很多人干完重活后会突然觉得腰像被“拧”了一下似的疼，坐下来想站起来得扶着腰慢慢挪，甚至咳嗽一声都能牵扯着疼，这大概率是腰肌劳损找上门了。腰肌劳损其实是腰部肌肉和筋膜的慢性损伤性炎症，干重活时腰部肌肉瞬间承受过大压力，超出了它的承受范围，就容易引发这种疼痛。别小看这种“劳损伤”，如果处理不当，可能会从偶尔发作变成长期困扰的“老腰病”，但只要用对科学方法，大部分情况都能快速缓解并避免复发。接下来就从科学角度聊聊怎么对付它。
先别急着揉！休息和护理要做对
很多人腰疼第一反应是揉一揉，但其实腰肌劳损急性期（一般是前24-48小时）最好先别用力按揉，以免加重肌肉水肿。这时候最该做的是给腰部“减负”——保证充足休息，尽量睡有足够支撑性的硬板床，但这里的“硬板床”不是直接睡木板，相关临床指南提到，床垫硬度以能维持腰椎自然生理曲度为宜，比如在木板上垫3-5cm的软垫，或者选择硬度为中等偏硬的乳胶床垫，这样既能让腰部肌肉放松，又不会因过硬压迫骨骼。同时要注意腰部保暖，避免受凉导致肌肉痉挛加重疼痛，热敷是个好办法，但要控制好温度和时间，研究建议每次15-20分钟，温度保持在40-45℃，用毛巾包裹热水袋或使用专用热敷包，避免直接接触皮肤造成低温烫伤。
这些动作别再做！姿势错了疼更凶
腰肌劳损的“帮凶”往往是不良姿势，很多人疼的时候还在犯这些错：比如久坐不动，一坐就是大半天，腰部肌肉长时间处于紧张状态，会加重损伤；或者直接弯腰搬东西，用腰部发力而不是腿部，这会让腰部承受几倍于体重的压力。研究表明，久坐超过1小时会使腰肌劳损的复发风险增加30%，所以建议每30分钟起身活动1-2分钟，做一些简单的腰部伸展动作，比如双手叉腰慢慢后仰；搬重物时要先蹲下，让物品靠近身体，再用腿部力量站起来，而不是弯腰直接搬。另外，平时站姿要挺胸抬头，避免含胸驼背，坐姿要保持腰部有支撑，比如在椅子上放个靠垫，让腰椎不要悬空。
药物别乱吃！消炎镇痛要遵医嘱
如果腰疼得厉害，影响正常生活，可以在医生指导下用一些消炎镇痛药物，比如常见的非甾体抗炎药，但要注意这些药不是“止疼片”就能随便吃。相关临床指南强调，非甾体抗炎药主要用于缓解急性期疼痛，连续使用不宜超过1-2周，有胃溃疡、肾功能不全的人要慎用，最好在饭后服用以减少胃肠道刺激。这里要提醒大家，不要自己随便加量或长期吃，以免产生副作用，用药前一定要咨询医生，告诉医生自己的基础疾病和正在吃的其他药物，避免药物相互作用。
疼缓解了别躺平！康复锻炼是防复发关键
很多人疼缓解后就把锻炼抛到脑后，结果没过多久又复发了，其实康复锻炼才是预防腰肌劳损复发的关键。在疼痛完全缓解后（一般是1-2周后），可以开始做一些腰背部肌肉的功能锻炼，但要注意动作的正确性。比如大家熟悉的“小飞燕”，正确做法是趴在床上，双手放在身体两侧，慢慢抬起上半身和双腿，保持3-5秒再放下，每天做2-3组，每组10次，但要注意如果有腰椎间盘突出的情况，不建议做小飞燕，以免加重病情；“五点支撑法”更适合大部分人，做法是仰卧在床上，双腿屈膝，双脚、双肘和头部着床，慢慢抬起臀部，使身体呈拱桥状，保持3-5秒再放下，每天做3组，每组15次。研究还发现，核心肌群的整体锻炼比单一腰背锻炼效果更好，比如平板支撑，每天做2-3组，每组30-60秒，能同时锻炼腰腹肌肉，增强核心稳定性，更好地保护腰部。
最后要提醒大家，如果按照这些方法处理1-2周后，腰疼还是没有缓解，或者出现下肢麻木、大小便异常等情况，一定要及时去正规医院的骨外科或康复科就诊，排除腰椎间盘突出、腰椎骨折等更严重的问题。腰肌劳损虽然常见，但只要大家重视它，用科学的方法处理，就能让腰重新“灵活起来”，避免它变成影响生活质量的“老毛病”。
