腹胀是很多人都遇到过的消化道问题，除了吃错东西，还常和肠胃动得慢、肠道里的细菌失衡这些原因有关。据研究，大概每4个人里就有1个受不同程度腹胀困扰，其中40%是功能性消化不良引起的，30%是慢性胃炎带的症状。下面从原因到应对，帮大家理清楚科学解决办法。
为什么会腹胀？这些原因要知道
肠胃动得慢，气体排不出去
吃饭太快、咽太多空气会让胃里积气——正常人每天大概会咽500毫升空气，要是肠胃蠕动慢，气体排不出去就会胀。有功能性消化不良的人里，60%都有胃排空慢的问题，食物在胃里待久了会产生更多气体。
幽门螺杆菌捣乱
幽门螺杆菌感染会破坏胃黏膜的保护屏障，引起局部炎症，还会让胃酸分泌乱掉。全球大概一半人都有这种菌，慢性胃炎患者里70%-80%能查到它。这种菌的代谢产物会干扰肠胃神经的正常工作，导致腹胀。
肠道菌群失衡，产气菌疯长
结肠里的正常细菌会发酵没消化的碳水化合物，产生对身体好的短链脂肪酸。但要是双歧杆菌、乳酸杆菌这些有益菌少了，产气菌（比如能产生氢气、甲烷的细菌）就会疯长，气体一多就胀。肠易激综合征患者里，4%-78%都有小肠细菌过度生长的问题。
器官出问题，挡住气体通路
有胃溃疡的人，因为局部炎症刺激、肠胃动力乱，50%都会胀。肠道息肉这类占位性病变会挡住肠腔，让气体过不去。40岁以上的人肠息肉检出率随年龄增长变高，50岁以上能到30%-50%。
压力大、情绪差，也会觉得胀
压力大的时候，身体里的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）会被激活，抑制肠胃蠕动。有功能性腹胀的人里，40%-60%同时有焦虑或抑郁，植物神经乱了会让肠道对胀的感觉更敏感——就算气体不多，也会主观觉得“胀得慌”。
怎么缓解？试试这些综合办法
先调整饮食：少吃“产气大户”
可以试试低FODMAP饮食——就是少吃那些容易发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇（比如洋葱、豆类、某些水果）。要在专业营养师指导下先严格吃2-6周，再慢慢加产气的食物，研究显示这个方法对60%-70%的肠易激综合征患者有用。平时做饭尽量蒸或煮，把食材切成5毫米以下的小块，能让消化率提高15%左右。
动一动、按一按，帮肠胃“加速”
吃完30分钟后做点轻运动，比如散步、顺时针揉肚子，能促进肠胃动。研究说每天30分钟规律运动，能让肠胃传输时间缩短2.1小时。左侧卧位也有助于结肠里的气体移动，缓解胀感。
压力大？试试放松训练
每天花15分钟做渐进式肌肉放松，配合腹式呼吸——吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，慢慢把节奏稳住。还有正念减压疗法，坚持8周能让功能性腹胀的症状评分降32%，试试吧。
别忽视检查：40岁以上要做胃肠镜
40岁以上的人建议每5年做一次胃肠镜，查幽门螺杆菌推荐用碳13或碳14呼气试验（准确率分别是95%和90%）。要是胀的症状持续超过2周，还伴随体重下降、便血，得赶紧去医院查有没有器官病变。
日常要记住这几点
记饮食日记，看看吃什么会胀——常见的产气食物有豆类（100克能产300毫升气）、洋葱（100克含1.7克低聚糖）、碳酸饮料（每升含1-2.5克二氧化碳）。遵守“三慢原则”：吃饭速度别超过每分钟200克，一顿饭至少吃20分钟，吃完活动至少15分钟。定期用罗马IV标准的评估量表自己测症状变化。
持续性腹胀是身体在提醒你“肠胃可能出问题了”，只要搞清楚原因、系统管理，大多数人都能缓解。记得要在医生指导下找病因，结合自己的情况调整，慢慢把肠胃调回健康状态。
