颈椎病引起的头晕是很多人都遇到过的麻烦，不光天旋地转难受，还可能影响工作和生活。要缓解这种头晕，得先明白背后的原因，再跟着做规范的锻炼，还要注意一些关键原则。
颈椎病头晕的病理机制
长期低头、坐姿歪扭等坏习惯会让颈椎的自然弧度变直甚至反弓，这可能影响给大脑供血的椎动脉，还会刺激交感神经过度兴奋。如果颈椎旁边的横突孔增生变窄，或者关节错位，椎动脉会被挤压，导致脑干供血不足；同时颈丛神经受到刺激，还会让血管收缩痉挛。这种双重问题会引发突然头晕，常跟着天旋地转、恶心呕吐，严重时连站都站不稳。
规范化锻炼方案
1. 颈椎动态激活训练
做“米字操”就挺好——把脑袋当笔尖，慢慢在空中写“米”字。每个笔画做8-10秒，肩膀别紧绷，每天做3组，每组5-8次。这个动作能改善颈椎各个方向的灵活度，坚持6周能让颈椎旋转灵活度提高差不多1/4。
2. 抗阻力量训练
可以试试改良的“泳姿训练”：双手扶着桌子边，背挺直，慢慢抬头到45度再放回来，每组15次，每天3组。这个动作通过对抗阻力增强颈深屈肌的力量，有研究发现能让椎动脉血流速度快近20%。
3. 肌群协同强化训练
改良“小飞燕”动作很有效：趴在硬床上，双手放在腰后面，同时抬头、抬胸口、抬双腿，像小飞燕飞起来一样，保持5秒再放松，每组10次，每天2组。这个动作能同时强化颈背最长肌和竖脊肌，减少交感神经过度兴奋的情况。
科学锻炼原则
• 循序渐进别着急：刚开始别用全力，先做最大活动度的一半，每周加10%，别拉伸太狠伤了颈椎；
• 疼得厉害就停下：运动时用0-10分打个疼痛分，别超过3分；如果胳膊发麻像过电一样，立刻停止；
• 锻炼前后要保暖：锻炼前用热毛巾敷脖子后背5分钟，做完别让脖子着凉；
• 注意监测血氧：可以用指夹式血氧仪测测，运动时血氧掉了3%以上，就把强度调低点儿。
研究进展与注意事项
最近有临床研究发现，把颈椎牵引和平衡感训练结合起来，3个月后头晕发作次数比只做运动的人少了近一半。不过牵引得找专业医生指导，一般牵引力别超过10公斤，自己别乱做。
危险信号识别
如果出现以下情况，一定要赶紧去医院：
- 一次头晕持续超过30分钟；
- 突然听不到声音或者耳朵嗡嗡响；
- 走路摇摇晃晃像踩棉花；
- 早上起来后脑勺疼还吐。
总的来说，颈椎病头晕不是小事，但只要搞清楚背后的原因，跟着做规范的锻炼，注意循序渐进和安全，再结合日常的“颈部微运动”——比如每坐45分钟就起来做5分钟：耸肩坚持5秒、耳垂贴肩膀拉伸、下巴画圈等，就能有效减少头晕发作，给颈椎筑个“防护墙”。现在康复学提倡颈椎健康要“三维管理”，日常小习惯加规范锻炼，才能真正保护好颈椎。
