢就会出现头发变稀的情况。有研究发现，青少年里有些脱发问题直接和饮食不均衡有关，其中缺铁的情况占比不少。
营养补充：构建头发生长的基础支持系统
蛋白质是合成角蛋白的“原料”，建议每天摄入量达到每公斤体重1.2克。比如50公斤的青少年，每天吃3个鸡蛋、200毫升牛奶再加150克鱼肉，差不多就能满足蛋白质需求。维生素A、C、E能组成抗氧化“战队”，帮毛囊挡住自由基的伤害，像菠菜、蓝莓这类深色果蔬效果更好。
补充微量元素要注意“搭配效应”：缺铁会让毛囊细胞“缺氧”，但单独补铁吸收不好，搭配维生素C就能大大提高吸收率；锌还能帮着合成铁蛋白，让铁更好发挥作用。有研究说，每天吃20克南瓜籽加200克橙子，连续8周能改善头发密度。
生活习惯：优化毛囊生存的外部环境
现在青少年常盯着电子屏幕，可能影响激素平衡，不妨试试“20-20-20护发法则”：每用屏幕20分钟，就抬头看6米外的东西20秒。睡觉的时候，身体会分泌毛囊刺激素，深度睡眠的时间越长，头发生长得越快。
压力大也会掉发，试试简单的呼吸调节法：吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒→屏息2秒，循环5组。这种方法能降低压力激素水平，研究显示连续4周这么做的人，掉发量明显减少。
医学指导：建立科学干预路径
如果自己调理3个月还没好转，就得去做专业检查了。皮肤镜能清楚看到毛囊单位的密度变化，抽血能查出有没有潜在的营养素缺乏。医生可能会建议用外用药物（一定要严格遵医嘱），这类药能改善头皮局部血液循环，让毛囊更活跃。
要警惕非正规疗法的风险——有些民间药膏可能加了刺激性成分，用了反而伤头皮。正规治疗得遵循“循证医学”原则，比如医生评估后开的营养补充剂，再配合物理疗法。
持续监测：形成健康维护闭环
建议每季度做一次头发健康自检：在自然光下拍头顶区域的照片，对比之前的照片看密度有没有变化；同时记一记日常的饮食结构，看看营养素是不是吃够了。如果发现掉发持续加重，得先排查甲状腺功能、免疫系统这些潜在的病因——有时候脱发不是头发本身的问题，而是身体其他部位发出的“信号”。
头发健康是个“综合工程”，既要靠日常的营养补充和习惯调整打基础，也要在需要时找医生科学干预，再通过定期监测及时调整。把这些环节串起来，才能帮头发保持“生命力”，慢慢养出健康的状态。
