人体能量代谢遵循“吃进的热量=消耗的热量+储存的热量”的守恒规律，要减体脂，持续的热量赤字（吃的比消耗的少）是关键前提。研究发现，每天保持300-500千卡的热量缺口，能实现每周0.5-1公斤的稳定减脂，这样的速度既安全又不容易反弹。建议用“饮食记录+体脂率监测”的双重管理方式，尤其要注意那些“隐藏热量”：比如500ml奶茶的糖量相当于10块方糖，炸鸡外皮的脂肪占整块肉的40%。要注意，极端节食（每天吃的热量低于基础代谢——身体维持基本生命活动的最低热量）会掉肌肉，还会损伤代谢，反而越减越难。
蛋白质：维持瘦体重的核心营养素
运动人群对蛋白质的需求比普通人多1.5倍，研究证实，每公斤体重吃1.2-2.0克蛋白质，能更好地促进肌肉蛋白合成，帮你保留瘦体重（肌肉）。建议把蛋白质“分散到一天吃”，也就是“全天候分布法”：早餐选低脂奶酪这类乳清蛋白丰富的食物，午餐配鸡胸肉、鱼等动物蛋白，晚餐吃豆腐、豆类等植物蛋白。不同来源的蛋白质换着吃，能补充到完整的氨基酸，还不会因为只吃一种而导致某类营养素过量。
膳食纤维：代谢调控的双向卫士
每天吃的蔬菜里，非淀粉类蔬菜（比如叶子菜、西兰花）要占2/3，总量建议吃300克以上。西兰花、卷心菜这类十字花科蔬菜，里面的硫代葡萄糖苷能调节代谢；菌菇类的膳食纤维能促进肠道产生短链脂肪酸，对代谢有好处。选水果要注意血糖指数（GI）：运动后适合吃香蕉这类中GI水果，快速补能量；平时尽量选莓类（草莓、蓝莓）这类低GI水果，升血糖慢。
碳水调节：能量供给的智能方案
碳水的摄入量要跟着运动强度变：高强度训练的日子，碳水占每天总热量的45%-55%；低强度运动或不运动的日子，降到30%-40%。尽量选燕麦、红薯这类升糖指数中等的碳水，别吃精制碳水（比如白面包、白粥），不然血糖会像坐过山车一样忽高忽低。运动前后可以用“快慢碳组合”：训练前1小时吃点快碳（比如白米饭），快速补能量；训练后吃点慢碳（比如糙米），慢慢恢复肌糖原（肌肉里的能量储备）。
脂肪认知：激素平衡的关键因子
每天脂肪的摄入量要占总热量的20%-30%，重点要多吃不饱和脂肪酸。研究发现，杏仁、核桃这类坚果，加上三文鱼、鲭鱼这类深海鱼，是“黄金组合”——既能保持细胞膜的流动性（让细胞更健康），还能帮身体吸收维生素A、D这类脂溶性维生素。可以试试“211用油法”：每天2勺植物油（比如橄榄油、菜籽油），1个蛋黄，1份深海鱼，一定要严格限制反式脂肪（比如油炸食品、人造奶油里的）。
进食节奏：代谢时钟的科学管理
限时进食法（比如16小时不吃、8小时内吃完一天的饭，也就是16:8）能提高胰岛素敏感性，建议把进食时间放在白天代谢活跃的时候，比如8:00-20:00。运动后的“黄金营养窗口”很重要：训练后30分钟内吃点“碳水+蛋白质”的组合（比如香蕉+乳清蛋白），肌肉合成的效率能提高3倍。平时建议吃4餐：早中晚三顿正餐+运动后的加餐，别让肚子空超过4小时，不然容易饿过头吃太多。
执行的时候要注意每个人的情况不一样，建议每4周做一次体成分检测（看肌肉、脂肪的变化），调整方案。可以每周设1天“弹性日”，吃点可控的加餐（比如选蛋白质丰富的宴席菜），平时准备个“应急健康包”，装无糖酸奶、混合坚果，应付突然饿了或者没办法正常吃饭的情况。最后提醒：如果基础代谢率低于1200千卡/天，要先停止减脂，先修复代谢，不然越减越伤身体。
