贫血是常见的营养相关健康问题，其发生常与铁、维生素B12、维生素E等营养素缺乏或代谢异常有关。了解不同营养素对贫血的作用，以及如何通过膳食调整干预，对预防和改善贫血很重要。
血清铁蛋白是判断身体铁储备的关键指标，如果检测值低于15ng/ml，说明可能缺铁。这时候维生素C能帮上忙——它可以把植物性食物里的非血红素铁还原成更容易吸收的形式。2021年《营养学杂志》的双盲对照试验发现，吃植物性铁来源的食物时，一起补充100mg维生素C，铁的吸收率能提高约3倍。不过维生素C尽量从食物里补，比如每天吃200g彩椒或者300g西兰花就行，别长期单独大剂量吃，不然可能影响草酸代谢。
维生素B12对红细胞发育的影响
巨幼红细胞性贫血常表现为红细胞体积变大（平均红细胞体积MCV＞100fl），这和维生素B12缺乏有关——维生素B12是甲基转移酶的辅酶，参与DNA合成的关键步骤。2023年《血液病学进展》的研究发现，一半这类患者存在内因子分泌异常，口服补充维生素B12的效果可能不好。预防的话，每周吃2次海产品就行，比如100g三文鱼或者牡蛎，能提供4.8μg活性钴胺素（也就是维生素B12的有效形式），相当于成人每天推荐量的200%。
维生素E对红细胞膜的保护机制
如果红细胞膜稳定性下降（比如做红细胞渗透脆性试验发现异常），维生素E的抗氧化作用能延缓红细胞破裂。2022年的随机对照试验显示，每天补充400IU天然型维生素E，能让溶血率降低18%。但要注意安全剂量，美国国立卫生研究院说超过1000mg/日可能增加出血风险。推荐从食物里补，比如每天吃23颗杏仁（约28g），就能获取安全量的维生素E（生育酚）。
营养素间的相互作用
营养素之间不是孤立的，比如叶酸和维生素B12能一起组成甲基供体系统，帮身体正常代谢；而钙、锌这类矿物质可能和铁抢吸收通道——同位素示踪研究发现，同时吃钙和铁剂，铁的吸收率会下降50%。所以建议把奶制品和补铁的饭隔开2小时吃，同时搭配维生素C能抵消一部分这种抑制作用。安排膳食的时候得考虑营养素之间的协同或拮抗关系。
分型膳食干预方案
不同类型的贫血，膳食调整方法不一样：
- 缺铁性贫血：早餐可以选铁强化谷物配橙汁（橙汁里的维生素C帮铁吸收），午餐吃牛肉（含容易吸收的血红素铁）配焯水的菠菜；
- 巨幼红细胞性贫血：每周选三顿吃蒸鱼、煮鸡蛋，再配深绿色蔬菜沙拉；
- 溶血性贫血：每天吃点坚果混合（补充维生素E），再加上巴西坚果（补硒）。
医疗干预预警指标
如果出现以下情况，一定要及时去医院：
- 两周内血红蛋白掉了超过2g/dL；
- 有黄疸，同时网织红细胞计数超过5%；
- 血清铁蛋白超过1000ng/ml，可能是铁过载了。
2023年《中国居民膳食指南》建议，贫血干预要遵循“膳食调整-营养补充-医疗干预”的三级原则。建议每年体检的时候加查血清铁蛋白、维生素B12、叶酸这三项，建个个性化的营养档案。不管补什么营养素，都得在医生指导下进行，别自己长期大剂量吃，不然会给身体代谢造成负担。
