打球时突然听到膝盖传来“咔”的一声脆响，或者感觉膝盖“顿”了一下，紧接着就是一阵钻心的疼——这大概是所有运动爱好者都不想经历的“惊魂时刻”。很多人此时会选择揉一揉、歇会儿，或者觉得“没肿就没事”，但实际上，膝关节扭伤可能藏着几种不同类型的损伤，处理不当不仅会延长恢复时间，甚至可能导致慢性关节问题。今天就来聊聊膝关节扭伤的常见损伤类型、正确应急处理方法以及就医指征，帮助大家科学应对这类运动损伤。
第一种：临床中较为常见的“软组织损伤”——肌肉、肌腱、韧带需区分对待
提到膝关节扭伤，大家最先想到的往往是软组织损伤，而“软组织”包括肌肉、肌腱和韧带三大类，这些组织共同维持膝关节的稳定性和活动功能，不同部位受伤的表现和恢复重点存在差异。肌肉拉伤通常因突然发力或拉伸过度引发，比如急停急转时大腿肌肉猛然收缩，会导致局部疼痛、肿胀，按压时痛感更明显，严重时可能无法正常弯曲膝盖；肌腱损伤更偏向“无力感”，比如髌腱损伤时，膝盖前方会出现疼痛，跳或抬腿时难以发力；韧带损伤则需要重点警惕，尤其是前交叉韧带（ACL）和内外侧副韧带，打球时的扭转或撞击容易伤到它们，受伤后最明显的感觉是关节“松松垮垮”，走路时总感觉膝盖要“打软腿”，甚至不敢用力。
第二种：临床中容易被忽视的“半月板损伤”——关节“小垫片”损伤需谨慎处理
膝关节里有个像“小垫片”一样的结构叫半月板，它的作用是缓冲压力、稳定关节，但打球时的突然扭转动作——比如带球变向、急停跳投时膝盖的旋转——很容易让这个“小垫片”被“碾”伤甚至撕裂。半月板的血液供应主要集中在边缘区域，内部区域血液循环较少，损伤后自我修复能力较弱，不及时处理容易发展成慢性损伤，甚至需要手术修复。其典型表现是“卡顿感”，比如走路或上下楼梯时，膝盖突然像被卡住一样不能动，需晃一晃腿才能继续；蹲下再站起来时疼痛会明显加重，有些人还会感觉关节里有“沙沙”的摩擦声。
第三种：“关节积水”警报——创伤性滑膜炎需避免错误处理
膝关节里有一层薄薄的膜叫滑膜，它的作用是分泌滑液润滑关节，但如果膝盖突然扭伤，滑膜会受到强烈刺激，开始过度分泌滑液，导致关节肿胀——这就是创伤性滑膜炎。若不及时处理，可能导致慢性滑膜炎，影响关节功能。这种损伤的典型表现是膝盖“肿得像个小馒头”，摸起来软软的，活动时能感觉到明显的摩擦感，甚至因肿胀导致膝盖弯不了也伸不直。很多人遇到关节肿胀会想着“揉开”，但此时滑膜正处于炎症状态，用力揉搓反而会加重刺激，让肿胀更严重。
应急处理别瞎来！POLICE原则替代传统RICE原则
以前遇到关节扭伤，大家常听说“RICE原则”——休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）、抬高（Elevation），但研究表明，运动医学领域更推荐“POLICE原则”，核心区别是将“完全休息”调整为“适度负重（Optimal Loading）”，以促进关节恢复。具体做法如下：首先是“保护（Protection）”，用弹性绷带或护膝轻轻固定膝盖，避免再次受伤；然后是“适度负重（Optimal Loading）”，不要完全不动，而是用拐杖或支具辅助缓慢行走，让关节在安全范围内适度活动，促进血液循环；接下来是“冰敷（Ice）”，每次15至20分钟，间隔数小时，注意用毛巾包裹冰袋，避免直接接触皮肤冻伤；然后是“加压（Compression）”，用弹性绷带从脚踝往上缠到膝盖下方，松紧度以能插入一根手指为宜；最后是“抬高（Elevation）”，把受伤的腿垫高至高于心脏水平，帮助减轻肿胀。
出现这些情况别硬扛！及时就医挂骨科
如果只是轻微疼痛、肿胀不明显，按照POLICE原则处理后症状慢慢缓解，可先观察；但如果出现以下情况，需及时就医：一是疼痛剧烈到无法忍受，甚至无法站立；二是肿胀进展迅速，短时间内膝盖明显肿胀；三是关节完全不能活动，或走路时腿发软、频繁“打软腿”；四是关节有明显的“卡顿”或“锁死”现象，比如膝盖突然动不了，需晃动半天才能恢复。这些信号可能意味着韧带断裂或半月板严重撕裂，不及时治疗会影响关节功能。
最后要提醒运动爱好者，运动前的热身和运动后的拉伸对预防膝关节扭伤至关重要，很多损伤都是因热身不足引发的。若已受伤，恢复期间别着急重返球场，需等关节完全不疼、不肿，活动时无卡顿感后再逐步恢复运动，避免二次损伤。
