蛋白质在缓解人体疲劳中发挥着关键作用，背后涉及多条生理路径。
当我们进行剧烈运动时，肌肉会出现微小损伤，而蛋白质中的特定氨基酸（比如亮氨酸、精氨酸）能参与修复。2022年《营养学杂志》的代谢研究发现，这两种氨基酸能通过激活促进肌肉修复的生理机制（mTOR信号通路），让肌肉蛋白质合成更快，比只补充碳水化合物的修复效率高37%——相当于给受损肌肉“打补丁”。不过要注意，蛋白质的摄入量得和运动强度匹配，不然修复效果会打折扣。
蛋白质还有个特殊的供能特点：它在胃里消化排空的时间更长。哈佛大学营养实验室用同位素标记法发现，蛋白质排空要3.2±0.5小时，比葡萄糖的1.3±0.2小时慢很多。这种“慢消化”能让餐后血糖保持稳定，不会像吃葡萄糖那样快速升高又下降，避免因血糖波动带来的疲劳。但蛋白质供能占每天总热量的比例要控制在15%-20%，如果长期吃太多（超过每公斤体重2.2克），可能增加尿钙流失的风险，这是2021年《临床营养学杂志》的研究结果。
吃优质蛋白时，里面的营养成分会互相配合，效果更好。2023年欧洲营养学大会的代谢组学研究显示，像三文鱼这类富含ω-3脂肪酸的蛋白质食物，里面的维生素B6和硒能让细胞的“能量工厂”（线粒体）呼吸链效率提高22%。这是因为这些微量元素是能量代谢的“小助手”（辅酶因子），能帮着把营养转化成能量。不过要注意烹饪方式，比如高温油炸会破坏怕热的维生素，影响协同效果。
科学吃蛋白质要讲究“动态平衡”。最新膳食指南推荐“三三法则”：每天分3次补充蛋白质，每次约20-30克（大概手掌大小的瘦肉量），间隔不超过3.5小时。运动人群可以在运动后30分钟内，补充20克乳清蛋白加5克碳水——《国际运动营养学会杂志》证实，这样能让肌肉蛋白合成率提高60%。
还要留意蛋白质吃多了的早期信号。临床观察发现，如果出现持续的氨味口臭、尿量比平时多50%以上、运动后心率恢复时间变长20%以上，可能是蛋白质代谢负担太重了。建议每季度查一下尿素氮/肌酐比值，超过0.8就得调整饮食结构，减少蛋白质摄入。
要真正缓解疲劳，光靠蛋白质不够，得综合调整。结合WHO运动健康指南，有效的抗疲劳方案应该包括：蛋白质与碳水化合物摄入比例维持1:3、保证每天7小时深度睡眠、每周进行150分钟中等强度运动（比如快走、慢跑）、每天喝够2500ml水、配合呼吸训练（比如深呼吸）调节自主神经。2023年多中心试验显示，这种综合干预能让慢性疲劳症状评分降低42%。
