维生素B12和叶酸是参与DNA合成的关键“帮手”，它们协同作用对红细胞生成至关重要。如果身体缺乏这两种营养素，红细胞会发育障碍，引发巨幼细胞贫血——这种贫血如今越来越常见，20-40岁人群的发病率比十年前高了18%，主要和快节奏生活导致的饮食不均衡有关。
维生素B12的膳食来源：多吃动物性食物
维生素B12几乎都藏在动物性食物里。比如每100克牛肉含3.4微克，羊肉2.7微克；动物肝脏含量更高，牛肝每100克能有70微克，但每周吃别超过150克，避免过量。禽蛋中鹌鹑蛋表现突出，每100克有1.8微克，比鸡蛋高30%。乳制品里，牛奶每100毫升只有0.4微克，但乳清蛋白能提升吸收效率，每天喝300毫升刚好。要注意，植物性食物基本没有维生素B12，长期素食的人一定要定期检测血清维生素B12水平（正常值需超过148pmol/L）。
叶酸的补充：既要够量，也要会吃
叶酸的吸收效率和烹饪、食用方式直接相关。十字花科蔬菜比如西兰花，快炒能保留85%的叶酸活性，比蒸煮少损失20%；芦笋焯水30秒能留80%的有效成分；生菜建议做沙拉，最大化保留叶酸。水果里猕猴桃每100克含62微克叶酸，是橙子（30微克/100克）的两倍。豆科食物中，煮熟的黄豆每100克有380微克，但整粒吃吸收只有40%，打成豆浆能提升到65%，更推荐。
两者协同：一起吃效果更好
维生素B12和叶酸一起摄入，生物利用率能提高23%。推荐几个实用组合：牛肉配西兰花，每顿能提供维生素B12 2.6微克+叶酸109微克；牛奶加香蕉，含维生素B12 0.4微克+叶酸23微克；鹌鹑蛋配芦笋，有维生素B12 1.8微克+叶酸89微克。但要注意比例，叶酸每天别超过1000微克，不然会掩盖维生素B12缺乏的症状，建议按1:5的比例搭配（比如1微克B12配5微克叶酸）。
这些人群要重点关注
- 长期吃二甲双胍的人：每季度查一次维生素B12水平，因为这个药会让B12吸收率下降40%；
- 孕妇：叶酸需求量比平时多70%，除了日常饮食，要在医生指导下补充400微克/天；
- 胃切除术后患者：因为体内“内因子”（帮助吸收B12的物质）分泌减少，得通过肌肉注射补充维生素B12； 另外，做饭尽量用陶瓷锅，金属炊具会破坏叶酸的分子结构，降低吸收。
贫血后的应对：别光靠吃饭
如果血红蛋白浓度低于100g/L，单纯靠调整饮食很难改善，得先做血液学检查，明确贫血原因后，在医生指导下用营养补充剂。还要注意，约15%的恶性贫血患者是因为自身免疫问题产生了内因子抗体，这类人需要终身注射维生素B12治疗。
最后，给大家总结个科学膳食方案：每周吃3次动物内脏（总量≤150克），每天保证300克绿叶蔬菜，水果选深色的（比如猕猴桃、草莓）。储存时，含维生素B12的食材要避光冷藏，含叶酸的食材密封冷冻。做饭顺序建议先处理维生素B12的食材，再处理叶酸的，减少相互影响。营养干预得坚持至少3个月才会有明显效果，期间每4周查一次血常规，重点看网织红细胞计数的变化，了解恢复情况。
