铁是人体必需的营养素，负责帮红细胞合成血红蛋白、运输氧气。可生活中不少人因为吃得不够、吸收不好，长期缺铁，慢慢影响身体健康，甚至引发“营养性缺铁性贫血”——这已经成了常见的公共卫生问题。接下来我们就聊聊铁缺乏的影响、怎么发现、怎么补，以及哪些人要重点注意。
铁不够了，身体会发生什么？
铁是血红蛋白的“核心原料”，如果长期摄入不足，红细胞生成会受限制。研究发现，缺铁会让红细胞的线粒体能量代谢出问题，导致红细胞体积变小（正常是82-100fL，缺铁后会降到80fL以下），血红蛋白浓度也会低于32g/dL（正常要≥32g/dL）。这种情况就是“营养性缺铁性贫血”，会让身体因为缺氧出现乏力、头晕等症状。
怎么知道自己有没有缺铁？医生看这些指标
想诊断缺铁性贫血，医生会结合表现和检查结果：
- 看身体信号：眼皮里面的黏膜（睑结膜）变白、指甲床发青发白；心脏听诊时心尖部位有收缩期杂音；按一下指甲，恢复红色的时间超过2秒。
- 查实验室指标：平均红细胞体积（MCV）低于80fL、平均血红蛋白浓度（MCHC）低于32g/dL——这些是诊断的核心依据，还要结合你的病史一起判断。
吃对食物，帮身体多吸收铁
食物里的铁分两种：血红素铁（比如牛肉、猪肉里的，好吸收）和非血红素铁（比如蔬菜、谷物里的，吸收差）。想提高吸收效率，得学会搭配：
- 补铁好搭档：比如牛肉（含血红素铁）配彩椒（含维生素C），能把铁的吸收率从低水平升到38%；
- 日常建议：每天适量吃点红肉（分成几顿吃）、深色蔬菜（比如菠菜、苋菜），或者选铁强化的主食（比如加铁面粉做的馒头）。
要注意：如果在吃钙片或甲状腺素类药物，和铁补充剂要间隔4小时以上，不然会互相影响吸收。
缺铁了怎么补？分情况处理
血清铁蛋白是反映铁储备的指标，低于15μg/L说明铁不够了，得根据严重程度治疗：
- 轻度缺铁：先调整饮食，再按医生要求每天补30mg元素铁；
- 中度贫血：要分次吃（餐前、餐中、餐后各吃三分之一），让身体更好吸收；
- 重度贫血：得去医院打静脉补铁针，必要时配合促红细胞生成素——所有治疗都要听医生的，别自己乱补。
哪些人要重点防？定期监测是关键
有些人群更容易缺铁，得建立长期监测习惯：
- 女性：每半年查一次血清铁蛋白和总铁结合力；
- 男性：每年查一次全血细胞分析和网织红细胞计数；
- 孕妇、素食者：还要加查血清转铁蛋白受体。
如果发现转铁蛋白饱和度低于16%，或者FEP/Hb比值超过4.5μg/g，就是预警信号，得赶紧开始预防（比如调整饮食、补充铁剂）。
总之，铁缺乏不是“小毛病”，它会悄悄影响氧气运输，导致乏力、头晕甚至心脏问题。不管是预防还是治疗，都要“科学”：日常多吃补铁食物，特殊人群定期检查，有问题及时找医生。把铁“补对”“补够”，才能让身体保持正常运转。
