我们的骨骼一直在“自我更新”：旧骨慢慢被吸收，新骨不断长出来，这样保持着骨头的结构稳定。要是旧骨吸收的速度超过新骨生长的速度，骨头里的“小支架”（骨小梁，支撑骨头的微小结构）就会变稀疏、变脆弱，存不住钙，神经和肌肉的信号传递也会紊乱，容易出现周期性的肌肉痉挛——比如常见的小腿抽筋。有临床数据显示，60岁以上人群中，38%的夜间小腿抽筋都和骨密度降低有显著关联。
钙补充的科学方法
人体对钙的吸收能力和单次摄入量成反比——一次吃太多钙，吸收反而不好。建议分多次补充：每天总共补充800-1200毫克元素钙，单次剂量不超过500毫克。吃碳酸钙的话，要和饭一起吃，能提升吸收效果；枸橼酸钙不受胃酸影响，什么时候吃都可以。日常饮食中，每天喝300毫升低脂奶、吃200克深色蔬菜（比如菠菜、羽衣甘蓝），差不多能提供约600毫克钙。需要注意的是，每天钙总摄入量别超过2500毫克，过量可能增加肾结石风险。
维生素D怎么补才对
皮肤受到紫外线B（UVB）照射时，会把体内的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，建议每天让四肢暴露在阳光下10-15分钟。如果吃维生素D补充剂，要根据季节调整量：冬天每天1500-2000国际单位（IU），夏天减到800-1000IU。抽血查25羟维生素D（25(OH)D），浓度最好保持在30-50纳克/毫升，超过50纳克/毫升的话，再补也不会有额外效果。建议每6个月查一次维生素D水平，根据结果调整补充量。
生活里的护骨重点
想护好骨头，生活中要抓好三个核心：
- 动起来：每周做150分钟中等强度的负重运动（比如快走、打太极），能让髋部骨密度增加0.5%-0.8%。
- 改环境：浴室安装防滑地垫和扶手，夜间照明要达到300勒克斯以上（差不多是白天阴天的亮度），能把跌倒风险降低47%。
- 暖起来：保持足部温度在28-30℃，睡前用热水泡脚15分钟，能改善末梢血液循环，减少夜间肌肉痉挛的发生。
哪些物理治疗能帮忙
有些物理治疗需要在医生指导下进行：
- 经皮电神经刺激（TENS）：通过低电流刺激神经缓解急性抽筋，每次治疗不超过30分钟。
- 聚焦超声波治疗：可提升局部血流速度40%，需由专业治疗师定位治疗区域。
- 功能性电刺激（FES）：通过设备刺激肌肉改善步态稳定性，但需排除下肢深静脉血栓的情况。
什么时候要去看医生
出现以下情况时，应及时到专科就诊评估：
- 每周抽筋3次以上；
- 一次抽筋持续超过5分钟；
- 下肢出现麻木或无力；
- 比年轻时最高身高矮了2厘米以上。
影像学检查首选双能X线吸收法（DXA），若T值≤-2.5可确诊骨质疏松。实验室检查需包括血清钙、磷、碱性磷酸酶及Ⅰ型胶原羧基端肽（CTX）等骨转换标志物（反映骨头更新速度）。
骨健康维护要贯穿一生——35岁前达到峰值骨量（骨头能攒的最大骨量）是预防骨病的关键。建议50岁以上人群建立包含骨密度、维生素D水平、跌倒风险评估的健康档案，动态调整干预策略。通过多维度管理，可使髋部骨折风险降低30%-40%。
