很多人觉得剖腹产后一直腰痛是“月子病”，其实可能和腰椎间盘突出症关系很大。我们的腰椎间盘像个“小软垫”，外层是纤维环、里面是髓核，孕期和分娩时的特殊生理变化，会加快这个“小软垫”的老化。
产后腰痛的三个主要原因
- 重心偏移，腰椎压力翻倍：随着胎儿长大，腹部重量增加会让骨盆前倾更明显，腰椎的前凸弧度跟着变大，腰4-腰5节段承受的压力比孕前高很多。
- 激素+手术，椎间盘变脆弱：孕期分泌的松弛素会降低椎间盘纤维环的韧性；剖宫产时固定体位还可能导致局部缺血，让椎间盘更“易碎”。
- 麻醉后的肌肉紧张：硬膜外麻醉穿刺可能引发腰背部肌肉代偿性收缩，有些产妇术后会出现竖脊肌过度紧绷的情况。
怎么判断是不是腰突？看这3个信号
普通腰肌劳损和腰椎间盘突出的核心区别，在于有没有神经压迫症状：
- 放射性疼痛：疼痛从腰往屁股、腿上串，比如单侧大腿后侧、小腿外侧发麻刺痛；
- 动作“预警”：躺着抬腿到60度以内就疼（直腿抬高试验阳性），或者脚背往上勾的力气变小；
- 日常受限：早上起来腰僵半小时以上，弯腰穿袜子、捡东西都费劲。
分阶段治疗，帮腰“重启”
黄金恢复期（0-6周）：先稳基础，减轻疼痛
- 体态管理：用产后束腹带保持腰椎中立位，站着时别往前倾，避免加重腰椎压力；
- 冷热交替敷：疼得厉害时（急性期）用冰敷15-20分钟消炎症，缓解后换热敷促进血液循环；
- 物理治疗：经皮电神经刺激（TENS）能辅助减痛，需在医生指导下使用。
进阶康复期（6-12周）：练肌肉，恢复功能
- 麦肯基疗法：慢慢做俯卧伸展、站立后伸等动作，帮椎间盘“吸营养”；
- 核心激活：从短时间平板支撑、桥式运动开始，循序渐进增强腰腹力量；
- 手法调整：在康复师指导下做关节松动术+软组织牵拉，改善腰椎活动度。
顽固性疼痛：保守没用，考虑手术
如果3个月以上还是疼，需评估手术指征：
- 微创介入：椎间孔镜髓核摘除术伤口小、恢复快，适合单节段病变；
- 开放手术：椎间盘置换或椎间融合术适合多节段问题，需综合看身体条件。
平时这样练，预防腰痛复发
- 骨盆时钟训练：仰卧屈膝，像“时钟指针”一样做骨盆前后倾运动，强度找专业人士调整；
- 猫牛式呼吸：四点跪姿（手膝撑地），吸气抬头、腰下沉（牛式），呼气低头、腰上拱（猫式），改善椎间盘代谢；
- 单腿臀桥：仰卧屈膝，抬起一条腿，另一条腿发力抬臀，增强髋关节稳定肌群，训练时长根据自身情况定。
生活细节：这些习惯能“护腰”
- 哺乳用枕：用哺乳枕垫着宝宝，保持脊柱不歪，别总用一侧抱孩子；
- 提物姿势：提重物时先蹲下来，用腿发力站起来，别直接弯腰；
- 睡眠垫枕：侧睡时两腿间夹个枕头，平躺时膝盖下垫个薄枕，维持腰椎自然弧度。
要提醒的是，所有康复训练和治疗都要先经专业医疗人员评估。如果产后腰痛超过2周没缓解，或越来越疼，一定要及时去骨科或康复科就诊，通过CT、核磁明确诊断。早识别、早规范治疗，才能尽快恢复正常生活。
