维生素是身体运转不可或缺的“营养小卫士”，从能量代谢、免疫防御到视觉保护，不同种类的维生素发挥着各自的关键作用。了解它们的功能、如何合理获取，以及缺乏时的信号，能帮我们更好地维护健康。
维生素B族有8种，都是水溶性的，主要帮身体代谢能量——B1负责把糖转换成能量，B2促进脂肪燃烧，B6参与蛋白质的代谢。2022年《细胞代谢》杂志的研究还发现，B族维生素能通过调节DNA的“开关”（甲基化），影响神经递质的合成和细胞修复。如果总觉得累、手脚发麻，得结合日常饮食情况和血液里的酶活性检查来判断是不是缺B族。
免疫系统的营养支持：维生素C的双重作用
维生素C对免疫力的作用和吃的量有关——它能帮免疫细胞“找到敌人”（中性粒细胞趋化）和“吃掉敌人”（巨噬细胞吞噬），这一点已经被证实。2023年《自然免疫学》的研究还发现，维生素C能调节免疫细胞（T细胞）的发育。不过我们身体自己每天只能造20-30mg维生素C，要是吃补充剂超过200mg，身体吸收的就会变少。每天推荐量是男的90mg、女的75mg，最好从新鲜蔬果里获取，吃太多可能增加肾结石的风险。
视觉功能的保护：维生素A的作用
眼睛能看清东西，离不开维生素A——眼睛里帮着感光的视紫红质，是维生素A的“变身版”（11-顺式视黄醛）和视蛋白结合而成的，它能快速响应光线变化，每分钟能调整11次状态。缺维生素A的话，身体里运输它的蛋白（RBP）会减少，晚上从亮处到暗处要很久才能看清（超过2分钟）。2021年《眼科研究》证实，胡萝卜里的β-胡萝卜素要靠肠道里的酶转换成维生素A，直接吃动物肝脏里的维生素A（视黄醇）比吃β-胡萝卜素吸收好12倍。不过吃太多富含β-胡萝卜素的食物（比如胡萝卜），可能会让皮肤变黄（高胡萝卜素血症），不用太担心，但也别过量。
钙吸收的关键：维生素D的双向调节
维生素D是钙吸收的“好帮手”——皮肤里的7-脱氢胆固醇经过阳光中的UVB照射，会变成维生素D3，然后在肝脏里变成25(OH)D（这是血液里主要的维生素D形式）。它和甲状旁腺素一起，能让肠道吸收钙的效率提高到60%。2024年《骨质疏松症杂志》说，每个人的基因不同，对维生素D补充的效果可能差3倍（比如VDR基因FokI多态性）。血液里的25(OH)D保持在30-50ng/ml比较好，户外活动不足的人可以适当补充，具体量最好问医生，还要定期查血钙和尿钙。
抗氧化的“战队”：维生素E的协同作用
维生素E是“抗氧化小能手”，里面的α-生育酚能“牺牲自己”挡住自由基对细胞的伤害，一个分子能中和200个自由基。它和维生素C、谷胱甘肽一起组成“抗氧化战队”，每天能清除1.5公斤的自由基。2023年《衰老细胞》的研究还发现，维生素E能延缓细胞衰老。要注意单位换算（1IU α-生育酚=0.67mg），长期超量补充可能干扰凝血功能。
膳食优化的小技巧
不同食物里的维生素吸收效果不一样：全谷物（比如糙米、全麦面包）里的B族维生素比精米白面多80%，但要注意全谷物里的植酸会影响钙铁等矿物质的吸收；维生素C怕高温，80℃以上烹饪会流失40%，所以蔬菜尽量急火快炒或者生吃；牛奶里的维生素D怕光，要放在避光的容器里冷藏；动物肝脏虽然维生素A多，但可能有汞、镉等重金属残留，成人每月最好别吃超过300g。
身体发出的“缺维生素信号”
要是口腔溃疡连续3个月都不好，可能要查血清里的B2（核黄素）水平，但得先排除叶酸或铁不够的情况；睫毛老掉可能是缺维生素A，得结合眼睛结膜里的细胞检查；小朋友晚上老惊醒还出汗，要查骨碱性磷酸酶看看是不是维生素D不够导致的佝偻病；皮肤出现像鸡皮疙瘩一样的小突起（毛囊角化），要查血清里的视黄醇（维生素A），但得考虑肝脏里存的量。判断营养够不够，最好结合日常饮食记录和抽血检查。
总之，维生素虽然需要的量不多，但却是身体各个系统正常运转的“关键拼图”。我们要优先通过均衡饮食获取足够的维生素——比如全谷物补B族，新鲜蔬果补维C，动物肝脏或胡萝卜补维A，晒太阳补维D，坚果补维E。要是出现持续的不适症状，要及时结合饮食和检查判断是不是缺维生素，补充的时候也别贪多，避免过量带来的风险。合理搭配饮食、关注身体信号，才能让维生素真正发挥“健康卫士”的作用。
