肺癌是我国高发的恶性肿瘤之一，它的发生和日常习惯、生活环境密切相关——吸烟、二手烟、空气污染、不合理饮食、长期压力等，都是可能诱发肺癌的危险因素。接下来我们从这些方面说说，怎么科学预防肺癌。
一、吸烟与二手烟：肺癌最明确的“导火索”
吸烟是肺癌最明确的独立危险因素，烟草烟雾里有70多种致癌物，会直接损伤支气管上皮细胞的DNA。比如每天抽1包以上、连续抽20年的人，得肺癌的风险比不抽烟的人高15-30倍。不过戒烟能显著降低风险：戒烟10年，风险能下降一半；戒15年，风险差不多能降到和不抽烟的人一样。
还要注意二手烟——非吸烟者吸二手烟，得肺癌的风险会高20%-30%，建议大家建立无烟家庭，不让家人吸“二手烟”。
二、空气污染：隐形的肺部“杀手”
空气污染里要重点防PM2.5，它的浓度每多10微克/立方米，肺癌发病率就会上升25%。室内PM2.5最好控制在35微克/立方米以下；出门戴口罩要选能贴合面部的，正确戴N95口罩能过滤95%以上0.3微米的颗粒。
新装修的房子要注意甲醛，浓度得控制在0.08mg/m³以下，建议找专业机构用分光光度法检测，别着急住。
三、吃对食物：用“餐桌”筑起防肺癌屏障
饮食上可以多吃这些食物：
- 十字花科蔬菜（比如西兰花、白菜、萝卜）：每周吃3次以上，能降低28%的肺癌风险，里面的萝卜硫素能帮助身体激活解毒酶，排出有害物质。
- 番茄制品：番茄加热后，番茄红素更容易被吸收（比生吃高3倍），建议搭配植物油吃（比如番茄炒蛋），吸收更好。
- 绿茶：每天喝3-4杯绿茶，里面的多酚能抑制癌细胞生长，但注意用60℃以下的水冲泡，避免破坏有效成分。
另外，炒菜时要注意：油温别超过200℃（大概是油刚冒烟的温度），减少杂环胺、丙烯酰胺等有害物质的产生。
四、高危人群注意：早筛查才能早预防
以下高危人群要定期筛查：50-74岁、吸烟史达到“20包年”（比如每天1包抽20年，或每天2包抽10年）的人。
筛查首选低剂量螺旋CT，它的辐射量约1.5mSv（差不多相当于1次胸部X线的1/5），很安全。如果发现磨玻璃结节：小于6mm的，12个月后复查；6-8mm的，6个月后复查。另外，循环肿瘤DNA检测的灵敏度有78%，特异性92%，能更早发现异常。
五、压力与睡眠：看不见的“肺部负担”
长期压力（慢性应激）会让NK细胞（能杀癌细胞的免疫细胞）活性下降40%，建议每天做15分钟正念呼吸训练（比如专注于吸气、呼气的节奏），缓解压力。
睡眠不好的人，褪黑素分泌会少一半，保持规律作息能改善肺部纤毛的清洁功能（帮肺部排垃圾）。还有夜间工作的人，得肺癌的风险高53%，建议用遮光窗帘让房间变黑，维持正常的昼夜节律。
六、日常环境：这些细节别忽视
厨房油烟也要防：装侧吸式油烟机，炒菜前5分钟就打开，减少油烟吸入。
室内湿度保持在40%-60%，能降低呼吸道感染风险32%。
接触石棉、砷化物等有害物质的职业人群，要定期做呼气一氧化氮检测，早发现肺部损伤。
肺癌的预防是多方面的，从戒烟、防污染到合理饮食、规律作息，每一点都能帮我们降低风险。尤其是高危人群，一定要重视定期筛查——早发现、早干预，才能更好地守护肺部健康。
