不少人都有过这样的经历：早上起床想抬手梳头发，肩膀却像被冻住一样僵硬，稍微用力就疼得直皱眉；或者晚上睡觉想翻个身，压到患侧肩膀就疼得醒过来——这很可能是肩周炎在“捣乱”。很多人觉得肩周炎要靠休息，但其实科学的运动康复才是解开“冻结肩”的关键，不过要是动作做错了，反而可能加重损伤，接下来将介绍4个医生认可的居家运动，每个都有详细的动作指南和研究支持。
钟摆运动：给肩膀“松绑”的基础款
钟摆运动是肩周炎康复的“入门级”动作，几乎适合所有阶段的患者，核心是通过被动摆动松解肩部粘连，同时不会给脆弱的肩袖带来额外压力。具体做法为：双脚分开与肩同宽，慢慢弯腰让上半身与地面平行，患侧手臂自然下垂，像挂着小铅球一样以肩部为圆心，轻轻做前后、左右摆动，刚开始幅度可小至10厘米左右，适应后再逐渐扩大范围，每次做10-15组，每组约1分钟。临床研究显示，每天坚持做钟摆运动的肩周炎患者，4周后肩部前屈活动度比不做运动的患者平均提高23%，粘连引起的僵硬感明显减轻，因此该动作可作为每天康复的“热身”环节。
完成钟摆运动的热身铺垫后，针对肩部上举受限问题，爬墙运动是经典的改善方式。
爬墙运动：一步步“解锁”上举能力
爬墙运动是改善肩部上举受限的“经典款”，许多康复师会将其列入患者的家庭训练计划，能帮助患者循序渐进扩大肩部前屈和外展的活动范围。具体操作时，首先面对墙壁站立，双脚离墙约30-40厘米，患侧手臂的手指轻轻贴在墙上，像小虫子爬墙一样慢慢向上移动手指，直到感觉肩膀有轻微拉伸感但不疼的位置，保持该姿势10-15秒后缓慢向下回到起点，反复做10-12次。需要注意的是，爬墙时不要耸肩，也不要为追求高度而用力推墙，否则容易导致肩部肌肉紧张影响恢复；若面对墙做起来困难，也可侧对墙做外展方向的爬墙，效果类似。
当肩部活动度有所改善但单独抬臂仍困难时，滑轮运动可借助健侧力量辅助患侧恢复。
滑轮运动：借力健侧帮患侧“动起来”
滑轮运动适合肩部活动度已有所改善，但单独抬臂还比较困难的患者，通过健侧手臂的力量带动患侧，既能锻炼患侧肌肉，又能避免过度用力。具体做法为：在门框上安装一个滑轮（或用家里的衣架代替，只要能稳定挂住绳子即可），穿过一根长度合适的绳子，双手各握绳子一端，健侧手臂放在身体一侧，患侧手臂自然下垂，然后用健侧手轻轻拉动绳子，带动患侧手臂慢慢向上抬起，直到达到最大活动范围，保持2-3秒后缓慢放下，每次做8-10组。研究指出，滑轮运动能有效激活肩部的冈上肌和三角肌，这些肌肉力量增强后，能更好地支撑肩关节，减少粘连复发的风险，不过做的时候要注意绳子拉力均匀，不要猛拉猛拽，以免拉伤肌肉。
完成上述针对性康复运动后，甩手运动可作为放松环节促进肩部循环。
甩手运动：激活循环的“放松款”
甩手运动更像是康复后的“放松环节”，能促进肩部血液循环，缓解运动后的肌肉紧张，适合在其他康复运动后进行。具体做法为：站立位，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，两臂自然下垂，然后像钟摆一样前后、左右甩动双臂，动作要自然协调，幅度以肩膀感觉放松为准，每次甩10-15分钟，每天可做2-3次。需要注意的是，甩手时不要用力甩或突然加速，要保持平稳节奏，让血液慢慢流到肩部带走炎症物质，很多患者反馈，坚持做甩手运动后，肩部僵硬感会明显减轻，夜间睡眠也更安稳。
这些红线别踩！运动时的3个关键提醒
虽然这些运动对肩周炎恢复有帮助，但如果不注意细节，很可能“好心办坏事”。首先是循序渐进，刚开始做的时候，每个动作的时间和幅度都要小，比如第一天只做5分钟，适应后再慢慢增加，不要一开始就进行高强度运动，那样容易导致肩部炎症加重；其次是疼痛控制，运动时如果出现剧烈疼痛（评分超过4分，满分10分），就要立即停止，休息一会儿再尝试或减小幅度，研究指出，疼痛是身体发出的“警告信号”，忽视疼痛继续运动可能会导致肩袖损伤；最后是及时就医，如果做了2-3周运动后，肩部症状没有改善甚至反而加重，比如抬臂困难更严重或出现夜间痛醒的情况，就要及时去康复医学科或骨科就诊，让医生评估病情并制定更个性化的康复方案。
很多人觉得肩周炎是“老年病”，忍忍就过去了，但其实早期干预和科学运动能大大缩短康复时间，避免发展成慢性粘连。这4个居家运动操作简单，不需要特殊器材，只要坚持进行就能看到效果，不过要记住，康复是一个循序渐进的过程，不要急于求成，稳步进行反而能更快恢复。
