很多人都有过这样的经历：运动后突然感觉脚后跟上方隐隐作痛，或者久站一天后，那个位置像被扯着一样酸胀，甚至走路时都不敢用力踩地。不少人会以为是“累着了”“鞋子不舒服”，随便揉一揉就不管了，但其实这种疼痛很可能是跟腱发出的“损伤预警信号”——跟腱痛，若不及时处理可能会加重损伤。
先搞懂：跟腱到底有多重要？
跟腱是人体最粗大、最坚韧的肌腱之一，它就像一根“强力弹性纽带”，一头连接着小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，另一头牢牢固定在跟骨上。我们每走一步路、跑一次步、跳一下高，甚至踮脚尖拿东西，跟腱都在默默承受着巨大的拉力——有研究显示，正常行走时跟腱承受的拉力约为体重的1.5倍，跑步时可达体重的3-4倍，跳跃时更是能飙升到体重的7-8倍。可以说，跟腱是我们下肢运动的“动力传导核心”，没有它，我们连简单的行走都成问题。
尽管跟腱如此坚韧，却并非无坚不摧。当它长期被过度使用、突然承受过大拉力，或者处于持续紧张状态时，肌腱纤维就会出现微小的损伤和炎症，慢慢发展成跟腱痛。常见的诱因除了过度牵拉、磨损，还包括突然增加运动强度（比如平时只跑3公里，突然加到10公里）、穿鞋底太硬或太平的鞋子（缺乏对跟腱的缓冲）、扁平足或高弓足（导致跟腱受力不均），甚至年龄增长（跟腱弹性会随年龄下降，中老年人更易受损）。
出现跟腱痛，先做这3步自我处理
当脚后跟上方开始疼时，不要急着揉或者继续运动，正确的自我处理能快速缓解症状，避免损伤加重。
第一步：给跟腱“减负”——一般处理要到位
首先要立刻减少让跟腱受力的活动，比如停止跑步、跳跃、爬楼梯等，避免长时间站立或行走。这里要注意，“减少活动”不是“完全不动”，适当的缓慢行走是可以的，但要避免让疼痛加重的动作。其次，可以把患肢抬高，比如平躺时在脚踝下方垫一个枕头，让脚的位置高于心脏水平，促进局部血液回流以减轻肿胀和疼痛，每天可多次抬高，每次保持一段时间。另外，穿一双带适当低跟的鞋子也能帮跟腱“松口气”——低跟能减少跟腱的牵拉程度，避免它一直处于紧张状态，比穿平底鞋更友好。
第二步：物理治疗——选对方法才有效
物理治疗是缓解跟腱痛的重要手段，但很多人容易搞反顺序，比如急性期就热敷，反而加重肿胀。这里要分“急性期”和“慢性期”来处理：
- 急性期（受伤48小时内）：局部可能有炎症和轻微肿胀，这时候应该用冷敷，比如用冰袋裹上毛巾敷在疼痛部位，每次冷敷一段时间，每天可冷敷数次，能收缩血管、减少炎症渗出以缓解疼痛。
- 慢性期（受伤48小时后）：炎症基本稳定，这时候可以用热敷，比如用温水泡脚或热毛巾敷在疼痛部位，每次热敷一段时间，每天可热敷数次，能促进局部血液循环、帮助跟腱修复。 另外，按摩也可以做，但要注意方法：不要直接按压疼痛的痛点，而是用手掌轻轻按揉跟腱周围的小腿肌肉和跟腱末端（从跟骨向上揉到小腿中部），力度以感到放松为准，每次按摩一段时间，能缓解肌肉紧张、减轻跟腱压力。如果条件允许，还可以到正规医疗机构做超声波或冲击波治疗，这些方法能深入刺激跟腱、促进肌腱纤维修复，但要由专业医生操作。
第三步：药物治疗——外用优先，口服遵医嘱
如果疼痛比较明显，可以用药物缓解，但要记住“外用优先，口服谨慎”的原则，所有药物使用均需遵循医嘱。
- 外用药：可以选择抗炎止痛的药膏或贴剂，使用乳胶剂时取适量涂在疼痛部位，轻轻揉搓至完全吸收；贴剂直接贴在疼痛部位，具体使用频率遵说明书或医嘱。这些药物能直接作用于局部、减少炎症，副作用比口服药小。
- 口服药：如果外用药效果不好，疼痛比较严重，可以在医生指导下口服非甾体类抗炎药。但要注意，这类药物不宜长期服用，有胃肠道疾病（比如胃溃疡）、肝肾功能不全的人要特别谨慎，必须严格遵医嘱。 需要强调的是，药物只能缓解症状，不能替代休息和康复训练，特殊人群（比如孕妇、哺乳期女性、儿童）使用前一定要咨询医生。
这些误区别踩坑，否则跟腱伤更重
很多人在处理跟腱痛时，容易犯一些错误，导致损伤越来越严重，比如：
- 误区1：忍忍就好，不用管：有些人觉得跟腱痛是小问题，忍几天就好了，但长期忽视会让微小的肌腱损伤积累，慢慢发展成跟腱炎甚至跟腱撕裂，治疗起来会更麻烦。
- 误区2：急性期热敷：急性期（48小时内）局部有炎症和肿胀，热敷会让血管扩张、加重出血和肿胀，反而让疼痛更厉害，这时候冷敷才是正确的。
- 误区3：用手使劲按揉痛点：很多人疼了就本能地按揉痛点，但直接按压受损的跟腱会刺激炎症部位、加重损伤，正确的做法是按摩周围肌肉而非痛点。
- 误区4：症状缓解就立刻恢复剧烈运动：有些人为了不耽误运动，稍微不疼了就立刻去跑步、跳跃，这样很容易让刚修复一点的跟腱再次受损，建议症状完全缓解后，再逐步增加运动强度，比如先从走路开始，慢慢过渡到快走、慢跑。
什么情况需要立刻就医？
如果经过上述自我处理一段时间后，疼痛还是没有缓解，或者出现以下情况，一定要及时到正规医院的骨外科就诊：
- 疼痛越来越严重，甚至走路都困难；
- 跟腱部位出现明显的肿胀、发红、发热；
- 跟腱部位摸到有硬块或凹陷（可能是跟腱撕裂的信号）；
- 休息时也会疼，影响睡眠。 医生一般会建议做超声或磁共振检查，超声能快速看到跟腱的肿胀、增厚或撕裂情况，磁共振则能更清晰地显示细微损伤，帮助医生判断损伤程度并制定针对性治疗方案。
不同人群的跟腱保护建议
跟腱痛不是运动爱好者的“专利”，不同人群都需要注意保护跟腱：
- 运动爱好者：运动前一定要做热身，比如踮脚尖、拉伸小腿肌肉（站立时一只脚在前、一只脚在后，后脚脚跟贴地、膝盖伸直，感受小腿后侧拉伸），运动后也要做拉伸；不要突然增加运动强度或时间，建议每周增加的运动量循序渐进；选择合适的运动鞋，避免穿鞋底太硬的鞋。
- 上班族：如果需要长期久站，建议每站一段时间就休息片刻，在脚下垫一个小垫子缓冲跟腱压力；穿一双有足弓支撑的鞋子，避免扁平足或高弓足导致跟腱受力不均；下班回家后可以用温水泡脚，放松跟腱。
- 中老年人：尽量避免做跳跃、爬楼梯等对跟腱压力大的运动；穿防滑、有缓冲的鞋子；如果出现跟腱痛，不要自行使用不明成分的偏方，及时咨询医生。
最后要提醒大家，跟腱是我们下肢运动的“关键纽带”，平时一定要注意保护，出现疼痛时及时进行正确处理，不要等到严重损伤才重视。记住，科学的护理和及时的就医，才能让跟腱快速恢复，让我们重新轻松走路、运动。
