爱吃胡萝卜的朋友们要注意啦：如果每天吃超过2根中等大小的胡萝卜（相当于β-胡萝卜素超过30毫克），血液里的β-胡萝卜素浓度可能会超出正常范围（50-150μg/dL），导致皮肤变黄。这种情况叫高胡萝卜素血症，主要表现是手掌、脚掌、鼻尖这些角质层厚的地方皮肤泛黄，但眼白（巩膜）不会变黄——这和黄疸不一样，黄疸的眼白会发黄，能靠这一点快速区分。
为什么代谢慢的人更容易皮肤黄呢？研究显示，吃进去的胡萝卜素会有20%-30%沉积在脂肪组织里，当肝脏没法再转化更多胡萝卜素时，多余的就会先跑到皮肤里存起来——这其实是身体的自我保护机制，防止太多胡萝卜素进入血液造成氧化伤害。
科学应对方案
调整饮食：暂时避开高胡萝卜素食物
如果已经出现皮肤发黄，先暂时停吃南瓜、芒果、红薯这些高β-胡萝卜素的食物——每100克南瓜含8900μgβ-胡萝卜素，芒果8100μg，红薯7100μg，吃多了会加重皮肤黄的情况。而菠菜这类深绿色蔬菜，虽然有类胡萝卜素，但主要是叶黄素和玉米黄质，不容易让皮肤变黄，可以正常吃。
补充这些营养：提高代谢效率
每天吃够200毫克维生素C（大概2个猕猴桃），能让胡萝卜素转化成维生素A的效率提高40%；坚果、植物油里的维生素E，能让肝脏代谢胡萝卜素的效率提升25%；苹果、柑橘里的果胶膳食纤维，能和胡萝卜素结合成复合物，帮着更快从肠道排出去。
多喝水：促进胡萝卜素排泄
每天喝够1500毫升水，早上空腹喝300毫升温水，能让基础代谢率提高12%，帮着身体更快代谢胡萝卜素。运动的时候要及时补水——要是身体流失1%的体液，肾脏排泄胡萝卜素的效率会下降15%，所以别等渴了再喝。
睡好觉：让肝脏“加班”代谢
尽量在22点到凌晨2点之间进入深睡眠，这段时间肝脏里分解胡萝卜素的酶活性会提高30%，代谢效率更高。要是连续几天每晚睡不够6小时，胡萝卜素在体内的代谢时间会延长2.3天，皮肤黄的情况也会更久。
为什么吃多了会变黄？其实是代谢“超载”了
胡萝卜素是维生素A的“原料”，能转化成维生素A，但这个转化有“上限”——健康成年人一天最多能转化6毫克胡萝卜素成维生素A。要是吃多了，肝脏转化不过来，多余的胡萝卜素就会先跑到皮肤里存着，或者通过皮脂腺、汗腺排出去。另外，吃胡萝卜的时候搭配油（比如胡萝卜炖肉），胡萝卜素的吸收率会翻3倍，所以比生吃更容易让皮肤变黄。
数据显示，轻度皮肤发黄的人，停吃高胡萝卜素食物后，平均28天能恢复正常（不同人可能15到45天不等），这和皮肤细胞28天左右的更新周期刚好吻合。儿童因为肝脏代谢酶系统还没发育完全，吃同样多的胡萝卜素，皮肤发黄的概率是成人的2.1倍；甲状腺功能减退的人，代谢掉多余胡萝卜素的时间会比普通人长40%。
这些人要特别注意
糖尿病患者每天吃β-胡萝卜素别超过5毫克（大概小半根胡萝卜）。如果调整饮食3周后皮肤还是黄，或者出现没胃口、肝区不舒服的情况，一定要去医院查肝功能和甲状腺功能——有时候皮肤黄可能不是胡萝卜素的问题，得排除其他疾病。
健康饮食的核心是“平衡”：既要吃够β-胡萝卜素（保证维生素A的摄入），又不能吃太多给身体添负担。普通成年人每天吃1根胡萝卜（大概15毫克β-胡萝卜素）就够了，再搭配蔬菜、水果、肉蛋等各种食物，就能维持身体正常代谢，不会出现皮肤变黄的情况。这样吃，既健康又放心。
