不少老人会遇到不明原因的脚肿，这时候不妨先看看日常的营养吃对了没——其实很多脚肿和营养没跟上直接相关。
我们的血管能保持水分平衡，关键靠肝脏合成的白蛋白——它就像血管里的“水分调节器”，能把水分稳稳留在血管里。要是蛋白质吃不够、吸收不好，血浆里的白蛋白就会变少（低于35g/L时），血管里的“吸引力”不够，水分就会跑到组织间隙里，形成水肿。而腿和脚因为离心脏远、受重力影响，往往最先肿起来。
蛋白质不够，是脚肿的常见原因
65岁以上老人每天每公斤体重需要1.2克蛋白质（比如60公斤的老人，每天要吃够72克）。换算成日常食物，差不多每餐要吃2个鸡蛋加100克瘦肉这样的优质蛋白组合。但很多社区老人都吃不够蛋白质——要么怕胖不敢吃，要么牙口不好吃不动，结果不仅身体修复慢，还会直接打乱血管的水分平衡，导致脚肿。
缺了维生素B1，血管和神经都“乱套”
维生素B1是神经和血管的“传令兵”：它能帮神经传递信号，还能调节血管的收缩和放松。要是缺了它，神经信号传不好，血管会乱扩张，心肌收缩也没力气，水分就更容易跑到组织里，越肿越厉害。
为啥会缺？常吃精米白面（维生素B1都在米糠、麦麸里，精制后就丢了）、蔬菜煮太烂（维生素B1怕高温），都容易缺。想补的话，每天吃50克糙米加200克深绿色蔬菜就行，实在不够再找医生问问补充的事。
营养不够打乱代谢，水肿更严重
营养没跟上还会触发连锁反应：比如吃的能量不够，身体会变“懒”——胰岛素的作用变差，还会启动“保钠”模式，让肾脏把钠留着不排出去，这样水分也跟着留在身体里，加重水肿。另外，钾、镁这些微量元素不够，也会让肿得更厉害——研究发现，营养不良的老人里，约70%都有钾、镁失衡的问题。
想补钾镁，可以吃点南瓜子（每100克含钾约920毫克）和高可可黑巧克力（每100克含镁约95毫克）——每天吃15克南瓜子加30克黑巧克力就行，别吃太多哦。
针对营养性水肿，这样吃能改善
想解决营养导致的脚肿，得做系统性的调整：
- 蛋白质补充：“三三制”吃饭 每餐选3种优质蛋白（比如鸡蛋、鱼、豆腐），再配全谷物主食（比如燕麦、糙米），保证蛋白质慢慢补够。
- 维生素补充：“彩虹饮食”原则 每天吃5种不同颜色的蔬菜水果（比如紫甘蓝、胡萝卜、西兰花、橙子、蓝莓），颜色越多，维生素越全，尤其是维生素B1、维生素C这些能帮着调节血管的营养素。
- 水盐平衡：“1+1饮水法” 早上起床空腹喝200毫升温水，每顿饭后1小时再喝100毫升柠檬水（不加糖）——既补充水分，又不会让身体囤太多水。
- 动态监测：固定时间测变化 每周选同一天早上空腹称体重、量脚踝围（用软尺绕脚踝最粗的地方量），还要记每天喝了多少水、排了多少尿（比如尿了几次，每次量大概多少），这样能及时发现变化。
这些情况要立刻去医院
要是突然出现单侧脚肿（只有一只脚肿），或者肿的时候还喘不上气、胸痛，得赶紧去医院——这可能是深静脉血栓、心脏病之类的急症，可不能拖。
另外，营养改善要慢慢来，别着急：最好找专业营养师帮着调饮食，要是实在吃不够，再考虑用营养补充剂，但一定要在医生或营养师指导下用。
说到底，老人脚肿不一定是“老毛病”，先看看吃的营养对不对——把蛋白质、维生素、电解质补够，再做好监测，很多水肿都能慢慢缓解。但要是有急症信号，一定要先去医院排查，再谈营养调整。
