嘴唇干、裂是很多人都遇到过的问题，除了天气干燥、风大这类环境因素，吃得不对、营养没跟上也是重要原因。比如B族维生素、维生素C（维C）、维生素E（维E）没吃够，会让嘴唇的黏膜保护层变弱、胶原蛋白没法正常合成，还会受到自由基的伤害，慢慢就干得裂开了。
B族维生素：帮嘴唇修复的“代谢小能手”
B族维生素是一类能帮身体代谢能量、修复细胞的水溶性维生素，包括8种。其中维生素B2（核黄素）没吃够，容易导致嘴角烂、嘴唇干得裂开；维生素B6（吡哆醇）参与氨基酸代谢，缺了会让嘴唇长像湿疹一样的小疹子。成年人每天需要1.3-1.7毫克维生素B6，100克鸡胸肉大概含0.5毫克，100克三文鱼有0.4-0.6毫克。像糙米、燕麦这类没精磨的全谷物，保留了胚芽和麸皮，B族维生素比白米白面多3-5倍，平时可以多吃点。
维生素C：让嘴唇黏膜“结实”的“胶原帮手”
维C又叫抗坏血酸，是合成胶原蛋白的必需帮手，能让嘴唇的上皮组织保持完整。每天吃60-90毫克就能满足身体需要，100克鲜枣含243毫克，100克红甜椒含120毫克，都是补维C的好选择。要注意的是，维C怕热、怕氧化，生吃或者短时间煮一下能留更多营养；猕猴桃里的果胶能减慢维C流失，和酸奶一起吃吸收更好。
维生素E：给嘴唇“抗氧化”的“保护膜”
维E是脂溶性的抗氧化能手，能中和自由基，保护嘴唇皮肤的细胞膜不被氧化损伤。坚果里的葵花籽（100克含36.6毫克）、杏仁（100克含26.2毫克）都是好来源，每天吃15毫克维E（大概20颗杏仁）就能改善皮肤屏障功能。植物油里小麦胚芽油的维E含量最高，100克有149毫克，但热量不低，每天吃别超过25克。
这样吃，帮嘴唇“补回”营养
根据《中国居民膳食指南》，可以分步骤调整饮食：
- 基础补充：每天吃300克全谷物主食（比如糙米、燕麦），搭配200克深海鱼（三文鱼、鲭鱼）；
- 强化摄入：每天吃200克柑橘类水果（橙子、西柚），再加15克混合坚果（杏仁、核桃）；
- 烹饪技巧：红甜椒用蒸或煮的方式做，维C能留住85%；打猕猴桃果昔时加酸奶，减少维C流失；
- 多喝水：每天喝1500-1700毫升白开水，少喝含糖饮料——含糖饮料会加快B族维生素的消耗，反而让嘴唇更干。
没改善？可能是这些原因
如果坚持4周调整饮食还是没好转，得看看是不是以下问题：
- 环境太干：家里湿度低于30%的话，用加湿器把湿度调到40%-60%；
- 别舔嘴唇：越舔越容易加速角质层水分蒸发，赶紧改掉——用没香精的润唇膏形成物理保护；
- 查疾病：抽血查血清铁蛋白低于15μg/L，可能是缺铁性贫血；空腹血糖老高于6.1mmol/L，要排查糖代谢问题；
- 选对润唇膏：含薄荷醇的润唇膏可能刺激嘴唇，换成凡士林做的更温和。
持续不好？试试综合护理
如果嘴唇问题老不好，可以加些护理：每周做2次蜂蜜燕麦唇膜——1份蜂蜜加3份燕麦粉混均匀，敷10分钟后用温水洗掉；要是嘴唇越来越肿、颜色变奇怪，或者溃疡超过2周不好，赶紧去医院查自身免疫抗体和做组织病理检查，别拖着。
总的来说，嘴唇干裂先从“吃对饭”补够B族维生素、维C、维E开始，再调整环境湿度、改掉舔唇习惯，用对润唇膏。如果按照这些方法做了还是没改善，甚至症状加重，一定要及时去医院——持续的唇部问题可能藏着更复杂的健康问题，早检查早解决才放心。
