肩周炎康复期的运动管理需要遵循科学原则，选对方法能帮助肩关节更快恢复，还能降低再损伤风险，但核心是循序渐进、贴合自身情况。
首先，运动要“慢慢加量”。比如渐进式抗阻训练，有研究显示，做这种训练的患者，肩关节活动度恢复速度比传统训练快37%。可以从0.5kg哑铃的肩袖肌群训练开始，每周加量要合理，具体方案得找专业人员定，避免练错受伤。
运动模式的选择直接影响康复效果，这几个动作千万别做：一是垂直面的过顶推举，会让肱骨大结节与肩峰反复撞击，接触压力能达到45公斤左右；二是水平内收别超过90°，不然关节囊后部的张力会变成正常的1.8倍；三是别做高速离心收缩的动作，这种动作的离心收缩力能达到向心收缩的2.3倍，容易造成肌腱微损伤。
环境温度也会影响肩膀状态。温度低于18℃时，肩袖肌群的血流量会减少40%，肌纤维的延展性下降28%，变“硬”了更容易受伤；运动后用40℃左右的热毛巾敷15分钟，能让肩峰下滑囊温度升高3.2℃，缓解不适。建议在22-25℃的恒温环境里锻炼，运动后可以用能调节温度的护肩。
运动前的准备和运动后的恢复要做“标准化”：先花5分钟做动态激活，比如用弹力带做肩胛骨前伸、后缩，激活相关肌肉；再用5分钟做关节润滑，小幅度绕动肩关节，促进关节液分泌；最后5分钟做神经适应，闭着眼练习肩关节的位置感知，提升本体感觉。
分阶段训练要严格按步骤来：早期（0-4周）重点练肩胛胸壁关节的控制，比如做肩胛骨爬墙训练，别做任何超过肩峰高度的上肢动作；中期（5-12周）加强肩袖肌群的离心控制，比如弹力带外旋训练，别做快速反向内旋的动作；后期（13周后）重建肩肱节律的协调性，比如徒手用肩关节“写字母”（字母表训练），别做负重超过体重15%的复合动作。
还要学会识别“风险信号”，如果出现这些情况要及时停：持续性夜间痛；主动活动范围突然减少15°以上；动的时候不自觉耸肩代偿；训练后疼痛超过2小时，这些都是肩膀在“报警”。
运动装备要选“实用的”：护具优先选有动态支撑功能的；用器械时，握距建议比肩膀宽15%左右；训练场地最好选有减震地胶的，能降低关节受到的反作用力。
最后要强调的是，所有康复训练都得在专业人员指导下进行，训练强度和进度要根据个人情况调整。定期做标准的肩关节功能评估也很重要，如果练了一段时间没达到预期效果，要及时调整方案。
肩周炎康复期的运动管理关键是“科学、循序渐进”，选对方法、避开雷区，再加上专业指导，才能帮肩膀真正“恢复元气”。
